В спорте не существует ограничений по возрасту. Можно избавиться от лишнего веса, улучшить общее состояние организма и продлить свою молодость хоть в 50, хоть в 70 лет. Выясним наиболее популярные комплексы упражнений для рук, живота, ног и спины и составим программу тренировок для похудения, которая поможет избавиться от лишних килограммов и укрепить здоровье, основываясь на рекомендациях фитнес-экспертов.
Тренировки для женщин после 50 лет
После 50 лет снижаются показатели уровня физической подготовки, мышцы стремительно теряют тонус и ухудшается общее состояние организма. Все это в совокупности ускоряет процесс старения и значительно ухудшает качество жизни.
Происходит это из-за снижения физической активности либо по состоянию здоровья, либо по собственному желанию, так как организм с возрастом требует больше времени на отдых и восстановление. В первом случае тренировки для женщин после 50 лет запрещены или подбираются в строгом соответствии с индивидуальными особенностями организма. Во втором — рекомендовано найти подходящий вид спорта, который зарядит позитивом и подарит хорошее самочувствие. Современная фитнес-индустрия предлагает массу вариантов продления молодости, сохранения красоты и бодрости.
Важность занятий
Отсутствие регулярных физических нагрузок приводит к ухудшению подвижности суставов, деятельности всех систем организма. Сокращение физической активности после 50 лет запускает накопительный эффект, который сопровождается снижением иммунитета, потерей эластичности сосудов, сбоями в работе сердечно-сосудистой и нервных системах.
Если в юности занятия спортом направлены на решение эстетических задач (накачать ягодицы и пресс, развить гибкость), то в зрелом возрасте физическая активность должна отвечать цели улучшения состояния здоровья. В этом и скрывается важность занятий спортом после 50 лет.
Особенности
При тренировках после 50 лет необходимо понимать: заниматься как в 30 ,и даже как в 45 лет, не получится. 50+ лет — замечательный возраст, но у людей именно этой возрастной категории начинают проявляться изменения в гибкости суставов, мышечной силе, плотности костей, увеличивается время на восстановительные процессы в организме. Поэтому высокоинтенсивные ежедневные тренировки увеличивают риск травматизации и развития различных осложнений.
Здесь также крайне важно учитывать регулярность физических нагрузок в молодом возрасте и отсутствие хронических заболеваний. Если человек был далек от мира спорта в юности, резкое введение повседневных интенсивных тренировок в зрелом возрасте окажет негативное влияние. А при наличии хронических заболеваний спорт может быть противопоказан или минимизирован. В этих вопросах поможет разобраться терапевт, который проведет обследование, соберет анализы и на основании результатов даст нужные рекомендации.
Существуют противопоказания на регулярные занятия спортом в 50-55 лет, о которых следует помнить:
Если терапевт накладывает ограничения на спорт, назначаются лечебные гимнастики в сопровождении со специалистом.
Основные правила
При составлении плана занятий и поиска подходящего комплекса упражнений, следует помнить: спорт после 50 лет направлен на сохранение и улучшение здоровья. Не рекомендуется вводить изнуряющие тренировки, направленные на стремительное похудение и прокачку каких-либо групп мышц. Это лишь увеличит риски травм, растяжений и развития заболеваний суставов, опорно-двигательного аппарата (остеопороз, артрит, артроз и т. д.).
Важно:
Соблюдая перечисленные правила, риск получения травм и ухудшения состояния здоровья минимизируется.
Упражнения для женщин после 50 лет
Как говорилось ранее, тренировки после 50-55 лет не должны включать высокоинтенсивные упражнения с ударной нагрузкой. Следующие упражнения выполняются в размеренном темпе, без дополнительного инвентаря (только коврик для фитнеса и стул для опоры). Но, несмотря на это, они действенные и оказывают только положительный эффект, при соблюдении правильной техники выполнения.
Для рук и плеч
Комплекс упражнений поможет избавиться от дряблости рук, добавить силы мышцам и улучшить координацию тела.
Упражнение 1. Выпрямление рук над головой
Упражнение 2. Ножницы перед грудью
Упражнение 3. Шаги в стороны + бабочка
Упражнение 4. Отведение рук назад в полуприседе
Упражнение 5. Боксирование
Для живота и пресса
Из-за гормональных изменений в 50-55 лет, живот становится дряблым. Следующие упражнения помогут подтянуть мышцы пресса и кожу, избавиться от лишних сантиметров на талии.
