Продолжаем разговор об отжиманиях, и их включении в тренировочную программу. Если в прошлый раз беседа носила, скажем так, теоретический характер, то сейчас приступим к практике.
Итак, вы решили начать по-серьезному отжиматься. Похвально. Но сперва, надо обратить внимание на ряд важных моментов. Среди них:
-ваша текущая форма и состояние здоровья;
-формулировка целей;
-оценка общей физической нагрузки и других видов тренировок;
-оценка собственных возможностей: распорядок дня, наличие свободного времени, посещение спортзала, и т. д.
Для чего это надо? Чтобы понять, в каком ключе двигаться дальше. Например, меня спрашивали о программе отжиманий на пальцах. Здесь, помимо общей нагрузки, важно учесть: какую нагрузку еще испытывают ваши кисти и пальцы? Я вот, лично, отдельно тренирую хват. И это необходимо учитывать, т. к. пальцы у меня и без того получают немало нагрузки.
Если с общими моментами разобрались, то дальше все просто. Лишние усложнения ни к чему. Выбирайте удобный для вас тренировочный режим- и вперед. Иногда в интернете попадаются сложные программы с какими-то таблицами, процентовками. На мой взгляд, все это – ненужное усложнение. Но, в принципе, настаивать не буду: некоторые любят детально, до мелочей расписанные схемы.
Рассмотрим вариант, при котором помимо калистеники (упражнений с собственным с весом), вы не занимаетесь другой силовой нагрузкой. Тут важно понять, чего вы хотите? Вариантов может быть несколько:
В качестве зарядки, «без фанатизма».
При таком варианте можно отжиматься ежедневно, 5-6 дней подряд с 1-2 выходными. Продолжительность периодов тренировок и отдыха можно подбирать самостоятельно. Либо просто отжиматься через день. Частые тренировки для того, чтобы «быть в форме» можно делать в 1-2 подходах на максимум. Выбирайте приемлемый для вас вариант отжиманий, и приступайте.
Как составная часть программы тренировок с собственным весом.
Это вполне разумный вариант, но тут надо учесть нагрузку от других упражнений. Проще всего их скомпоновать в виде 2-х дневной программы.
Первый способ:
1 день-верх тела: отжимания и подтягивания.
2 день- низ тела: приседания и работа на голень.
Второй способ:
1 день: отжимания.
2 день: подтягивания и приседания плюс голень.
Дополнительная работа на пресс, поясницу, хват, шею – по желанию. Раскидывайте, как удобнее. Лично мне больше нравится первый способ, но вы можете сделать по-своему.
Объем тренировки может быть заранее спланированным, и зависеть от вашей формы. Например, делаете четко определенное количество подходов, и переходите к следующему упражнению. А можно заниматься интуитивно, каждый раз меняя программу: сегодня – только отжимания в 5-6 подходах, в следующий раз сочетаете классические отжимания с другими вариантами. Я чередую и тот и другой варианты.
Как стержневое, главное упражнение.
Это вариант подойдет, если вы хотите «упереться» в каком-то виде отжиманий. Например, хотите поставить личный рекорд отжиманиях на одной руке, или каком-то ином. Если задачи серьезные, и другая нагрузка сведена до минимума, то можно отжиматься через день, варьируя нагрузку. Можно разбить тренировку на части, и отжиматься два, даже – три раза в день. Выбор за вами: либо короткие и частые тренировки, либо –объемные, но более редкие.
Как способ дать себе нагрузку при жестком дефиците времени.
При таком раскладе, хороша будет любая тренировка. Что-то всегда лучше, чем ничего. Если работа занимает у вас много времени, а дома ждет семья и дети, плюс еще вы и учитесь… то просто используйте любой свободный момент для тренировки. Я так делал в молодости. Тут нет никаких методических сложностей – все упирается лишь в морально-волевые качества. Встал пораньше, на выходных выкроил 30-40 минут, за просмотром фильма провел время с пользой… словом, было бы желание.
Вспомогательные упражнения.
Они нужны, чтобы помочь прогрессировать в основном движении, для разнообразия тренировок, и в качестве профилактических (укрепляя связки, и суставы). О них уже был разговор ранее. Вы можете использовать несколько вариантов отжиманий на одной тренировке, чередовать их от занятий к занятию, либо сосредоточиться на одном, и не распыляться на другие. Если чередуете, то можно делать, например, так: на одной тренировке делаете обычные отжимания, на другой – узким хватом, на третьей – с приподнятыми ногами.
Режим выполнения упражнений.
Можно выполнить все запланированное число подходов (отдыхая 1-3 минуты между подходами), а потом перейти к следующему упражнению. Можно делать круговую тренировку, когда подходы разных упражнений следуют один за другим. Очень эффективны интервальные тренировки, одна из популярных разновидностей которых – протокол Табата. Чтобы не перегружать информацией, сейчас на этом заострять внимание не буду.
Вывод.
Вот, в общем-то и все. Простите, если разочаровал, но тут, в самом деле, нет никаких хитростей. Лишь немного знаний, чуть-чуть упорства, и немного здравого смысла. Это позволит вам добиться успеха в упражнении, которое способно изменить вас внешне, и сделать сильнее. Если вы тренируетесь на совесть, то работать будет, практически, любая схема.
Как говорится, лучшая вещь – это простая вещь. Или, немного перефразируя: лучшая тренировочная программа – это простая программа.
Учитывайте ваше состояние, но не ленитесь, и не жалейте себя. Отжимания –это не жим штанги в полтора центнера: для восстановления не понадобится большого времени. Выложитесь, как следует, денек отдохните, и повторите заново.
В следующий раз поговорим о способах повышения интенсивности в отжиманиях.
Отжимания от пола. Самое простое и недооцененное упражнение.
