Приготовьтесь слегка напрячь свою голову, тут сложно...
Избыток абдоминального жира (избыточный жир в области туловища и внутренних органов), особенно накопление висцеральной жировой ткани, повышает риск метаболических нарушений, таких как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и неалкогольная жировая болезнь печени.
Избыток абдоминального жира связан с дисфункцией жировой ткани, что приводит к системному воспалению низкого уровня, переполнению жировой ткани, эктопическому отложению липидов и снижению чувствительности к инсулину (это для профи и слишком любознательных).
Физическая активность рекомендуется для первичной профилактики и лечения ожирения, сахарного диабета и сопутствующих заболеваний. Достижение стабильного снижения массы тела только с помощью физических упражнений не показало многообещающего эффекта на популяционном уровне. Поскольку жир имеет высокое содержание энергии, для достижения снижения веса требуется большой объем тренировок. Однако даже если потери веса не происходит, тренировки являются эффективным методом улучшения состава тела (увеличение мышечной массы и уменьшение жировой - то есть объем может уменьшаться, а вес стоять на месте!), а также повышения чувствительности к инсулину и улучшения кардиореспираторной подготовки.
По сравнению с традиционными непрерывными тренировками на выносливость низкой и умеренной интенсивности, высокоинтенсивные интервальные тренировки и спринтерские интервальные тренировки более эффективны по времени и дают сопоставимые результаты в снижении общей жировой массы.
Во время высокоинтенсивных тренировок основным источником энергии являются углеводы, тогда как при низкоинтенсивных тренировках преобладающим источником энергии становятся жиры. Эти наблюдения означают, что высокоинтенсивные тренировки могут уменьшить жировую массу во время тренировок, несмотря на то, что они связаны с более низким уровнем окисления жира.
Небольшой вывод: лучше выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (а у нас как раз приближены к этому), чем бегать непрерывно один час. При пробежке, если она с целью сбросить вес, нужно делать интервалы: бег, ускорение, ходьба.
Энергия после тренировки
Биологические процессы, ответственные за увеличение EPOC (избыточное потребление кислорода), включают усиленный синтез белка, связанный с ремоделированием мышц и восстановлением внутриклеточных отложений липидов и гликогена как в печени, так и в скелетных мышцах.
Поскольку запасы энергии ограничены в скелетных мышцах после тренировки, энергия должна быть дополнена из других тканей, включая АТ (жировая ткань). Таким образом, АТ должен адаптироваться к повышенным энергетическим потребностям скелетных мышц. Среди этих адаптаций есть улучшение функции АТ, которое приводит к более благоприятному сдвигу между углеводным и жировым окислением, называемому метаболической гибкостью.
Метаболическая гибкость — это способность переходить от окисления жиров к углеводам, например, с увеличением интенсивности упражнений, а затем возвращаться от окисления углеводов к жирам во время отдыха. Улучшенная метаболическая гибкость приводит к увеличению доли общего расхода энергии, тем самым увеличивая общее окисление жиров. Кроме того, увеличение митохондриального окислительного фосфорилирования в адипоцитах может способствовать увеличению EPOC.
Различия жировой ткани
В здоровом состоянии большая часть жира хранится в АТ. Существует два типа АТ, а именно, белый и коричневый АТ.
С метаболической точки зрения важно различать различные жировые депо в организме. Белый АТ делится на два основных типа — VAT и подкожную белую жировую ткань (SAT). VAT - это жир, расположенный в разных складах, окружающих внутренние органы, тогда как SAT расположен под кожей по всей большей части тела.
При ожирении большая часть SAT располагается на животе или бедрах. Избыток брюшного жира, называемый ожирением андроида, чаще встречается у мужчин, тогда как чрезмерное накопление жира на бедрах и ногах чаще встречается у женщин.
Здоровый белый АТ является динамичным и гибким органом, который хранит жир в избытке и обеспечивает энергию, когда это необходимо. После еды инсулин секретируется из β клеток поджелудочной железы в ответ на повышение уровня глюкозы, аминокислот и инкретинов в крови.
Влияние физических упражнений на жировые отложения
Физическая активность является краеугольным камнем для улучшения метаболического здоровья, а отсутствие физической активности увеличивает риск ожирения.
Устойчивое соблюдение упражнений на выносливость увеличивает окислительную способность и, следовательно, способность использовать энергию.
Три еженедельных сеанса каждый с расходом 600 ккал (всего 1 800 ккал в неделю) соответствуют энергии в 234 г жира, а 12 недель тренировочного вмешательства с таким расходом энергии соответствует энергии в 2,8 кг жира. Как упоминалось ранее, большая часть энергии, используемой во время упражнений высокой интенсивности, поступает из углеводов. Независимо от источника затраченной энергии и повышенного расхода энергии во время упражнений, для достижения снижения массы тела должен быть общий отрицательный энергетический баланс.
Физические упражнения могут изменить состав тела без изменения общей массы тела за счет уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы.
Влияние физических упражнений на метаболические параметры, такие как чувствительность к инсулину и потеря жира, несомненно, положительное, даже при отсутствии снижения общей массы тела. Физические упражнения могут уменьшить брюшную висцеральную и подкожную жировую массу, даже если нет потери общей массы тела.
Если физические упражнения сопровождаются потерей общей массы тела, происходит еще большее относительное уменьшение висцерального жира по сравнению с потерей подкожного жира.
Ну, если вы дошли прям до этого предложения, то напишите в комментариях VAT или SAT на выбор, что больше нравится. За это получаете 20 фиткоинов.
Главные выводы
Что касается влияния тренировок на жировую ткань, упражнения сами по себе не снижают массу тела. Однако даже без потери веса физические упражнения улучшают состав тела за счет уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы. Сокращение скелетных мышц может играть важную роль в снижении VAT за счет производства и секреции миокинов. Чувствительность к инсулину как в адипоцитах, так и в скелетных мышцах улучшается при тренировках. Данные свидетельствуют о том, что физические упражнения сами по себе не уменьшают размер клеток адипоцитов без потери веса; тем не менее, физические упражнения в некоторой степени уменьшают воспаление низкой степени, которое, как полагают, развивается из дисфункции жировой ткани. Кроме того, физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, метаболизм глюкозы и окислительное фосфорилирование, все из которых нарушаются при дисфункциональных жировых клетках.
#сжигаемжир #худеем #тренировкидляпохудения #какпохудеть #фитнесиздоровье
