В период вынашивания беременности организм женщины претерпевает множественные изменения, сопровождающиеся ухудшением самочувствия. Для нормального вынашивания плода будущим мамам предписывают физические нагрузки. Кто выбирает гимнастику, кто предпочитает ходьбу, а некоторые занимаются йоговскими упражнениями. Йога помогает раскрытию духовных сил, физическому совершенствованию, укреплению иммунитета, снятию стресса. Рассмотрим в статье, насколько полезна йога для беременных.
Можно ли беременным заниматься йогой
Йога – это философская система самосовершенствования, включающая духовные практики и выполнение асан. Это путь к себе через выполнение дыхательных, медитативных практик, асан. Есть несколько школ, делающих акцент на одном каком-нибудь аспекте – дыхании, позах, состоянии ума. Для многих йога ассоциируется со сложными позами, которые трудно выполнить обычному человеку, не говоря уже о женщине в положении.
Беременным женщинам не просто можно, а необходимо заниматься йоговской практикой, чтобы сохранить жизненную энергию, сделать мышцы эластичными, сохранить подвижность суставов, уберечь позвоночники от лишних нагрузок.
Йога способствует:
- снижению избыточного веса;
- снятию болей в спине;
- смягчению симптомов токсикоза;
- нормализации обменных процессов;
- перистальтике кишечника;
- гармонизации личности.
Умиротворение будущей матери передается ребенку, способствуя правильному формированию плода, развитию здоровой нервной системы.
Когда стоит начинать заниматься йогой беременным
Если женщина до беременности занималась йогой, то ей следует продолжать занятия, смягчив практику, исключив сложные асаны со скруткой, интенсивную дыхательную практику. Желающим заняться йогой при наступлении беременности необходимо начать как можно раньше, пока тело послушное. Дальше будет труднее – будущие мамы делаются неповоротливыми, каждое движение дается с трудом. Поэтому старайтесь выработать привычку к выполнению упражнений.
Важно взять на заметку, что перед занятиями нужно проконсультироваться у гинеколога, а упражняться лучше под руководством опытного инструктора.
Асаны для беременных
Беременные женщины должны избегать асан с нагрузкой на живот и тазовую область, скручиваний, силовых упражнений, глубоких наклонов. Движения должны быть плавными, помогающими развить гибкость, податливость, подвижность. Недопустимы позы, вызывающие болезненные ощущения. Занятия лучше проводить по утрам на пустой желудок и опорожненный кишечник. Вредны чрезмерные нагрузки – это чревато возникновение травм, нарушением психического равновесия.
Обязательны на всех сроках беременности три позы:
- асана полусогнутой свечи (Випарита Карани Мудра);
- поза бабочки (Бадха Конассана), поза бабочки лежа (Супта Баддха Конасана);
- поза гирлянды (Маласана).
Беременные женщины должны приучить себя к сидению на твердых поверхностях, держа прямо спину и скрестив ноги. Мягкие сидения нарушают кровообращения в малом тазу, что может вызвать проблемы с позвоночником, создать угрозу выкидыша.
Во время занятий следует расслабить мышцы лица, можно предварительно помассировать голову. Все упражнения, которые обычно делают из положения ноги вместе, беременные должны выполнять с расставленными на ширину плеч ногами. Необходимо соблюдать осторожность при выполнении асан на равновесие. Выход из поз должен быть плавным, женщина должна сохранить состояние гармонии, полученное при медитации. В период беременности организм испытывает изменения, поэтому практика йоги разбивается на три триместра с учетом особенностей каждого момента.
1 триместр
В первые три месяца беременности женский организм испытывает незначительные изменения, только начинается перестройка. Чтобы обеспечить правильный настрой, необходимо провести регуляцию психики с помощью выполнения дыхательных практик и медитаций, а также легких асан, способствующих расслаблению, успокоению. Это позволит снять зажатость с целью нормального формирования плода.
Дыхательная практика смягчает токсикоз, убирает сонливость, улучшает настроение. Противопоказаны интенсивные дыхательные упражнения. Выбирайте простые техники: полное, ступенчатое дыхание, Нади Шодхана пранаяма, Уджайи пранаяма, Брахмари пранаяма. Практикуйте осознанность, произносите мантру Ом. Рекомендованы позы для осанки, шеи, рук. Справиться с изжогой помогают движения с поочередным вытягиванием рук. Недопустимы сильные сжимания мышц паха и живота, глубокие наклоны и повороты тела.
Полезны перевернутые асаны с поднятыми вверх ногами – они способствуют снятию отечности с ног, уменьшению усталости, регулированию току лимфы, препятствуют появлению судорог. Перевернутые позы нельзя практиковать при глаукоме, повышенном кровяном давлении, заболеваниях сетчатки глаз, болезнях сердца, мозга.
2 триместр
В этот период организм женщины успевает перестроиться, налаживается гормональный фон, улучшается самочувствие. Беременным рекомендовано больше двигаться, делать асаны, укрепляющие позвоночник, тазобедренные суставы, мышцы. Включают стоячие асаны, упражнение «Собака мордой вниз», балансы, позы на вытягивание задней поверхности бедер, поясницы.