Упражнение 1. Повороты корпуса с вытянутыми руками
Упражнение 2. Приведение колена с касанием ладони
Упражнение 3. Велосипед
Упражнение 4. Скручивания сидя с отведением руки в сторону
Упражнение 5. Планка
Для ног и ягодиц
Упражнения направлены на проработку и укрепление мышц ног и ягодиц, развитие гибкости тазобедренных суставов.
Упражнение 1. Полуприсед
Упражнение 2. Махи ногой назад
Упражнение 3. Подъем ноги через сторону в упоре
Упражнение 4. Ягодичный мостик
Упражнение 5. Подъем ноги лежа на боку
Для груди
Комплекс способствует подтяжке кожи в зоне декольте, укреплению грудных мышц и мышц спины.
Упражнение 1. "Молитва"
Упражнение 2. Шаги в стороны с разведением рук
Упражнение 3. Сопротивление у стены
Для спины
Следующие упражнения позволят сохранить осанку, избавиться от болей и дискомфорта в спине и шее, благодаря укреплению мышц и связок.
Упражнение 1. Наклоны в стороны
Упражнение 2. "Супермен"
Упражнение 3. "Кобра"
Упражнение 4. "Собака мордой вниз" (Адхо Мукха Шванасана)
Поза йоги отлично зарекомендовала себя в растяжке и укреплении мышц спины.
Упражнение 5. "Лодочка"
Программа тренировок на неделю
Программа тренировок на неделю обязательно включает в себя аэробные и анаэробные нагрузки. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Но можно и каждый день, но при условии, что ежедневная тренировка будет подразумевать щадящие нагрузки — максимум 2-3 упражнения.
Комплекс для похудения
Перед каждой тренировкой важно уделить 10 минут на разминку. После сделать заминку с упражнениями на растяжку.
В субботу можно выполнить легкое кардио в виде ходьбы на свежем воздухе. Также не стоит забывать о правильном питании — основе здорового похудения.
Заменить фитнес без потери эффективности поможет йога. Ректор академии йоги YOGAMED, йогатерапевт Любовь Пушкарь поделилась комплексом асан для похудения, которые подойдут женщинам 50+:
Тренировку можно выполнять каждый день. Следует помнить, что главное в йоге и похудении — дыхание. Любовь Пушкарь рекомендует уделить особое внимание дыханию Уджайи 4:5, где вдох на 4 счёта, выдох — на 5. За счет дыхания животом окисляются жиры, налаживается метаболизм.
Комплекс для начинающих
Следующий план тренировок направлен на плавное привыкание к спорту. Количество повторений можно варьировать, учитывая личные особенности организма. Что касается числа подходов, в первую неделю нужно начинать с 1-2 подхода, постепенно увеличивая до 4-5 подходов на каждое упражнение. Помните: если при выполнении упражнения появляется боль или дискомфорт в мышцах или суставах, его нужно исключить или заменить на более легкое.
Комплекс упражнений можно заменить легким бегом или ходьбой на свежем воздухе в течение 30-45 минут.
Примерная схема занятия йогой для начинающих от Любови Пушкарь:
На занятия следует уделить 2-3 дня в неделю.
Рекомендации фитнес-тренеров
Основное, что рекомендуют фитнес-тренеры — исключить силовые тренировки и высокоинтенсивные упражнения, оказывающие влияние на суставы (приседания, выпады с весом, жимы штанги и пр.). Важно помнить, что после 50 лет снижается выносливость мышц и суставов, а присутствие подобных тренировок в плане занятий увеличивают риски травматизации и ухудшения состояния здоровья. Чтобы занятия спортом не оказывали негативный эффект, также важно:
Главное — отдавать предпочтение тем видам фитнеса, которые подарят хорошее настроение и бодрость. Заставлять себя выкладываться на полную не имеет смысла — организм не скажет "спасибо". Если нет сил и возможностей бегать, замените бег на легкие кардиоупражнения или ходьбу. Если нет желания проводить тренировку, сделайте несколько разминочных упражнений. Идеально — заменить тренажерный зал групповыми занятиями фитнесом, либо проводить тренировки дома.
