411 подписчиков

Как начать бегать? (тренировочный план на месяц)

12 июля 202212 июл 2022

4 мин

Оглавление

Тренировочный план на месяц "Как начать бегать?"
1 Неделя
2 неделя

Звучит может быть банально. Но чтобы начать бегать - необходимо начать. Надеть кроссовки и выйти за порог дома.

Ты хочешь бегать, но что-то тебя останавливает? Давай разберём самые популярные причины, по которым откладывается первый выход на пробежку.

Отсутствие экипировки. Для первой пробежки не требуется дорогая экипировка. Наверняка у тебя есть пара кроссовок (любых!) Первые тренировки можно сделать в них, втянуться в процесс. А потом уже задуматься о покупке новой экипировки.
Нет времени. На первые пробежки тебе будет достаточно 10-15 минут. А их найти легко даже в современной бурной жизни. Чуть меньше посидеть в соц сетях, посмотреть на 1 серию меньше любимого сериала - вот тебе и время. Отсутствие времени чаще всего маскирует другую причину - лень!
Стыд! Ты испытываешь невероятное чувство стыда перед соседями, да и просто перед незнакомыми людьми. Посмотрят! Что подумают? Будут смеяться! Просто забей. Представь что ты возвращаешься с пробежки с отличным настроением! И ты уже сам смотришь с удивлением на хмурые лица прохожих. Что у них случилось? - подумаешь ты. Ведь жизнь прекрасна!

Помни, что миллионы людей выходят на пробежку в этот день и час вместе с тобой, даже не думая о подобных трудностях.

Ты молодец, справился! Вытащил себя на первую пробежку! Теперь у тебя возникнет 2-я по популярности сложность. Все начинающие бегуны сразу хотят пробежать если не марафон, то 10-ку как минимум! Да еще и на большой скорости. Не спеши! Чем спокойней ты начнёшь свои тренировки, тем больше вероятность того, что они поселятся в твою жизнь всерьёз и надолго.

Наше тело не любит выходить из равновесного состояния. Если оно привыкло лежать на диване, то при попытке резко его растрясти - оно будет стремится занять комфортное своё положение. На диване! Поэтому все изменения необходимо проводить плавно. Постепенно. Интересно, что здесь есть и оборотная сторона медали. Как только твоё тело привыкнет к физическим нагрузкам, его хлебом не корми, дай только побегать. Будешь бегать везде, где только есть возможность!

Я составил примерный тренировочный план на месяц. Он максимально адаптивный. Подойдёт всем. На первый взгляд, он может показаться очень простым. Сущим пустяком. Но если ты годами, а может десятилетиями не занимался физической активностью, то не спеши. 1 месяц плавного начала тренировок ничто по сравнению с тем временем, что ты провёл на диване.

Помни! Самое главное - это постепенность и регулярность. Первые пробежки можно заменить просто активной ходьбой. 15-20 минут ходьбы быстрым шагом и ты уже разогрет и настроение улучшиться.

Через 2-3 активных прогулки можно начать разбавлять ходьбу бегом. 100 м пешком, потом 100 м бегом. Не мучай себя! Как только начинаешь испытывать дискомфорт от бега - сразу же переходи на шаг, пока дыхание не восстановиться.

Постепенно доля бега будет увеличиваться, а ходьба наоборот уменьшаться. И скорее всего через 3-4 недели ты уже сможешь бежать без остановки 20-30 минут.

В плане есть маленькая хитрость. Как всегда, большинство новичков дают себе обещание начать с понедельника. Я тоже так предлагаю. Но если ты посмотришь на план, то в понедельник у тебя будет отдых. Почему? Большинство из нас работает с понедельника по пятницу, а в субботу и воскресенье выходной. Выходить на работу в понедельник - это уже стресс для организма. Просыпаясь утром в понедельник и вспоминая о своих тренировочных планах, большинство утыкается обратно в подушку. Но у нас с тобой-то отдых по плану. Поэтому всё нормально! Начнём со вторника. Ты уже втянулся в рабочую неделю. Можно и физкультурой заняться.

Более того, я всегда рекомендую спортсменам любого уровня, при возможности, в понедельник устраивать себе выходной от тренировок. Или, по крайней мере, проводить лёгкую восстановительную тренировку.

После уличной тренировки обязательно сделай дома лёгкую разминку: наклоны головой, махи руками, повороты и наклоны туловищем.

На 4-й неделе, когда ты привык к пробежкам, можно включать силовые тренировки для укрепления мышц и связок.