Тренировочный объем, сколько это слишком много?
Большой объем + Силовые тренировки = Не лучший вариант
Чрезмерный объем - общий враг атлетов. Каждый атлет проходит через этап тренировок под названием «чем больше, тем лучше», и это на самом деле работает против вас. Далее мы разберемся, как изменять объем для эффективного роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.
Слишком большое количество тренировочного объема ухудшит ваше самочувствие, даже за пределами тренажерного зала. Допускаю, что вы справляетесь с тяжелыми тренировками, но, не смотря на это, постепенно сформируется такой гормональный фон, вызывающий вспыльчивость и подавленность.
Из-за постепенного ухудшения общего состояния, вы просто можете этого не заметить. Организм приспосабливается, и это измененное состояние становится вашей новой нормой.
Вы спросите, почему ни как не сказывается на моих тренировках? Наверняка вы слышали, что наш организм эволюционно создан для выживания. Даже в состоянии сильной усталости и недостаточного восстановления возможно хорошо тренироваться. Некоторые спортсмены элитного уровня демонстрируют все признаки перетренированности, а затем устанавливают новый МП.
Это напоминает «предсмертное мобилизацию силы», которое возникает, когда организм чувствует угрозу выживания. Происходит это за счет выработки адреналина, повышая на мгновение производительность, компенсируя усталость. Некоторые атлеты пытаются искусственно воссоздать данное состояние, зачастую злоупотребляя различными стимуляторами.
Главная причиной, по которой не стоит употреблять стимуляторы на постоянной основе, является иллюзия того что вы восстанавливаетесь, хотя по сути происходит «маскировка» усталости. Когда вы под воздействием стимуляторов, трудно оценить объем и интенсивность проведенных тренировок.
Для максимального роста не используйте максимальный объем
Для максимального увеличения результатов очень важен грамотный баланс объема, усилий и нагрузки. Не целесообразно выполнять больше количество работы при каждой возможности и ожидать, что это будет способствовать росту.
Вы наверняка замечали у себя увеличение ПМ в упражнениях или улучшение пропорций, когда были вынуждены уменьшить объем или частоту тренировок по различным причинам? Не смотря на это те, кто считает, что чем больше, тем лучше, будут отрицать, что эта положительная реакция организма является признаком того, что им нужно сбавить обороты в тренировках.
Так что же такое объем, на самом деле? Это объем работы, который вы выполняете.
Большинство людей смотрят на это только с точки зрения общего количества подходов. И, конечно, это главная составляющая уравнения. Увеличение количества подходов - самый быстрый способ увеличить объем. Но на самом деле объем, или то, что называется «объем нагрузки» или «тоннаж», зависит от общего количества повторений (подходов × повторений) и поднятого веса.
Итак, дело не только в количестве повторений и подходов, которые вы делаете, но и в количество поднятого веса, которое вы используете для этих повторений.
3 факта об объеме
⚠️ Факт 1. Постепенное увеличение объема нагрузки (тоннажа), необходимо для постоянного прогресса. Фактически, вся концепция прогрессивной нагрузки заключается в увеличении объема с течением времени.
Прогрессирующая нагрузка означает, что вашим мышцам необходимо работать усерднее или больше, каждый раз, чтобы поддерживать стимулирующий эффект роста. Атлеты предполагают, что это означает автоматическое увеличение веса на штанге. Это не так! Увеличение веса при выполнении аналогичного количества повторений, безусловно, является прогрессирующей нагрузкой, но так же, как и выполнение большего количества повторений за подход с тем же весом или выполнение большего количества подходов с тем же весом для аналогичного количества повторений.
❗️ Возможность использовать больший вес при том же количестве подходов и повторений - это увеличение объема.
⚠️ Факт 2. Объем более важен для развития размера мышц, чем для силы. Я не говорю, что это неважно для силы. Но объем влияет на силу в меньшей степени. Например, Майк Ментцер тренировался с меньшим объемом, чем его коллеги по бодибилдингу.
Он наиболее известен тем, что создал систему тренировок Heavy Duty, которая была чрезвычайно низкой по объему и частоте выполнения, но требовала больших усилий. Атлеты, которые выполняли эту программу, отмечали рост силы от тренировки к тренировке, но незначительный прирост мышечной массы, по сравнению с более традиционными тренировками.
⚠️ Факт 3. Постепенное увеличение объема - нагрузка должна увеличиваться очень медленно и циклически. Почему? Потому что ваше тело имеет ограниченную способность позитивно адаптироваться к тренировочному стрессу. Как только вы превысите это, незамедлительно получите ухудшение результатов и, в конечном итоге, остановитесь в прогрессе или даже регрессируете.
