Последовательность упражнений, разминка и растяжка сберегут ваше здоровье.
1. Начинайте плавно и помните про дни отдыха
Идея сразу приступить к занятиям весьма заманчива, но ключевой момент — начинать постепенно и включать дни отдыха. Когда вы начинаете какую-либо программу, позаботьтесь о том, чтобы у вас были один-два дня отдыха между днями активности. Это касается новых занятий в тренажерном зале, организованных видов спорта и даже бега или пеших прогулок.
Несколько дней активности подряд увеличивают риск получения травмы. Вашему телу понадобятся дни, чтобы восстанавливать свои силы и запасы энергии. Начинайте медленно, а заканчивайте хорошо, выбирая соответствующие дни отдыха и возвращаясь к своим любимым занятиям.
(Читайте также: 5 неочевидных причин травм на тренировках.)
2. Не забывайте разминаться
Если вы когда-либо пропускали разминку (или две, или три), вы не одиноки. Хотя часто возникает соблазн сразу приступить к любимому упражнению, имейте в виду, что разминка имеет множество преимуществ в плане предотвращения травм. Но не нужно много времени, чтобы ваше тело было готово к тренировке. Разминка должна длиться примерно пять-семь минут. Ключ в том, чтобы разогреть ваше тело, улучшить кровоток и подготовить связки и суставы к работе.
3. Включите в программу силовые тренировки
Силовой тренинг хорошо известен тем, что способствует наращиванию мышечной массы и повышению уровня метаболизма, но также является эффективным средством предотвращения травм. Силовые тренировки должны быть частью любой программы профилактики травм; в конце концов, вам нужно быть достаточно сильным для того, чем вы планируете заниматься.
Наращивание силы мышц укрепляет ваш кор, улучшает баланс, защищает суставы и укрепляет кости. Это снижает ваши шансы получить травму. Если вы не знакомы с режимами силовых тренировок, обратиться к опытному тренеру, который поможет вам выбрать наиболее подходящую для вас программу.
(Читайте также: Самые потенциально опасные упражнения в силовом тренинге.)
4. Растягивайтесь
При правильном выполнении растяжка улучшает равновесие, улучшает кровообращение, повышает устойчивость и гибкость, а также способствует увеличению диапазона движений в суставах. Все эти преимущества помогают улучшить спортивные результаты и получить положительный опыт тренировок. Это позволит довести ваши мышцы до наиболее устойчивого к травмам состояния.
Очень важно прислушиваться к своему телу, когда вы растягиваетесь. Вы должны чувствовать растяжение и, возможно, легкий дискомфорт, но не боль. Если вы ощущаете боль, уменьшите амплитуду растяжки.
Теперь, когда у вас есть все инструменты для эффективного предотвращения травм, вы можете с уверенностью приступить к своим любимым тренировкам.
(Читайте также: Как безопасно бегать в жару.)
Еще по теме:
С какими травмами и воспалениями вы можете столкнуться при силовом тренинге?
7 фитнес-мифов, которые вредят прогрессу и могут стать причиной травм
