Всем привет!
В очередной раз решила предупредить - все полезное просто и жизненно.
А вот дефициты - это очень опасно.
Нам не нужны никакие перекосы, они слишком больно бьют по организму.
Почему нельзя полностью переходить на растительную диету и почему нельзя питаться, что называется, стандартно - бездумно, "как пойдет"?
Потому что в такой еде практически не оказывается полезных жиров и качественного белка.
"Да я ж не веган!" - возмутитесь вы.
Но посмотрите на рацион современного человека. Не очень продвинутого - а там-то есть качественный белок?
Не обнаружено.
Это я пробежалась по популярным рецептам "улетных" завтраков и ужинов. Сотни тысяч лайков...
Утром - каша манная или оладьи со сгущенкой (мука-сахар-жареный жир) плюс банан, в обед суп с толстыми ломтями хлеба, ну, плавает там кусочек мяса раз в неделю, если повезет. Вечером - макароны с сыром, винегрет какой-нибудь. Или картошка с мясом. Жареные котлеты, в которых белого хлеба половина. В течение дня чай с булками, вареньем, конфетами, печеньем. Перекусы - йогурты с наполнителями. Море сезонных ягод и фруктов, никто себе в них не отказывает. Море муки и рафинированного масла.
Я уж молчу о том, что это уверенный путь к лишнему весу, ожирению печени и диабету.
Но ведь это же еще и отсутствие ценнейшего животного белка и жира, без которых кишечник не сможет усваивать даже те крохи, которые в него попадают.
Беда, одним словом.
Веганские рационы - тоже слезы. Овощи, орехи и бобовые. Слава Богу, есть полезные масла, но этого настолько недостаточно!
Для меня, честно говоря, стандартный современный и веганский рационы примерно на одном уровне по нищете.
Просто у каждого из них свои заскоки и минусы.
Один "почище" и хотя бы с антиоксидантами и клетчаткой, но отчаянно бедный, просто нищий. Второй тоже нищий, со следами белка, но отчаянно грязный.
Если человек, питающийся готовыми котлетами и сосисками, думает, что он ест белок, то он глубоко заблуждается.
В общем, одно другого стоит.
Давайте перейдем к дефицитам.
1. Аминокислоты.
Растительный белок не может удовлетворить потребности организма в аминокислотах. С этим давно пора смириться.
Богатый аминокислотный профиль только у белков животного происхождения. Хотя бы 2 приличных порции белка в день должно быть. А лучше 3 или даже 4.
Идеал - от 1 грамма (для людей со слабым ЖКТ) до 2 граммов (для спортивных) на килограмм ЭТАЛОННОГО веса.
Золота серединка - около 1,5 г.
Если кто-то из ваших родных питается стандартно или "веганит", надо бы намекнуть, что стоит принимать аминокислоты дополнительно.
Что полетит в тартарары без полного спектра аминокислот?
- Мышцы.
- Щитовидная железа.
- Кишечник.
- Кислотность желудка.
- Кожа, волосы, ногти.
- Синтез гормонов и ферментов.
- Мозг - настроение, сон.
- Уровень энергии.
- Контроль сахара.
- Вес.
Вот и думайте.
2. Витамин В12.
Как уже говорила, этот дефицит часто встречается у веганов и девочек-сладкоежек, которые любой прием пищи заменяют сладкой булочкой с "капучинкой". Или у диетчиков-салатоманов.
В12 - это исключительно продукты животного происхождения. Яйца, мясо, птица, рыба, творог, субпродукты.
В злаковых и овощах, орехах содержатся только его следы.
Что страдает при дефиците?
- Нервная система, в первую очередь.
- Уровень железа в крови - В12 участвует в синтезе эритроцитов.
- Обогащение организма кислородом.
- Обновление клеток.
3. Кальций.
Самый простой способ получить приличное количество кальция - это съесть порцию домашнего творога со сметаной или йогуртом (обезжиренные варианты не подойдут) + источник магния, это кофактор усвоения кальция. Орешки, семечки - что вам больше нравится, то и берите. Творог с кунжутом, грецкими орешками или тыквенными семечками будет прекрасным вариантом.
Второй вариант - сардина + порция листового салата или брокколи. Абсолютно идеально!
Где берут кальций веганы - не знаю, а любители стандартной еды не усваивают его по причине плохой работы кишечника и бедности рациона: витаминов Д3 и К2 не хватает, зато кофеина, сахара и глютена огромное количество. Эти трое несчастный кальций связывают и успешно выводят.
Где кальций, там и магний, Д3 и К2 обязательно должны присутствовать.
То есть, на практике это обязательно минус сахар/ глютен.
Плюс те комбинации, которые перечислила.
Большая любовь к солнышку, яйцам и жирной рыбе (витамин Д3), зеленым салатам, крестоцветным и домашнему сливочному или топленому маслу (витамин К2).
Что страдает без кальция?
Кальций - это не только профилактика остеопороза. Это еще и хороший сон и водный баланс, защита сердца и сосудов, высокий уровень энергии, спокойствие.
