Как писал Генри Форд - чтобы добиться успеха в каком-либо деле, вам необходима четкая цель, проработанный план действий и упорство. Тренировки это не исключение - чем более конкретно вы обозначите свою цель и продумаете шаги, которые помогут двигаться к этой цели, тем быстрее вы достигнете результата и обретете фигуру мечты. И тренировочная программа это и есть тот самый план действий, который соответствует поставленной цели.
Итак, прежде чем идти в тренжерный зал, на спортплощадку или начинать тренироваться дома, мы решаем для себя чего мы хотим при помощи тренировок достичь. Если смотреть статистику запросов на эту тему в поисковых системах, то можно разделить цели на несколько основных групп:
1. Тренировки для похудения либо набора мышечной массы
Здесь бытует множество заблуждений и стереотипов. Так, многие считают, что для похудения нужно делать большое количество повторений (15-20), а для набора массы - небольшое (6-8). На самом деле все не так однозначно. Исследования показали, что количество повторений в данном случае не имеет большого значения. Основное значение здесь играет подбор упражений и тренировочный объем (общий вес снарядов, поднимаемый за всю тренировку). Так, для похудения нужно выполнять максимально энергозатратные упражнения, при выполнении которых включается максимальное количество мышц. Для массонабора нужны как многосуставные упражнения (приседания, жимы, тяги) как основа, так и односуставные как дополнение.
2. Тренировки для увеличения силы либо выносливости
Вот здесь как раз очень большое значение имеет тренировочный режим, количество выполняемых повторений и рабочие веса. Для увеличения мышечной силы необходимо выполнять упражнения с небольшим количеством повторений (3-5) и максимальными весами. При этом время отдыха между подходами должно быть достаточным, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для повышения выносливости тренироваться следует наоборот - со средними весами и большим количеством повторений, а время отдыха между подходами должно быть минимальным. Как вариант можно использовать круговую тренировку либо тренироваться в кросфит стиле, где отдыха между подходами практически нет.
3. Функциональные тренировки
Этот тип тренинга нечасто выделяют, но он достаточно популярен. Чаще всего это тренировки с собственным весом либо с небольшим отягощением. Он служит для комплексного увеличения возможностей организма. Также такой тип тренинга часто используется как дополнительная тренировка у различного рода спортсменов, чтобы усилить то или иное движение.
Итак, мы определились с целью и готовы идти дальше. Следующий шаг - непосредственное составление программы тренировок. И о том как это сделать я расскажу вам в следующей статье.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.