В современном фитнесе обитают кентавры и прочие химеры, являющиеся результатом псевдонаучного подхода. Несмотря на кажущуюся красоту, стройность и «научность», эти химеры-утверждения при малейшей проверке реальностью – биологией и логикой, рассыпаются в прах. А жизнеспособны они только в фантазиях копирайтеров и отдельных фитнес-тренеров. Примеры приводил как в предыдущей статье, так и сюда же вполне вписывается кето-диета как в принципе, так и в контексте фитнеса, и многое другое.
Приведу ещё один пример – модное ныне утверждение, что при похудении эффективнее и целесообразнее анаэробные (силовые) нагрузки, а не аэробные («кардио»). Это муссируется и обосновывается по-разному, в зависимости от полёта фантазии и уровня безграмотности в вопросах физиологии пропагандистов силовых тренировок для похудения. Разберу это с точки зрения физиологии и логики.
Что касается роста мышечной массы на дефиците калорий и за счёт этого большего расхода энергии между тренировками, то о невозможности энергообеспечения синтеза белка мышц (в рамках тренировочного эффекта) за счёт расщепления собственных жировых запасов и, соответственно, невозможности роста мышечной массы на дефиците калорий (новичок в тренировках на дефиците может стать рельефнее и сильнее за счёт улучшения тонуса, трофики мышц и нервно-мышечной координации, но в естественных физиологических условиях настоящий прирост мышц маловероятен даже у новичка) я уже писал и в своих блогах, и здесь на канале есть статья. Действительно, чем больше мышц – тем больше они расходуют энергии даже в покое, но физиологическая реальность такова, что увеличить мышечную массу настолько, чтобы это было значимо для метаболизма, можно только на профиците калорий, а избавиться от лишнего жира – только на дефиците. С этим всё однозначно и нет надобности по новой разжёвывать, поэтому подробно рассмотрю ещё несколько псевдонаучных обоснований предпочтительности силовых тренировок при похудении, а по сути – фантазий на тему, встречавшихся мне в интернете.
Фантазия №1. При аэробных нагрузках вырабатывается кортизол, который разрушает мышцы и блокирует расщепление жира, а при силовых нагрузках вырабатывается тестостерон, который способствует росту мышц и расщеплению жира.
Это просто примитивизм и вырванные из контекста физиологические процессы и гормоны, в угоду фантазиям. При любых нагрузках вырабатывается «коктейль» из катаболических гормонов, таких как адреналин, норадреналин, кортизол, глюкагон и др. Так как любая нагрузка – стресс, и провоцирует выработку ряда стрессовых катаболических гормонов. Также стрессом является дефицит калорий – именно повышенная выработка перечисленных гормонов и обеспечивает расщепление и использование жировых запасов организма на дефиците калорий, независимо от наличия или отсутствия нагрузок и их типа. Теперь о тестостероне. Он действительно вырабатывается именно после силовых нагрузок, в период восстановления после них, при условии, что оно обеспечено – профицит калорий для роста мышц, тогда и начинают превалировать анаболические гормоны, в т.ч. и тестостерон, а на фоне хронического стресса – дефицита калорий при похудении, это невозможно. Соответственно, даже если и будет незначительное повышение тестостерона после нагрузки, что не факт на фоне общего катаболического фона (дефицита калорий), дай бог чтобы его анаболического действия хватило на компенсацию урона, причинённого силовой тренировкой.
Другими словами, даже если использовать силовые нагрузки при похудении, на фоне дефицита калорий (без которого невозможно похудение в принципе) следует чётко понимать разницу между силовыми тренировками для роста мышц и силовыми, а на самом деле условно силовыми, тренировками при похудении (настоящая силовая тренировка на фоне дефицита калорий приведёт скорее к разрушению мышц и потере мышечной массы и силы). Об этом отдельная статья на канале (ссылки в конце). И в плане гормональной активности (ссылка на статью в моём блоге) никаких существенных преимуществ для похудения силовые тренировки не имеют. То, что некоторые индивидуумы могут, худея, из обычных толстяков трансформироваться в рельефных атлетов с приличной мышечной массой, связано не столько с силовыми тренировками при похудении, сколько с их генетикой – большой мышечной массой от природы, наряду с жировыми отложениями, пониженным обменом веществ и повышенным уровнем тестостерона (или применением экзогенного – АС).
Фантазия №2. Т.к. аэробные нагрузки тренируют аэробную выносливость, а суть тренировочного эффекта при этом – в снижении энергозатрат на продолжительную нагрузку (вследствие совершенствования и оптимизации аэробного энергообеспечения) и запасании энергии в виде жира, то это противоречит цели – расходу энергии и снижению жировых запасов.