Это также негативно скажется на вашей гормональной, нервной и иммунной системе. Вы начнете чувствовать себя хуже и будите отмечать снижение таких показателей, как либидо, удовольствие от тренировок, роста силы / мышц и работоспособности.
Как усилие связано с объемом?
Уровень усилий — это то, насколько сильно вы выкладываетесь, выполняя каждый подход. Отказ - это способ выполнить подход с высоким уровнем усилий. Это еще одна вещь, которую необходимо учитывать в своих тренировках наряду с объемом.
Как и в случае с объемом, у фанатов железа часто возникает соблазн выполнить подход до отказа. Но надо быть осторожным с этим, есть ряд последствий. Работа до отказа вызывает значительное истощение центральной нервной системы, чем остановка за один подход до этого момента. Истощение нервной системы ни как не связно с тем, как вы себя чувствуете. Просто силы возбуждающего импульса, которая посылает нервная система мышцам, будет недостаточно для эффективного вовлечения мышечных волокон и их последующего сокращения.
Чем сильнее сигнал, тем легче задействовать склонные к росту, быстро сокращающиеся мышечные волокна. Повторный отказ в выполняемом упражнении приведет менее эффективному подходу из-за ослабленного сигнала, задействование этих волокна будет минимальным.
Окончание подхода за одно повторение до отказа зачастую лучше, чем отказ, потому что это позволяет вам выполнить большее количество качественных подходов в вашей тренировке (больший объем).
Конечно, если у вас ограниченное время для тренировки, выполняя упражнение с одним рабочим подходом, эффективнее будет дойти до отказа, чем останавливаться за один повтор до этого. Но при обычной тренировке, которая включает в себя несколько рабочих подходов, наиболее эффективно оставлять 1-2 повторения в запасе.
❗️ Правило касательно уровня ваших усилий за подход: чем больше повторений в подходе вы делаете, не доводя до отказа, тем больший тренировочный объем вы сможете выполнить.
Конечно, вы можете выполнить работу с большим объемом, если будете выполнять все подходы до отказа. Но они будут становиться все менее и менее эффективными по мере увеличения объема и истощения нервной системы. Выполняя все подходы до отказа, конечно, вы увидите, что тренируемая мышца надулась и почувствуете что «ушатали» ее. Но проделанная работа, не смотря на объем, не приведет к значительному росту мышц и силы.
Если вы не хотите достичь плато, есть три стратегии:
- Выполняйте каждый подход до отказа, но используйте небольшой объем работы.
- Выполняйте большое количество рабочих повторений повторений (3-4) и держитесь большого объема.
- Выполняйте небольшое или умеренное количество рабочих повторений (1-2) и держитесь умеренного объема.
Третий вариант, наиболее эффективен, он позволяет постепенно увеличивать объем - максимально нагружать в течение тренировочного цикла.
Как нагрузка связана с объемом?
Наша последняя переменная, на которую нужно обратить внимание это нагрузка. Нагрузка - количество веса, которое вы перемещаете.
Помните, что объем важнее для гипертрофии, чем сила? А нагрузка важнее для силы, чем для гипертрофии. Но объем по-прежнему играет роль в развитии силы (но меньшую), так и нагрузка по-прежнему играет роль в гипертрофии (но меньшую).
Теоретически, тренировочный цикл, в котором вы постепенно увеличиваете количество подходов, но продолжаете использовать те же веса, все равно будет способствовать росту мышц с почти оптимальной скоростью. Но это не относится к силе. Для того, чтобы стать сильнее, требуется постепенно увеличивать вес по двум основным причинам:
1. Вам нужно продолжать улучшать нервно-мышечные факторы, участвующие в выработке силы.
2. Силовая работа приводит к различным структурным изменениям в мышечной ткани. Я не говорю, что тяжелые и легкие упражнения стимулируют разные типы гипертрофии. НО силовая работа делает мышечные волокна более эластичными и способными лучше выдерживать значительные нагрузки.
Периодизация: единственный способ продолжать прогрессировать
Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу необходимо применять циклическую периодизацию, с постепенным усложнением, это лучший способ не перестараться с объемом, усилием или нагрузкой.
Тренировочный цикл, занимает обычно 10-12 недель будет включать постепенное увеличение тренировочного объема. Это может быть увеличение количества подходов, нагрузки или использованием более интенсивных методов тренировки. Одно из условий вы должны приступить к циклу с более низкого объема в начале (достаточного, чтобы добиться увеличения), а затем увеличивать его в дальнейшем.
