Вековой спор о том, какая программа лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, отказывается умирать. Многие рекламируют вневременную тренировку всего тела как воплощение простоты. Если наращивание мышечной массы — это не ракетостроение, то зачем все усложнять?
С другой стороны, энтузиасты сплит-тренировок клянутся, что разбивают тело на более целенаправленные и конкретные дни, чтобы применять больше интенсивности.
С двумя школами мысли и стилями тренировок, направленными на одну и ту же цель, было бы интересно посмотреть, кто возьмет верх.
Как нарастить мышечную массу?
Наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем поднятие тяжестей. Качать железо — хорошее начало, но есть несколько вещей, которые нужно понять, чтобы знать, что происходит за кулисами.
Когда дело доходит до понимания того, как и почему мышцы увеличиваются в размерах, многое предстоит открыть, но сейчас мы немного поговорим о том, что мы знаем до сих пор. Увеличение размера мышц (гипертрофия) является комбинацией трех основных факторов — метаболического стресса, повреждения мышц и механического напряжения.
Метаболический стресс
Метаболический стресс возникает во время упражнений и приводит к ощущению жжения, которое возникает из-за повышения выработки лактата в мышцах. Это вызывает всплеск анаболических гормонов, которые могут включать человеческий гормон роста и инсулиноподобные факторы роста. С практической точки зрения, вам понадобится диапазон повторений, который может обеспечить желаемое жжение мышц, поэтому многие эксперты рекомендуют диапазон от 8 до 12 для большинства упражнений, когда целью является гипертрофия.
Повреждение мышц
Повреждение мышц — это локальное повреждение мышечных волокон во время интенсивных тренировок, которое активирует гипертрофическую реакцию. Это также вызывает необходимую воспалительную реакцию, которая приводит в действие различные факторы роста. Оптимальное повреждение мышц, необходимое для достижения роста, достигается за счет интенсивных и тяжелых тренировок, близких к отказу.
Механическое напряжение
Нагрузка на мышцу растяжением и сокращением вызывает механическое напряжение. Тяжелые тренировки, которые вызывают наибольшее напряжение в целевых мышцах для желаемого количества повторений, являются наиболее эффективными для достижения состояния гипертрофии.
Все эти три фактора действуют во время тренировки на разных уровнях в зависимости от того, как организована ваша тренировка.
Какое это имеет отношение к наращиванию мышц?
Три упомянутых выше фактора подводят итог тому, что наращивание мышечной массы не определяется какой-то магической программой или каким-то сплитом. Это определяется тем, как вы применяете эти факторы для оптимизации своих усилий в тренажерном зале.
Не у всех есть идеальные условия для оптимальной тренировки. У некоторых из нас напряженный график, мало времени на тренировки и другие трудности в повседневной жизни.
Давайте разберем различия между сплит-тренировкой и тренировкой на все тело и выясним, какая из них лучше всего подходит для наращивания мышечной массы за максимально короткое время.
Тренировка всего тела
Тренировки всего тела на протяжении десятилетий то становились популярными, то теряли популярность. В 1950-х и 60-х годах тренировки всего тела были основным продуктом многих силовых спортсменов и бодибилдеров. Обладатели прекрасного телосложения, такие как Стив Ривз и Джон Гримек, на протяжении всей своей соревновательной карьеры использовали комплексные тренировки для всего тела и построили желанные тела, которые многие боготворят и по сей день.
Традиционная программа для всего тела обычно состоит из одного упражнения на каждую часть тела. Объем тренировки при тренировке всего тела относительно невелик, так как в противном случае тренировка длилась бы слишком долго. Частота обычно высокая — до трех раз в неделю .
Считается, что если вы будете тренировать каждую мышцу чаще в течение недели, вы будете чаще стимулировать рост.
Одна из проблем заключается в том, что спортсмен не может применить достаточный объем для некоторых областей, требующих большего внимания. Кроме того, может быть трудно обеспечить достаточную интенсивность для всего тела на каждой тренировке. Другими словами, выполнить каждый подход идеально для всего тела — сложная задача.
Плюсы:
- Более частые тренировки
- Пропущенные дни не проблема
- Меньше нагрузки на каждую часть тела
Минусы:
- Не хватает объема
- Интенсивность может быть сложной
- Трудно отдать предпочтение определенным частям тела
Сплит-тренировка
Сплит-тренировка заставляет вас сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни в течение недели. Сплит-тренировка может варьироваться от двух до шести дней в неделю.
Одним из наиболее распространенных типов тренировочных сплитов является сплит по одной части тела в день. Вы увидите, как многие культуристы тренируют грудь в понедельник, спину во вторник и т. д.
Огромным преимуществом этого стиля тренировок является то, что он позволяет применять к тренировкам огромную интенсивность и объем. По сути, вы можете легко достичь всех трех факторов, перечисленных выше, в сплит-тренировке.
Очевидным недостатком сплита является тот факт, что пропуск хотя бы одного дня тренировок может привести к тому, что весь ваш сплит будет испорчен.