Здесь просто гигантская «натяжка» в угоду фантазиям. Во-первых, для похудения первичен не расход энергии на тренировках, а создание отрицательного баланса прихода-расхода энергии – дефицита калорий между тренировками, что прежде всего достигается диетой, а не нагрузками (физ. нагрузки лишь необязательный дополнительный инструмент для этого). Во-вторых, никакого противоречия с целями похудения в росте аэробной тренированности нет – например, тренированный бегун по-любому потратит на свою пробежку в несколько раз больше калорий, чем нетренированный – просто потому, что нетренированный человек пробежит 2-3 километра и всё, больше не сможет, а тренированный без проблем пробежит все 5-10 километров и, несмотря ни на какую аэробную выносливость и тренированность, на их энергообеспечение уйдёт в разы больше калорий, чем на 2-3 километра. Т.е. повышение аэробной тренированности = большему расходу калорий, а не меньшему.
А что касается такого тренировочного эффекта аэробных нагрузок, как запасание энергии в виде жира (как одного из субстратов для процессов аэробного энергообеспечения), то именно поэтому просто нагрузки (любые – что аэробные, что анаэробные, что смешанные) без диеты неэффективны. Да и едва ли это происходит в значительной степени в рамках тренировочного эффекта аэробных нагрузок – кто-нибудь видел жирных бегунов на длинные дистанции? И это при том, что для энергообеспечения своих забегов они вынуждены потреблять много калорий. А на дефиците энергии, созданном диетой, жир тем более не будет запасаться из воздуха. Кстати, равно как, при анаэробных нагрузках, не будет «запасаться» мышечная ткань (рост мышц, с точки зрения физиологии, это тоже накопление энергии) на фоне дефицита энергии.
Фантазия №3. Аэробные нагрузки расходуют энергию только на тренировке, в то время как при силовых нагрузках энергия расходуется долгое время после тренировки.
Иногда это обосновывалось тем, что жир из жировых запасов будет расходоваться на синтез белка в мышцах, т.е. на рост мышц. О невозможности этого см. в начале статьи. В физиологической реальности, если силовая тренировка на дефиците калорий была слишком интенсивной, повреждённые мышечные структуры скорее разрушатся с выделением энергии (будет потеря мышечной массы), чем восстановятся хотя бы до дотренировочного уровня. А что касается восполнения т.н. «кислородного долга» после анаэробной нагрузки, что является её спецификой, то на доокисление молочной кислоты и ресинтез креатинфосфата едва ли будет потрачено много энергии после тренировки. Силовая тренировка в целом тратит меньше энергии, чем аэробная, и с учётом последующего восполнения кислородного долга как раз то на то и выйдет. Так что и здесь преимущество силовых тренировок перед кардио при похудении надуманы.
Фантазия №4. Силовые тренировки на дефиците калорий сохраняют мышечную массу, в то время как кардио на дефиците калорий приводит к потере мышц.
Если допустить, что это не просто глупость от непонимания ничего в физиологических процессах на дефиците калорий, при силовых нагрузках и восстановлении после, тогда здесь отсутствует дифференциация на просто похудение и «сушку» – что очень распространено в фитнесе, в то время как это совершенно разные вещи (разные исходные данные и конечные цели, и, соответственно, средства их достижения, о чём уже писал подробно в соответствующей статье – ссылки в конце). Нет никаких оснований полагать, что умеренные аэробные нагрузки способствуют снижению естественной, генетически обусловленной мышечной массы. Другое дело – неестественная, наработанная силовым тренингом на профиците калорий мышечная масса. Её в принципе можно удержать, только сохраняя силовой тренинг (что на дефиците калорий, что на профиците, что с аэробным нагрузками в придачу, что без), точнее – сохраняя достигнутые рабочие веса в базовых упражнениях.
Заключение
Основные тезисы вышеизложенного. (1) Если использовать силовые тренировки при просто похудении, они должны быть условно силовыми. Главное – дефицит калорий, а попытка при этом тренироваться так же интенсивно, как для наращивания мышц, не приведёт к росту мышечной массы, зато может привести к травмам, потере мышечной массы и ослаблению иммунитета. (2) Непосредственно для целей похудения силовые тренировки не имеют преимуществ перед кардио тренировками. А целесообразность силовых (условно силовых) или кардио тренировок при похудении зависит только от желания получить что-то ещё кроме похудения: при силовых тренировках может немного увеличиться сила, будет освоена техника классических «качковских» упражнений, что целесообразно, если после похудения планируется наращивание мышечной массы; а при аэробных нагрузках повысится только аэробная выносливость. (3) «Сушка» и просто похудение – разные вещи, чтобы «сушиться», а не просто худеть, нужно чтобы было что «сушить» (ранее набранная мышечная масса), а переносить приёмы «сушки» на просто похудение новичков в тренировках нет никакого практического смысла.
Дополнительно:
Различия силовых тренировок при похудении и наборе веса
Отличия «сушки» от просто похудения
