Сегодня снова говорим о дозе нагрузки. Практика давно показала, что лучше "не добрать, чем перебрать", а вот с качественными исследованиями на эту тему дела не очень. Давайте посмотрим одну редкую и очень любопытную работу.
Идея работы
Целью настоящего исследования было изучение изменения параметров выносливости у молодых людей, выполнивших 24 интервальных тренировки за 3 или за 8 недель;
Испытуемые и дизайн
21 студент (23 года, 10 девушек) были случайным образом распределены на две тренировочные группы:
- группу с высокой частотой тренировок в неделю ("Высокая частота", HF);
- группу со средней частотой тренировок в неделю ("Средняя частота", MF);
Как тренировались
Всего было выполнено обеими группами по 24 тренировки. Группа с высокой частотой тренировок провела их за три недели, группа со средней частотой - за восемь недель;
К сожалению авторы не описывают как именно распределялись тренировки в течение недели.
Обе группы выполняли высокоинтенсивную интервальную тренировку на беговой дорожке с индивидуально подобранной скоростью и наклоном под наблюдением тренера;
Каждое тренировочное занятие состояло из четырех 4-минутных интервалов при 90–95% от ЧСС макс с 3-минутным активным восстановлением при 70% ЧСС макс;
После 24 тренировок обе группы прекратили занятие, но продолжали тестировать выносливость с целью оценить скорость утраты спортивной формы;
Что измеряли
Измеряли максимальное потребление кислорода (МПК) на беговой дорожке. Каждая группа выполнила всего 8 тестов - по 4 в тренировочный период и по 4 в период без тренировок (подробнее на рис. 2);
Результаты
Группа "Средняя частота" увеличила МПК на 10,7% от исходного уровня, тогда как в группе "Высокая частота" улучшений практически не наблюдалось (рис. 1);
На рисунке 2 видно, что МПК в группе "Высокая частота" все же увеличивается, но с некой задержкой и не достигает уровня группы "Средняя частота". В период отсутствия тренировок, начиная с 11 недели, снижение показателя МПК проходит у двух групп с сопоставимыми скоростями;
Выводы
Основным выводом этого исследования было то, что как и «Высокая частота», так и «Средняя частота» высокоинтенсивных интервальных тренировок улучшают показатели максимального потребления кислорода;
Но, эти приросты наблюдались в разные моменты времени. В группе "Высокая частота" сразу после окончания тренировочного периода улучшений практически не было;
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - поднята довольно редкая тема, измеряемые параметры, длительность наблюдений;
Отчасти слабые - не описан "Частый" тренировочный протокол, в принципе, это не так важно (суть не должна меняться), но все же. Ну, и, помимо МПК, можно было бы еще измерить забеги на время;
В сухом остатке:
- Оба протокола увеличивают выносливость;
- Но, очень частые тренировки дают меньший(!) эффект и он слегка "запаздывает" (рис.2);
- Связано ли это с каким-то проявлением перетренированности и, если связано, то с каким именно - надо выяснять.
- Во второй части этой статьи говорим про изменения в сердечной функции.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2. (Лекции по 3 часа).
Дополнительные материалы по этой теме:
Больше значит лучше? Гипотеза избыточной двигательной активности
Как сауна влияет на физическую работоспособность? Научный эксперимент
Влияет ли продолжительность отдыха на эффективность интервальной тренировки? Научный эксперимент
Источник: Hatle H, Støbakk PK, Mølmen HE, Brønstad E, Tjønna AE, Steinshamn S, Skogvoll E, Wisløff U, Ingul CB, Rognmo Ø. Effect of 24 sessions of high-intensity aerobic interval training carried out at either high or moderate frequency, a randomized trial. PLoS One. 2014 Feb 7;9(2):e88375.
