Вы тренируетесь в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы тренируетесь в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной чистой диеты, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигли своих целей в области физической подготовки?
Если вы ответили “да” на любой из этих вопросов, возможно, вы питаетесь и тренируетесь для другого типа телосложения, отличного от вашего собственного. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и знать свой тип телосложения.
Какой Ты Типаж?
Разные типы телосложения требуют разных планов питания и методов тренировок. Существует три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них является более доминирующим. Эта статья посвящена мезоморфному типу телосложения.
Характеризуемые как естественно мускулистые с умеренным телосложением, мезоморфы имеют костные структуры среднего размера. Они хорошо сложены, с более широкими плечами и узкой талией, и, как правило, имеют низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко терять или набирать вес.
Цели в области фитнеса
Мезоморфы мужского и женского пола, стремящиеся нарастить мышечную массу, имеют генетический толчок к достижению своих целей. Тем не менее, мезоморфы склонны к увеличению веса и должны сосредоточиться на диете и всесторонней программе тренировок, чтобы достичь стройного телосложения.
В то время как мезофоры генетически склонны наращивать мышечную массу, если ваша цель - оставаться стройной и стройной, необходимо сосредоточиться на диете и кардиотренировках.
Диета
Потребности в калориях мезоморфного типа телосложения немного выше, чем у других, из-за их более высокого соотношения мышечной массы. Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, по-видимому, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка. Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на три части: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельного зерна (или полезных жиров).
Включение небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Отличными источниками белка являются яйца (цельные или вареные), курица, индейка, рыба, фасоль, чечевица, греческий йогурт и протеиновый порошок.
Углеводы так же важны, поскольку организму требуется глюкоза для производства энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки. Мезоморфы должны разнообразить свой выбор углеводов, включив в него овощи, фрукты и цельные злаки, такие как киноа, коричневый рис и овсянка. Эти примеры углеводов содержат клетчатку, наполняющую желудок, а также антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают восстановить повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой. Выбирайте сезонные фрукты и овощи, и обязательно выбирайте свежие.
Полезные жиры, такие как орехи, семена, авокадо, кокосовое и оливковое масла, дополняют здоровую диету, поскольку они содержат противовоспалительные соединения и способствуют насыщению.
Мезоморфные типы телосложения часто могут быстро сбросить вес, если придерживаются плана питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также когда они много тренируются. Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их рацион питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.
Кардиотренировка
Достижение стройного телосложения для мезоморфа требует постоянных кардиотренировок, чтобы избежать накопления слишком большого количества жира. Включение 30-45 минут сердечно-сосудистых упражнений три-пять раз в неделю должно стать регулярной частью тренировки.
Мезоморфы, у которых меньше жировых отложений, могут сократить свои кардиотренировки до двух раз в неделю. Для достижения оптимальных результатов в снижении жировых отложений рекомендуется проводить интервальные кардиотренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки два-три раза в неделю, а также один-два сеанса стационарных кардиотренировок. Интервальная тренировка включает в себя чередующиеся всплески интенсивной активности, за которыми следуют интервалы более легкой активности.
Добавление пары стационарных кардиотренировок или непрерывных аэробных тренировок может не сжигать столько калорий, сколько высокоинтенсивные интервальные тренировки, но это не так обременительно для организма и позволяет избежать перетренированности. Это также снижает риск получения травм, в то же время улучшая вашу аэробную базу.
Пример 30-минутной тренировки
5-минутная разминка – умеренная пробежка
8 интервалов - 30-секундные спринты, за которыми следует двух минутная восстановительная прогулка или медленная пробежка.
5-минутная ходьба – прогулка и растяжка
Силовые тренировки
Мезоморфы от природы сильны, потому что их мышцы толстые и плотные. Поднятие умеренных и тяжелых весов с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимулирования роста мышц.
Выполните от восьми до 12 повторений по три-четыре упражнения для каждой группы мышц. Выполните не менее трех подходов каждого упражнения и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Изменение режима силовых тренировок за счет использования большего количества повторений с более легкими весами, добавление упражнений с отягощениями и таких техник, как суперсеты и круговые тренировки, может способствовать развитию силы и выносливости без наращивания мышечной массы.
