Недавно наткнулась на очередные рекомендации в стиле "просто держите живот постоянно втянутым - тогда мышцы привыкнут и все время будут оставаться в таком состоянии🥰" и решила разобраться с этим опасным для здоровья мифом.
Начнем издалека, то бишь, с анатомии
Вот это - наш скелет. Видите полость между ребрами и тазом? Собственно, ± та область, которую девушки и хотят видеть плоской, когда говорят о "плоском животике".
*Не обращайте внимания, что вторая картинка - про вдох и выдох, просто хотела, чтобы мы понимали, о чем говорим. Нам сейчас важна розовая область
Итак, представим, что внутри нас находится некий шарик, если его пережать веревочкой - то объем внутри от этого действия не уменьшится, внутрибрюшное давление усилится, воздуху нужно будет куда-нибудь уходить. Остается открытым вопрос "вниз или наверх"?
Так как большинство людей (особенно жителей больших городов) дышит животом (почти не задействуя диафрагму), это позволяет сделать вывод, что нижняя часть живота будет более растянута и привычна к подобного рода растяжениям. Соответственно, весь воздух будет уходить туда.
Более того, в подобных случаях очень часто еще и страдает осанка (девушки, которые стесняются живота, будут стремиться скрутить плечи внутрь, "спрятать" живот, за счет чего вниз опустится и грудная клетка. Что еще сильнее толкнет воздух и давление в нижнюю часть живота, лишив его пространства и под ребрами.
Выглядит это примерно вот так (не всегда тут формируется плоская осанка, картинку взяла для примера, чтобы вы понимали, о чем я говорю)
Что же это за "ниточка", которая пережимает эту область?
Собственно, это наше стянутое пересечение сухожилий. Зачастую оно пережимается или на уровне пупка, или чуть выше. Наличие диастаза может всю эту историю усугубить.
Тут мы встречаемся еще с одной проблемой - прессом.
Большинство людей, когда им говорят напрячь пресс, напрягают не все слои мышц (а на картинке выше вы видите, сколько их), а только прямую мышцу живота.
*отсюда впоследствии вылезают и всякие неприятности типа домика и диастаза, а также болей в пояснице, но мы сейчас не про пресс, о нем позже
Нам важно, что напряжение прямой мышцы живота - это движение сверху вниз. О чем это нам говорит? Что любое усилие (даже поднять пакет с пола), в котором задействован пресс (а он задействован почти везде) дает дополнительное усиление давления в нижней части живота. То есть во время нагрузки эта область будто с усилением растягивается.
На такой случай гугл картинок не знает, поэтому покажу на себе😁 первые две картинки - стандартное напряжение прямой мышцы живота, вторые - правильное включение всех слоев мышц пресса. И там, и там пресс напряжен.
Итак, если мы втягиваем живот:
1. Давление и воздух уходят вниз, растягивая область низа живота
2. Может появиться четкая линия деления живота на две части
3. Во время нагрузок (особенно на пресс) ситуация ухудшается
4. Никакое похудение не помогает "убрать низ живота"
5. Возможно искривление осанки из-за новых паттернов дыхания
Картина будет выглядеть примерно так (все фото взяты из сети Интернет, по запросу "выпирает низ живота", источники указывать прям всех фото не буду):
Что же делать?
Ну, точно не качать пресс бесконечными скручиваниями и не бежать худеть)
1. Научиться правильно дышать диафрагмой, а не животом, чтобы не создавать неправильное давление
2. Начать комплексно работать с осанкой, чтобы улучшить положение грудного отдела (вот тут нужен специалист по работе с осанкой)
3. Научиться правильно включать пресс
4. Заниматься всем вышеперечисленным минут по 20 в день и начать получать первые результаты уже через недельку
... ну, или просто прийти ко мне в тг, чтобы далеко не ходить😉
Я вам всегда рада помочь🍀