Плюсы
- Можно проработать конкретную часть тела
- Любой нужный объем
- Умственная концентрация больше, поскольку тренируется меньше групп мышц.
Минусы
- Пропущенные дни может быть трудно наверстать
- Легко переборщить с нагрузкой
Преодоление разрыва
Итак, у обеих точек зрения есть свои плюсы и минусы, но должна быть одна, которая лучше для вас, верно?
Вот где вступает в действие реальная жизнь. Оптимально, программа для всего тела три дня в неделю выглядит лучшим вариантом для большинства. Он ставит много галочек и ничего не усложняет. Это особенно полезно для тех, кто только начинает заниматься силовыми видами спорта и кому нужно часто практиковать каждое базовое упражнение. Если бы ваша жизнь была идеальной, любой качок любого уровня преуспел бы, выбрав программу для всего тела. Однако жизнь странна и непредсказуема.
Если вы читаете это, вы, вероятно, качаете железо некоторое время и хотите большего от своих тренировок, времени и усилий. Кроме того, у вас, вероятно, есть стресс в жизни, срыв графиков и случайное, вы знаете, что, время от времени попадающее в вентилятор.
Если вы уже не новичок и хотите выжать из своей тренировочной программы как можно больше за неделю, то сплит-программа тренировок — это именно то, что вам нужно. Давайте рассмотрим несколько вариантов, чтобы понять, что может сработать для вас.
Какая сплит-тренировка лучше?
Мы установили, что сплит-тренировка — лучший вариант для опытного атлета с плотным графиком. Итак, какой сплит может дать вам наилучший результат?
Начните с рассмотрения собственной ситуации. Как выглядит ваш недельный график? Сколько времени у вас есть на тренировки? Сколько у вас опыта? Ответив на эти вопросы, обратите внимание на следующие критерии:
- Частота: сколько дней в неделю вы можете тренироваться?
- Объем: Сколько сетов вам удобно выполнять в соответствии с вашим сплитом?
- Интенсивность: с какой интенсивностью тренировок вы можете справиться?
- Непредвиденные обстоятельства: можете ли вы компенсировать пропущенные тренировочные дни из-за вашего плотного графика?
Давайте кратко рассмотрим несколько распространенных сплитов и выясним, какой из них лучше для вас.
5-дневная сплит-тренировка
Здесь вы будете тренировать одну или две части тела в день, то есть все тело должно быть задействовано не реже одного раза в неделю. Слишком много отдыха, недостаточная частота стимуляции и практически полное отсутствие права на ошибку (пропущенные дни) делают этот тренировочный сплит неприемлемым для большинства людей.
4-дневная сплит-тренировка
В этом типе сплит-тренировок в день тренируются около двух частей тела. Немного лучшая частота, чем пятидневный сплит, но все же недостаточная для оптимального синтеза белка.
3-дневная сплит-тренировка
В день тренируются две-три части тела. Тренируется каждая часть тела два раза в неделю, если учитывать отдых. Легче наверстать пропущенные дни.
2-дневная сплит-тренировка
В день тренируются три-четыре части тела. Каждая часть тела легко тренируется два раза в неделю с большим количеством дней отдыха.
Выбираем лучший сплит
Если какой-либо из вышеперечисленных сплитов работает у вас, то, во что бы то ни стало, оставайтесь с ним и не читайте дальше.
Однако, если вы изо всех сил пытаетесь добиться большего прогресса и чувствуете, что достигли плато, лучше всего выбрать трех- или двухдневную сплит-тренировку. Оба обеспечивают достаточную частоту, достаточный объем и возможность применять соответствующую интенсивность для стимулирования роста мышц.
Вот несколько примеров:
3-дневные сплиты
Пример 1
- День 1: Грудь, спина
- День 2: Плечи, руки
- День 3: Бедра, икры
- День 4: Отдых
- День 5: Повторить с первого дня
Пример 2
- День 1: Грудь, плечи, трицепс
- День 2: Бедра, икры
- День 3: Спина, бицепс
- День 4: Отдых
- День 5: Повторить с первого дня
2-дневные сплиты
Пример 1
- Понедельник: грудь, спина, плечи
- Вторник: Руки, бедра, икры
- Среда: Отдых
- Четверг: грудь, спина, плечи
- Пятница: руки, бедра, икры
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
Пример 2
- Понедельник: верхняя часть тела
- Вторник: нижняя часть тела
- Среда: Отдых
- Четверг: верхняя часть тела
- Пятница: нижняя часть тела
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
Подведение итогов
Какой бы сплит вы ни выбрали, убедитесь, что вы применяете концентрацию, интенсивность и прогресс в каждой тренировке. Кроме того, не бойтесь кардинально изменить ситуацию. Например, если вы никогда не пробовали тренировку всего тела, сделайте это хотя бы в течение двух месяцев.
Попробуйте один из приведенных выше сплитов и вы увидите, как ваша гипертрофия достигнет невиданного ранее уровня.
#бодибилдинг #тренировка #сплит #круговая тренировка #гипертрофия