3 триместр
В последние три месяца значительно увеличившийся в объеме живот нагружает спину. Поэтому выполняют упражнения, уменьшающие нагрузку и расслабляющие мышцы спины. Подойдут позы из положения на четвереньках, которые не только разгрузят спину, но и помогут ребенку принять правильное положение. Избегайте позиций лежа на спине, чтобы не допустить сдавливание нижней полой вены. Не злоупотребляйте стоячими асанами во избежание повышенной нагрузки на ноги.
Рекомендованы асаны, задействующие мышцы тазового дна и нижней части живота – сжимание интимных мышц, промежности, сфинктера. Не следует забывать дыхательные упражнения – они помогут нормализовать давление, успокоить ум, справиться с болями при родах.
В этот период беременным труднее выполнять упражнения, поэтому для облегчения использовать валики, одеяла, подушки для подкладывания под некоторые участки тела.
Практикуя перевернутые асаны, запомните, что необходим постепенный переход к нормальному положению. Поэтому выполняйте Матсиасану – позу рыбы, позволяющую нормализовать давления притока крови. Асана развивает выносливость, повышает работоспособность.
Какие асаны нельзя делать во время беременности
Есть асаны, противопоказанные беременным женщинам, к ним относят:
- упражнения с нагрузкой на брюшную полость – прогибы Шалабхасана и Дхарунасана из положения на лежа на животе;
- пранаяма с энергичным задействованием мышц брюшной полости – Бхастрика, Капалабхати, манипуляции – Агнисара Крийя, Уддияна Бандха, Наули;
- балансы на руках, разновидности упоров, Арха Навасана, Навасана, напрягающие мышцы брюшного пресса;
- упражнения, повышающие кровоснабжение конечностей – балансовые позы на ногах и руках обеспечивают слабый кровоток в матке;
- позы, зажимающие промежность и низ живота – наклоны с соединенными ногами, позы со скрещенными ногами – Гарудасана, Гомукхасана, глубокие скрутки – Эка Пада Каундиниасана;
- позы с глубоким поясничным прогибом – Уштрасана, асана моста, Урдхва Мукха Шванасана.
При тонусе матки противопоказаны упражнения, связанные с напряжением мышц тазового дна. Следует избирать упражнения, расслабляющие область таза, пранаяме, практиковать произношение мантры Ом, делать согревающий массаж. Запрещены прыжки и глубокие выпады.
Польза йоги для беременных
Йога оказывает положительное влияние на организм беременной женщины, что проявляется в следующих признаках:
- нормализация психического состояния – каждая женщина испытывает в начале беременности неуверенность и страх. Занятия йогой помогают справиться с волнениями, успокоить ум, войти в состояние равновесия. Групповые занятия улучшают настроение, позволяют получить поддержку от других занимающихся йогой женщин;
- улучшение физического здоровья – асаны повышают эластичность мышц, укрепляют спину и позвоночник, нормализуют гормональный фон, в результате чего роды проходят без разрывов и осложнений. Во время занятий все органы активируются и функционируют в нормальном ритме. Дыхательная практика также способствует облегчению родов;
- повышение эмоционального настроя, развитие выносливости – эти состояния сохраняются и после родов, если женщина продолжает практиковать йогу.
Практика йоги в домашних условиях подготавливает женский организм к родам, улучшает состояние будущей мамы и создает благоприятную среду для плода. Заниматься следует осторожно, не используя сложные упражнения, вызывающие сильные нагрузки. Предварительно пройдите обследование у врача на отсутствие противопоказаний к йоге. Обратитесь к профессиональному инструктору йоги, которые посоветует, какие асаны вам больше подойдут.
Вред йоги для беременных
Занятия йогой приносят беременным женщинам облегчение состояния, улучшение психоэмоционального фона, уравновешенность, но только в том случае, если нет нарушения в развитии плода и наличия противопоказаний к упражнениям.
Противопоказана йога при следующих состояниях:
- угроза выкидыша;
- сильный токсикоз, сопровождающийся рвотой;
- кровотечения;
- высокое давление;
- головокружения;
- тахикардия;
- многоводие;
- последние 7 дней беременности.
Если нет противопоказаний к упражнениям, то при выполнении асан необходимо прислушиваться к собственному организму – если ощущается дискомфорт, то позу лучше отменить или сменить на другую, в которой тело находится в удобном положении.
Не следует выполнять асаны с глубокими прогибами, напряжением брюшных мышц, со скрутками. Нельзя перенапрягаться, так как чрезмерные нагрузки могут привести к повышению тонуса матки, к выкидышу, к преждевременным родам.
Чтобы не нанести вред здоровью, придерживайтесь следующих правил:
- тренируйтесь на пустой желудок;
- движения должны быть мягкими и плавными;
- дыхательные упражнения выполняйте сидя;
- прекратите занятия, если ребенок стал активным;
- не доводите себя до усталости;
- упражняйтесь регулярно;
- занимайтесь не более 10-15 минут; на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении;
- пейте воду во избежание обезвоживания:
- если занимаетесь в домашних условиях, соблюдайте инструкцию.
Йога в легкой форме и беременность – целебная система, но беременным приносит пользу только при выполнении всех предосторожностей. Если вы чувствуете себя нехорошо, то занятия лучше отложить до следующего раза. Не гонитесь за рекордами, помните, что ваша основная задача – это подготовка к материнству и вынашивание здорового ребенка.
