Что поесть до и после тренировки - это вопрос номер один о спортивном питании. Сегодня мы говорим о лучших закусках и блюдах перед и после тренировки, чтобы подпитывать вашу физическую форму!
Вы знаете, что так же важно для достижения ваших фитнес-целей, как тренировки в тренажерном зале? Еда, которую вы выбираете для заправки на кухне!
Адекватное питание перед тренировкой и после тренировки является ключом к оптимальной производительности во время физических упражнений и для обеспечения вашего тела строительными блоками для восстановления и укрепления мышц после тренировки. Правильное питание также гарантирует, что вы принимаете все необходимые питательные вещества для поддержания общего состояния здоровья и предотвращения болезней и травм.
Сегодня мы говорим о том, как вы можете получить максимальную отдачу от своей тренировки, правильно подпитывая свою физическую форму до и после тренировки.
ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Перед тренировкой важно убедиться, что ваши запасы гликогена заполнены. Гликоген - это молекула, которую организм использует для хранения глюкозы, предпочтительного источника энергии организма. Глюкоза, она же сахар, содержится в углеводах. Организм может использовать жир и немного белка для получения энергии, но глюкоза является самым быстрым и легко используемым топливом во время физических упражнений.
В отличие от жира и белка, глюкоза не требует преобразования кислорода в полезную энергию, поэтому она действительно полезна во время анаэробных упражнений (упражнения без кислорода), когда вам нужно быстрое топливо. Это включает в себя такие упражнения, как короткие спринты, силовые подъемы или любое движение, которое длится менее 90 секунд.
Исследования показывают, что ограничение углеводов в рационе снижает интенсивность и продолжительность физических упражнений. Эта информация может удивить тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты в дополнение к упражнениям в качестве способа снижения жировой массы тела. Однако большинство клинических исследований не показывают никакой разницы в потере жировой массы между низкоуглеводными и другими диетами, когда белковое и общее потребление калорий одинаковы. Поэтому тем, кто хочет похудеть с помощью диеты и физических упражнений, лучше придерживаться нормального потребления углеводов, чтобы не ухудшить свою способность к физическим упражнениям.
Чтобы оптимизировать запасы гликогена, люди, которые тренируются не менее часа в день, должны есть около 5-7 углеводов/килограмм массы тела ежедневно. Те, кто тренируется в течение меньшего времени или с меньшей интенсивностью, должны быть в порядке примерно с 3-5 граммами/кг/день.
Общее потребление углеводов должно распределяться в течение дня и в идеале поступать из высококачественных источников, таких как цельное зерно, овощи, фрукты и бобовые. Кроме того, вы захотите потреблять 1-4 грамма углеводов/кг массы тела перед тренировкой, если тренировка продлится более часа. Это следует употреблять в течение 1-4 часов до тренировки.
Если вы тренируетесь первым делом утром, и у вас была богатая углеводами еда на ужин, ваши магазины гликогена, вероятно, достаточно заполнены, и вы можете продолжать тренироваться, ничего не съев заранее.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Первое, о чем думает большинство людей, когда дело доходит до питания после тренировки, это белок. Вы можете быть удивлены, узнав, что углеводы также являются ключевыми на этой фазе восстановления!
Белки и углеводы одинаково необходимы для подпитки организма после тренировки. Вместе эти питательные вещества обеспечивают строительные блоки для восстановления и обновления мышечных клеток и для пополнения энергии, затрачиваемых во время тренировки.
Во время пищеварения белок расщепляется на аминокислоты, строительные блоки мышц. Затем они поглощаются и используются для восстановления и замены мышц, которые повреждены во время силовых тренировок. Между тем, углеводы заменяют те запасы гликогена, которые мы обсуждали ранее, чтобы убедиться, что у вас будет достаточно энергии для поддержки вашей деятельности в течение дня, и предотвратить разрушение мышц вашего тела для получения энергии.
Кроме того, углеводы помогают максимизировать потребление белка, сигнализируя об ответе инсулина. Инсулин - это анаболический гормон, который помогает росту мышц, облегчая транспортировку аминокислот в мышечные клетки.
В среднем 15-25 граммов белка рекомендуется в течение 30 минут-2 часов после тренировки. Это максимальное количество, необходимое за один прием пищи для стимулирования синтеза мышечного белка. На самом деле, исследования показывают, что употребление 40 граммов белка за один прием пищи не имеет дополнительной пользы для наращивания мышц по сравнению с дозой 20 граммов. Избыток белка используется для топлива или хранится в качестве жира.
Среднему человеку нужно всего около 0,8 грамма массы тела белка/килограмма в день. Спортсменам требуется от 1,2 до 1,8 г белка/кг/день до 1-1,2 грамма углеводов/килограмм массы тела/часа упражнений.
Для максимального синтеза гликогена рекомендуется, чтобы потребление углеводов соблюдается в течение первых 4-6 часов после тренировки.
ИДЕИ ЗАКУСОК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ/ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Я всегда рекомендую заправляться "настоящей едой". Зачем есть кучу закусок или обработанных белковых порошков, когда вы можете получить все, что вам нужно, от сытной еды из цельных продуктов?
Иногда это невозможно, и вам понадобится что-то быстрое и простое в этом 30-минутном-2часовом окне. Вот мои рекомендации как по закускам, так и по еде:
ЗАКУСКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
- Банан
- 1-2 ломтика тоста с авокадо или арахисовым маслом
- 1⁄2 стакана овсянки
- 1 стакан простого попкорна
- 1⁄2 запеченного сладкого картофеля
Благодарю за подписку!