4. Витамин Д.
Я не знаю, честно, где его берут современные люди, беспечно питающиеся кашами, бутербродами и полуфабрикатами. Про любителей только растительной еды вообще трагически молчу.
Итак, нам подойдут жирная рыба, яйца, цельные молочные продукты от коров, которые видели солнце и траву - творог, масло, йогурт и т.д. И даже грибы. Концентраты - рыбий жир и печень трески.
Надо признать, что нелады с витамином Д сейчас у всех, даже у приверженцев правильных, хороших, богатых рационов.
Минус витамин Д - минус нормальный контроль сахара и инсулина, минус иммунитет, минус щитовидная железа. И это только начало длинного списка проблем.
5. Железо.
Я не удивляюсь, что у современных людей такой низкий ферритин.
Хлебушек, который всему голова, прекрасно выводит железо.
Сахар не дает ему усваиваться в принципе.
Избыток кофеина связывает и отправляет его на выход.
Плюс, эти страшилки про красное мясо, холестерин и пропаганда низкобелковых рационов.
Ультра-низкая кислотность современных желудков.
Вуаля, анемия шагает по планете. А вслед за ней бесплодие, отказ щитовидной железы, бессилие, усталость надпочечников... ну, вы знаете.
Где брать?
Красное мясо, птица, рыба, супродукты. Идеально употреблять с источниками витамина С - овощи, зелень, ягоды, квашеная капуста, цитрусовые.
Что происходит в организме без железа?
- Утрата фертильности.
- Гипоксия.
- Нарушения функции щитовидной железы.
- Хроническая усталость.
- Ослабление функции печени.
- Удар по мозгу и нервной системе.
6. Цинк.
Отвечает за иммунитет, синтез белков, чистоту кожи и репродуктивную функцию.
Цинк из растительных продуктов имеет очень плохую биодоступность.
Оптимально все же брать его из говядины, субпродуктов и морепродуктов.
В бобовых, орехах и семечках он тоже есть, но, чтобы вытянуть из них максимум цинка, стоит их замачивать часа на 2-4. Или особенно не рассчитывайте на них - фитаты помешают цинку усвоиться.
7. Омега-3.
Получить ее можно из жирной рыбы и рыбьего жира.
Кто такое не ест, тот рискует поплатиться здоровьем мозга и нервной системы, попасть в ситуацию с хроническим воспалением - особенно это опасно для сердца и сосудов.
Сельдь, сардина, мойва, скумбрия, печень трески, рыбий жир.
8. Витамин В2.
Важнейший витамин для обмена веществ, регенерации клеток, выработки энергии, здоровой нервной системы.
Грубо говоря, без него как двигаемся, так и соображаем мы очень плохо. Часто все вопросы с хронической усталостью стоит адресовать именно к этому дефициту.
Без качественного набора жиров и белков получить В2 просто нереально!
Яйца, нежирное мясо, птица, молочное, субпродукты.
Немножко, конечно, вы захватите из орехов, шпината и злаковых, но основа - животный белок вместе с жиром.
Тренировки вызывают метаболический стресс, поэтому спортсмены-часто страдают от дефицита витамина В2 - он просто очень активно теряется при восстановлении.
Ну, и наши любимцы в группе риска - идейные растительноядные товарищи и беспечные едоки, любители пищевого масс-маркета.
Что делать?
- Питаться ровно, низкоуглеводно, сбалансированно, с приличными перерывами для качественного усвоения.
- Не выводить питательные вещества сахаром и глютеном, перееданием, воспалительными искусственными добавками.
- Мясо/субпродукты не запивать ни кофе, ни молоком. Ценнейшее железо надо не только взять, но и удержать. Мясо идеально усваивается с листовыми.
- Обязательно есть жирную рыбу - оптимально с салатом или крестоцветными.
- Бывать на открытом воздухе почаще.
- Не пить полиминералы и поливитамины горстями, это чаще всего бесполезно и чревато перекосами, а периодически сдавать лабораторные панели и поднимать уровень именно тех нутриентов, которые окажутся в дефиците.
- Обязательно активно тренироваться.
- Работать над кислотностью желудка - этому способствуют нормальное количество белка в рационе, тщательнейшее и долгое пережевывание пищи, отмена запивания, некоторые добавки. Яблочный уксус доступен каждому, но есть ограничения по его употреблению.
- Наладить работу кишечника - об этом был пост в воскресенье.
Я думаю, что улучшить ситуацию помогут умеренность в питании, хорошее планирование и контроль анализов.
Если вы знаете, где у вас "тонко", то сделаете все, чтобы не порвалось. Не хватает меди - добавили только медь, а не все минералы кучей и т.д. Вслепую действовать нелегко, вы рискуете уйти далеко от цели.
И честно, те две группы людей, которые я описала - очень маленькая идейная и остальная, беспечная - почти весь мир, - вызывают у меня глубокое сочувствие.
Обидно как-то за них, да и за их детей. Хочется, чтобы к качеству жизни было больше внимания.
Желаю отличного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
