Многие недооценивают гантели и занимаются с ними, только чтобы отточить нюансы формы. Развеивая миф, что гантели — это специя к основному блюду, мы предлагаем вам десяток эффективных упражнений, которые вы можете делать не выходя из дома.
Кубковые приседания
Как выполнять
- Поставьте ноги на две ширины плеч и возьмите гантель обеими руками за один край, опустив ее вниз на вытянутых руках.
- Сделайте приседание, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
- Держите спину прямо.
Результат
Новичок вы или опытный спортсмен, это упражнение одинаково эффективно работает на любом уровне развития. Приседая таким образом, вы одновременно развиваете бедренные и грудные мышцы.
Толчки
Как выполнять
- Сядьте на корточки и возьмитесь прямым хватом за ручки гантелей, лежащих на полу.
- Согните руки в предплечьях и одновременно поднимите обе гантели на уровень подбородка, перенеся их вес на плечи и сглаживая резкость движений неполным приседанием.
- После этого выпрямите ноги и встаньте, держа гантели на плечах. Медленно вернитесь на корточки.
Результат
Если хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться так же. Это упражнение не только сделает ваши мышцы каменными, но и придаст вам выносливость и взрывную силу. Выполняя толчки с гантелей, вы одновременно нагнетаете кровь в область ягодиц, подколенных сухожилий, плеч и предплечий.
Ходьба
Как выполнять
- Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на вытянутых руках по обеим сторонам тела. Ладони поверните в сторону туловища.
- Идите вперед как можно быстрее, выполняя короткие шаги.
Результат
У этого упражнения нет особой техники, его может выполнять каждый. В процессе его выполнения вы укрепляете руки и делаете плечи объемнее.
Тяга гантелей в согнутом состоянии
Как выполнять
- Возьмите в каждую руку по гантели и держите их по сторонам тела, опустив руки вниз.
- Немного согните колени и выгнитесь в поясе вперед так, чтобы ваш корпус был почти параллелен полу.
- Напрягите мышцы кора и спины и тяните гантели к груди.
- Медленно верните руки в исходное положение.
Результат
При выполнении этого упражнения вы одновременно развиваете бицепсы, латеральные и ромбовидные мышцы, формируя тем самым фигуру в виде буквы V, как у супергероя. Чем чаще вы будете так делать, тем выигрышнее будете смотреться в футболке.
Становая тяга
Как выполнять
- Держите гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела.
- Руки опустите вниз, колени слегка согните.
- Опустите ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Результат
Это упражнение позволит вам укрепить нижнюю часть тела и растянуть задние связки ног без опасности травмы. В отличие от того же упражнения со штангой, ваше тело принимает гораздо меньше нагрузки.
Махи одной рукой
Как выполнять
- Держите гантель в руке, опустив ее к полу.
- Слегка присядьте и махните этой рукой между колен (аккуратно!), а после этого энергично выпрямляйте руку и полностью разгибайте колени.
- Повторите несколько раз, после чего поменяйте активную руку.
Результат
Если вы будете делать эти махи правильно, то задействуете мышцы плеча, укрепите силу хвата и проработаете квадрицепсы.
Жим лежа
Как выполнять
- Лягте на скамью и возьмите в обе руки по гантели.
- Держите их прямым хватом, но не параллельно, как штангу, а слегка повернув большие пальцы внутрь.
- Медленно выжимайте обе гантели над грудью и возвращайтесь в исходное положение.
Результат
Когда вы держите в руках гантели, это позволяет опускать локти ниже, чем в случае со штангой. Упражнение растягивает ваши грудные мышцы и заставляет их работать активнее.
Махи предплечьями параллельно телу
Как выполнять
- Держите гантели на опущенных вниз руках, повернув ладони в сторону тела.
- За одно повторение согните левую руку в локте и поднимите гантель к бицепсу.
- Верните руку в исходное положение и сделайте то же самое правой рукой.
Результат
Если хочешь большие руки, вы не должны ограничиваться двумя-тремя упражнениями. Это движение — отличная альтернатива изолированной тяге гантелей на бицепс.
Степ-апы
Как выполнять
- Держите по гантели в каждой руке, опустив руки вниз и повернув ладони в сторону тела.
- Поставьте ногу на ступень или другое возвышение, а потом разогните ее в колене, подняв все тело на уровень выше.
- Шагайте назад той же ногой, но следующее повторение проделывайте уже с противоположной.
Результат
Это лучший способ проработать ягодичные мышцы, которые участвуют в десятках упражнений. Кроме того, упражнение развивает координацию.
Поднятие гантелей на вытянутых руках
Как выполнять
- Возьмите в обе руки по гантели и поверните ладони в сторону тела.
- Держа руки прямо, поверните ладони вперед и поднимите гантели в стороны на вытянутых руках.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Результат
Упражнение прорабатывает плечи как никакое другое, защищая его от травм при работе с большим весом. Хотите сильные плечи? Тогда научитесь выполнять это движение идеально.
Читайте также: