Доброго всем времени суток!
Чтобы похудеть, нужно заниматься по утрам натощак. Пришло время рушить мифы🥊.
Чтобы максимально быстро скинуть лишние кг, которые не вернутся, нужно бегать более 45 минут в термокостюме и забыть про силовые тренировки, так как от них не худеешь, — в интернете можно найти столько «полезных советов», что не знаешь, что правда, а что нет. Пора расставить все точки над «и».
Чтобы похудеть, нужно заниматься по утрам и натощак
Нужно тренироваться тогда, когда вам максимально комфортно и удобно. На процессы жиросжигания не влияет время занятий. Для того чтобы похудеть, а точнее сжечь лишний жир, нужно соблюдать дефицит калорий. В какое время вы будете сжигать эти калории — вопрос второстепенный.
Минус утренней тренировки (не важно, кардио это или силовая) натощак — высокие показатели кортизола в крови, который является катаболическим гормоном и ответственен за разрушение мышечной ткани. При этом он оказывает достаточно большое влияние на процессы жиросжигания. Здесь нужно выбирать, что важнее — сохранить мышцы или сжечь жир. Плюс нужно учитывать, что организм всегда возьмет свое обратно. Если вы затратили много калорий в первой половине дня, то, вероятнее всего, во второй половине — организм начнет лениться и сопротивляться вашей активности. Получается своего рода компенсация. Судя по моему опыту, «дожигать» оставшуюся энергию лучше всего за 3-4 часа до сна, чтобы организм успел успокоиться, прийти в норму, а усталость не мешала вашим дальнейшим планам.
🎾Занятия в термо-костюме (пленке) помогают быстрее похудеть
Обматываясь пленкой и используя термокостюмы, вы лишь ускоряете выведение жидкости из организма. Но она как быстро ушла, так же быстро вернется обратно в течение следующего дня при несоблюдении правильного питания. Например, при увлечении натрием, то есть солью в рационе. Либо же при приеме простых углеводов, из-за которых в больших количествах вырабатывается инсулин.
На процессы жиросжигания все ухищрения с пленкой, термокостюмами, саунами и так далее оказывают минимальное влияние. В лучшем случае вы не получите результата, в худшем — могут появиться проблемы с сердцем».
Жир начинает сжигаться, а мы худеть лишь спустя 45 минут на беговой дорожке
🚴♂️Любая кардионагрузка (бег, велотренажер или прыгалки), которая повышает пульс, — сжигает жир.
НО! Тут главное — темп, то есть ритм сердечных сокращений.
Рассчитать его можно по формуле:
220 – «ваш возраст» = ваш максимальный пульс.
И от этой цифры уже идут определенные зоны:
- от 60 % до 70 % — аэробная (при ней наилучшим образом окисляются жиры, которые являются приоритетным источником энергии, — и вы худеете);
- от 70 % и выше — анаэробная (тут источником энергии является гликоген из мышц, а если его в мышцах нет, например, вы сидите на безуглеводной или низкоуглеводной диете, то в ход пойдут сами мышцы, а не жиры).
Жир сжигается не только во время выполнения кардио, но и после, в течение дня и даже ночью, когда организм восстанавливается после силовых тренировок.
Окисление жиров начнется тогда, когда уровень сахара в крови и уровень инсулина будет достаточно низким. В таком случае кардио лучше всего делать сразу после силовой нагрузки. И желательно, чтобы кардионагрузка по времени была непродолжительной. Это связано все с тем же уровнем кортизола, который после силовой тренировки будет и так слишком высокий, и на кардио даже при низком темпе есть риск пожечь мышечную массу, а не жир.
Поэтому идеальным вариантом станет: 🏋🏻час силовой тренировки + 30 минут кардио🚴🏽.
Если вы все-таки решитесь делать кардиотренировку отдельно, то при низком темпе (60 % от максимального пульса) можно хоть 1,5 часа бегать—прыгать, крутить педали, ходить без особого риска навредить организму и мышцам. Для некоторых обычная ходьба в небольшую горку по беговой дорожке уже будет разгонять сердцебиение до нужной аэробной зоны, где будет происходить окисление жиров, которые станут вашим источником энергии.
От силовых тренировок не худеешь
Мы худеем не во время самих силовых тренировок, а после них.
Силовые тренировки помогают поддерживать либо увеличивать мышечную массу, которая в первую очередь не дает замедлиться нашему обмену веществ. Наш базальный метаболизм с достаточным количеством мышц всегда будет выше. Даже в неактивном состоянии мы будем сжигать больше калорий, чем человек с тем же весом, что и у нас, но с меньшей мышечной массой.
Еще раз напомню, что мы худеем не от самих занятий спортом, не важно, кардио это или силовые, а от дефицита калорий. Силовые тренировки нужны для поддержания обмена веществ и хорошего самочувствия.
Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно чередовать нагрузку:
Один день посвятить ногам
Другой — рукам
Следующий — прессу
А не каждый день тренировать одну и ту же группу мышц
Любая мышечная группа после ее тренировки требует время на восстановление поврежденных мышечных волокон. Чем сильнее и объемнее была тренировка, тем больше повреждаются мышечные волокна и больше времени им нужно на восстановление.
Тренировать мышечные группы можно и каждый день, но тогда на них нужно давать минимальную нагрузку. Такой подход не очень эффективный. Если тренировать мышечные группы по дням, то в идеале между каждой тренировкой должно пройти не менее 2-3 дней. Если брать в расчет такие мышечные группы, как ноги, спина, то для них порой нужно 4-5 дней для полного восстановления после тяжелой силовой тренировки. Небольшие мышечные группы, например, бицепс, трицепс, икроножные и дельтовидные, могут полностью успеть восстановиться за 2-3 дня. Соответственно, их можно тренировать чаще — до 2, а иногда и 3 раз в неделю. Все зависит от вашего восстановления, отдыха и питания, которое вы даете мышцам для того, чтобы они могли строить новые мышечные волокна.
Чтобы ушел живот, нужно тренироваться и желательно постоянно ходить в специальном корсете
Корсет не оказывает никакого влияния на процессы жиросжигания. Я советую тренироваться в поясе тем, кто работает с большими весами.
Для девушек — это приседания от 50 килограмм и жим ногами – от 150 килограмм.
Если носить корсет постоянно, вы, конечно, можете сузить талию за счет сжатия нижних рядов ребер. Они более подвижны и могут при постоянном сжатии принять новое положение, тем самым талия станет уже. Но это только в том случае, если носить корсет постоянно, делая перерыв только на сон. Но это не очень комфортно и полезно.
А также попробуйте вкуснейшие ПП завтраки.
#похудение #фитнес #как похудеть #как сбросить лишний вес #худеем правильно #зож #саморазвитие и мотивация #как правильно тренироваться #в какое время заниматься спортом #как убрать жир
