Качаешь бицепс каждый день, а прогресса нет ? Эта статья расскажет вам каким образом сделать большие, рельефные и накаченные руки.
Первым делом надо понять, что мышцы должны отдыхать, какие то дольше, какие то восстанавливаются быстрее, например пресс, шею и икры можно качать чуть ли не каждый день (если это конечно вам надо), а бицепс - это мышца, которая любит отдохнуть и по-лучше восстановиться. Скорее всего все слышали такую фразу: "Если болит, значит растет" - это вовсе не так. Когда наши мышцы болят - это микротравмы, когда их слишком много, рост может на какое то время застопориться и рельефных рук мы никогда не увидим.
Бицепс мы качаем 1 раз в неделю, но этот один раз мы сделаем для вас незабываемым, в нашей тренировке должны быть как базовые упражнения, так и изолированные.
1. Подъем грифа стоя.
Это упражнение считается одним из самых эффективных, в нем очень часто люди применяют так называемый "читинг", поднимают огромные для них веса, а потом загибаются с больной спиной - так мы делать не будем. Если вы новичок, то о читинге даже думать не стоит, первые 5-6 месяцев вы поднимаете с идеальной техникой и прогрессируете в весах, если вы уже занимаетесь больше и с полной уверенностью можете назвать себя не новичком, а любителем, то можете применять не большой читинг, не выгибая спину, без рывков.
Техника выполнения подъема грифа на бицепс: Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться.
За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях, не поднимать до плечей, используем читинг только на последних подходах. Разгибать руки не до конца, в суставах руки не выпрямлять, держим руки в постоянно напряжении.
Есть множество вариаций выполнения данного движения ( V-образный, Z-образный, прямой, поднятие грифа обратным хватом на брахиалис), новичкам я советую использовать V-образный гриф, с ним не сильно включаются предплечья, поэтому можно поднять веса больше.
Пример выполнения:
Подъем Z-образного грифа стоя (5 подходов по 8-12 повторений)
1 подход разминочный, после доходим до веса, подобранного для поднятия 4-6 повторений, разрешается использовать читинг
2. Молоты с гантелями.
Так же считается базовым упражнением, в этом движении использовать читинг не рекомендуется, не тяжелое в выполнении, но есть пару нюансов.
Техника выполнения молотов: Руки в локтях так же не разгибаем, делать можно как стоя, так и сидя (скамью можно поставить как под вертикально, так и под небольшим углом, для большей изоляции). Гантели поднимаем так же как и с грифом, не закидывая до плечей, делаем медленно, чувствуя бицепс. Спину держим ровно, можно немного нагнуться за счет ног.
Есть разновидности выполнения молотов: с доведением к груди, поочередное поднимание гантелей, молотки на скамье Скотта или с упором локтей в стену, но новичку я могу посоветовать стандартное выполнение.
3. Поднимание прямого грифа на бицепс обратным хватом, прокачиваем брахиалис.
Что же такое брахиалис ? Брахиалис - это мышца, которая прячется под бицепсом и также, как и бицепс, отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Её почти не видно. но визуально она выполняет очень важную функцию - буквально выталкивает бицепс наружу, увеличивая объем руки.
Техника выполнения: Главное отличие данного упражнения от стандартного поднятия грифа, это хват и полное исключение читинга. Подбираем веса, с которыми мы сделаем минимум 8 повторений. Максимально стабилизируем гриф предплечьями, не сгибая кисти.
Лучше всего это упражнение делать в конце тренировке, что бы максимально запампить бицепс.
4. Поднятие гантелей на бицепс с перекручиванием в пиковой точке.
Данное упражнение не подойдет новичкам в зале, потому что требует координацию и сильные предплечья. После данного упражнения ваши руки скажут вам спасибо, а запястья будут в шоке.
Техника выполнения: Поднимаем гантели к груди, удерживаем их в этой точке, после этого разворачиваем гантели на 180 градусов и в этом положении опускаем к начальной точке. В данном упражнении задействуется как бицепс, предплечья, так и брахиалис. Рекомендуется выполнять в конце тренировки.
Данного упражнения на просторах интернета я не нашел, но прикреплю фотографии с моей тренировки.
1. Поднимаем гантели как в обычном выполнении на бицепс
2. Разворачиваем гантели с помощью предплечья в пиковой точке
3. Возвращаемся к исходному положению
Выполняем 3-4 подхода по 8-12 повторений, веса берем не большие, что бы в запасе еще оставалось 2-3 повторения.
С помощью данных упражнений у меня получилось пробить плато и сделать руки объемнее и больше. Старайтесь чередовать на своих тренировках эти упражнения, можете подключать тренажеры, изолированные упражнения, например скамью Скотта. Но нельзя забывать что основной объем рукам придает трицепс, так что про него забывать нельзя. Успехов на тренировках !
Ф
