Как известно, увеличение мышечных объёмов вызывают, преимущественно, базовые упражнения. Для трицепса таких упражнений достаточно. Наиболее известными из них являются отжимания на брусьях с акцентом на трицепс, жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом, обратные отжимания от скамьи и некоторые другие.
Не так давно я открыл для себя новое базовое упражнение для трёхглавой мышцы, которое раньше никогда не практиковал. Не думаю, что я являюсь его первооткрывателем. Скорее всего, некоторые атлеты включают это упражнение в свои тренировочные программы. Однако в залах, где мне приходилось тренироваться, не наблюдал, чтобы кто-то его делал.
Жим штанги сидя под углом 30 градусов средним хватом
Такое положение для моих плечевых суставов более комфортно, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье. Несмотря на то, что рабочий вес будет меньше, чем в упомянутом выше упражнении, нагрузка на трицепс будет отличная. Главное здесь - это концентрация на прорабатываемой мышце.
Как выполнять?
Если вы делаете данное упражнение впервые, то начните с небольших весов, чтобы освоить технику. Освоить её не так сложно. По мере её совершенствования, постепенно увеличивайте нагрузку. В итоге рабочий вес должен быть таким, с которым вы сможете справиться, не нарушая технику движений, в 10 - 15 повторениях.
Итак, примите устойчивое положение на скамье, угол которой составляет 30 градусов. Возьмитесь за гриф штанги. Ширина хвата примерно на уровне ваших плеч (можно взяться чуть шире). Опуская штангу вниз, держите локти ближе к туловищу. Грифом грудной клетки касаться не нужно. Остановитесь примерно за 10 сантиметров до касания.
Далее, без остановки, начинайте движение вверх. В верхней точке можете сделать секундную паузу, сократив дополнительно трёхглавые мышцы, затем снова опустите штангу вниз. Выполните необходимое количество повторений.
Движения должны быть ровными и подконтрольными. Темп выполнения упражнения средний. В завершающем подходе, в последних 2-3 повторениях можно сократить амплитуду движения. Старайтесь чувствовать прорабатываемые мышцы.
#тренировки #мышцы рук #жим лежа #спорт #здоровье
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Упражнения с собственным весом которые нельзя делать тем кому за 40. Для вашего здоровья
Редкое упражнение, которое добавит рукам объёмы. Тренировка трицепса гантелями
Чем горизонтальные подтягивания лучше вертикальных? Основные плюсы