После окончания цикла, необходимо понизить нагрузку на 1-2 недели и далее начать новый. Новый цикл начнется вновь с более низкого уровня тренировочного стресса, но немного выше, чем в начале предыдущего цикла, и вновь с увеличением объема.
Выполняя 3-4 таких циклов в год, вы сможете постоянно прогрессировать в долгосрочной перспективе, не выгорая.
Рассмотрим несколько общих концепций:
- Концепция 1 – Гипертрофия больше зависит от объема.
- Концепция 2 – Сила больше зависит от нагрузки.
- Концепция 3 - Должен выполняться рост ключевого фактора улучшения (объем или нагрузка), чтобы продолжать прогрессировать.
Чтобы циклически тренировать силу, постепенно увеличивайте нагрузку в течение 10-12 недель. Вам не стоит беспокоиться об увеличении объема. В реальности он должен уменьшаться в течение 10-12 недель, в основном из-за меньшего количества повторений за подход, чтобы использовать более высокие нагрузки.
Чтобы цикл тренировок был направлен на рост мышц, вам придется постепенно увеличивать объем тренировок (в основном за счет увеличения количества подходов) в течение 10-12 недель. В отличие от цикла направленного на развитие силы, вам не нужно беспокоиться об использовании более тяжелых весов. Вы можете добавить вес, если предыдущий вес оказался слишком легкий, но я бы рекомендовал, чтобы вы сосредоточились на добавлении подходов и (или) повторений.
Для иллюстрации приведу примеры для обеих задач:
ПРИМЕР ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Этот пример подходит только для базовых тяжелых упражнений, которые я предлагаю выполнять по одному за тренировку.
- Неделя 1 – 4 подхода по 8
- Неделя 2 – 4 подхода по 8 (с большим весом, чем на неделе 1)
- Неделя 3 – 4 подхода по 8 (с большим весом, чем на неделе 2)
- Неделя 4 – 4 подхода по 5
- Неделя 5 – 4 подхода по 5 (с большим весом, чем на неделе 4)
- Неделя 6 – 4 подхода по 5 (с большим весом, чем на неделе 5)
- Неделя 7 – 4 подхода по 3
- Неделя 8 – 4 подхода по 3 (с большим весом, чем на неделе 7)
- Неделя 9 – 4 подхода по 3 (с большим весом, чем на неделе 8)
- Неделя 10 – 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
ПРИМЕР ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Указанный объем - это общее количество работы на гипертрофию в неделю, на все мышцы, А НЕ для каждой.
- Неделя 1: всего 60 подходов в неделю, никаких интенсивных методов
- Неделя 2: всего 60 подходов в неделю, 8-10 из них могут выполняться используя методы интенсивности
- Неделя 3: всего 60 подходов в неделю, 12-15 из них могут выполняться используя методы интенсивности
- Неделя 4: всего 70 подходов в неделю, никаких интенсивных методов
- Неделя 5: всего 70 подходов в неделю, 8-10 из них могут выполняться используя методы интенсивности
- Неделя 6: всего 70 подходов в неделю, 12-15 из них могут выполняться используя методы интенсивности
- Неделя 7: всего 100 подходов в неделю, никаких интенсивных методов
- Неделя 8: всего 100 подходов в неделю, 8-10 из них могут выполняться используя методы интенсивности
- Неделя 9: всего 100 подходов в неделю, 12-15 из них могут выполняться используя методы интенсивности
- Неделя 10: всего 100 подходов в неделю, до 20 из них могут выполняться используя методы интенсивности
Обратите внимание, что этот тренировочный объем направлен на гипертрофию и не включает силовые подходы. Вам решать, как распределить эти недельные объемы, в зависимости от вашей цели.
После цикла сделайте 1-2-недельную разгрузку, со значительным уменьшением нагрузки. Идеальный разгрузочный объем - это выполнение одной трети от максимального объема, которого вы достигли во время цикла.
Это не приведет к потере мышечной массы. Вы можете поддерживать достигнутые результаты более 12 недель, выполняя только треть от того объема, который вы использовали для роста. Разгрузка необходима для повышения чувствительность вашего организма к тренировочному стимулу (более высокая реакция mTOR). Две недели разгрузки лучше сработает для этой цели, чем одна.
По итогу вы будете чувствовать себя лучше, избавитесь от усталости, и начиная очередной цикл с немного более тяжелых нагрузок (для силовой работы) и немного большего объема (для работы с гипертрофией).
Выполняйте такие циклы четыре раза в год, и вы сможете постоянно расти и становиться сильнее, чувствуя себя отлично.
