Эффективны ли двухразовые тренировки? В профессиональном спорте практически все тренируются по два раза, а то и по три раза в день. Но, на удивление, очень мало качественных научных данных по этой теме. Оправдан ли такой подход? Есть ли преимущества у двух тренировок по сравнению с одной? Неизвестно. Сегодня на обзоре один интересный эксперимент по этому вопросу.
Идея работы
Сравнить влияние аэробной тренировки, выполняемой один раз или два раза в день на время работы до истощения и показатели, связанные с выносливостью;
Испытуемые и дизайн
7 человек в течение 10 недель выполняли 2 протокола:
- разгибание голени одной ногой два раза в день через день (группа «2 РАЗА);
- и другой ногой один раз в день, но каждый день (группа «1 РАЗ»);
Как тренировались
- тренировались 5 дней в неделю;
- выполняли работу с мощностью 75% от максимальной в течение часа;
- в первый день тренировались обе ноги, но нога группы «2 РАЗА» после 2-х часового отдыха повторяла задание;
- на следующий день тренировалась только нога группы «1 РАЗ»;
- объём выполненной работы за весь срок эксперимента был сопоставим между группами;
Что измеряли
Концентрацию мышечного гликогена, активность митохондриальных ферментов, изменения в типах мышечных волокон и в капиллярах, ряд гормонов, максимальную мощность и время работы на 90% от максимальной мощности (выносливость);
Результаты
- Максимальная мощность увеличилась одинаково в двух группах;
- Время работы до истощения, концентрация мышечного гликогена в покое и активность некоторых митохондриальных ферментов увеличились больше в группе, которая тренировалась два раза в день (Рис.1);
Выводы авторов
Настоящее исследование предполагает, что тренировка два раза в день через день может быть эффективнее для аэробных адаптаций, чем одноразовая ежедневная тренировка.
Наши комментарии
Сильные стороны работы - это дизайн (разные ноги одних и тех же людей) методы измерения (в том числе биопсия) и длительность наблюдения;
Слабые стороны - немного испытуемых и они нетренированные;
В итоге имеем:
- Обе схемы приводят к росту выносливости;
- Но, более выраженные приросты наблюдались от тренировок, которые проводились 2 раза в день;
- На феномен истощения гликогена для запуска адаптаций для выносливости давно обратили внимание учёные - то есть повторные тренировки на энергетически "пустых" мышцах;
- Эта работа в очередной раз показывает, что накопление необходимой информации в мышце зависит не только от общего объема работы, но и от его распределения в течение дня или недели;
- Важной деталью является то, что речь идёт именно об одной мышце(!), а не просто о любой тренировке;
- Желательно проверить эту мысль на разных людях и в различных сочетаниях работы-отдыха. Поищем такие работы!
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).
19. Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).
20. Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).
21. NEW! Влияние физкультуры на здоровье. Новые научные данные (лекция).
22. NEW! Теория и методика силовой тренировки. (Лекция. Часть 1).
Дополнительные материалы по теме:
Как реагируют мышцы на разное количество повторений? Сравнение тяжелых, средних и легких весов
По 20 секунд на велотренажере три раза в день. Смотрим эффекты
Тренировочная маска и выносливость. Обзор эксперимента
Источник: Hansen AK, Fischer CP, Plomgaard P, Andersen JL, Saltin B, Pedersen BK. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. J Appl Physiol (1985). 2005 Jan;98(1):93-9.
