На самом деле универсального рецепта идеальной разминки, подходящего для всех видов силовых тренировок, а их- великое множество ("бодибилдерские", "кроссфитовские", "пауэрлифтерские", "реабилитационные" и многие другие), не существует. Так как сами они существенно отличаются друг от друга наполнением силовых упражнений, используемыми тренировочными режимами, и в основе своей имеют совершенно разные задачи.
Однако все без исключения разминки перед силовыми тренировками в обязательном порядке должны решать следующие задачи:
1. Подготавливать ОДА (опорно-двигательный аппарат) к повышенным и специфичным нагрузкам (то есть наиболее близко имитировать те упражнения и действия, которые будут выполняться с повышенной нагрузкой).
2. Повышать температуру тела (способствовать местному увеличению кровоснабжения тех рабочих суставов и мышц, которые напрямую будут нагружаться в ходе тренировки).
3. Возбуждать ЦНС (центральную нервную систему), то есть приводить её в состояние полной готовности к нагрузке.
4. Совершенствовать технические навыки, напрямую относящиеся к предстоящим упражнениям.
5. Ослаблять мышечные группы, мешающие максимально эффективному развитию тех качеств, которые требуется развивать.
6. Не допускать чрезмерного утомления в процессе разминки.
Итак, разберём "идеальную" разминку перед наиболее часто встречающейся, "массонаборной"силовой тренировкой общего характера, где за одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы, и основной задачей будет развитие силовых показателей в базовых упражнениях, и предназначенную для атлетов с минимальным стажем хотя бы в один год, для которых упражнения "калистеники" не будут являться упражнениями основной части тренировки.
Состав разминки:
1. Суставная гимнастика для всех основных суставов, начиная с самых мелких и заканчивая самыми крупными. Продолжительность 10-15 минут, не более! Упражнения выполнять в умеренном темпе. Никаких резких и быстрых движений!
2. Низкоинтенсивная кардио нагрузка общего характера продолжительностью 3-5 минут. Не более! Например, на "Гребном тренажёре" или на "Эллипсе".
3. Круг из упражнений калистеники (простые упражнения с собственным весом тела или инвентарём, например, отжимания от пола) и/или упражнений с эспандерами, имитирующих упражнения основной части тренировки и дополненный упражнениями, позволяющими скорректировать сложившиеся у данного атлета мышечные дисбалансы. Количество упражнений в круге 4-6. Упражнения в круге выполняются последовательно, в одном подходе для каждого упражнения. Количество кругов максимум два!
4. Одно упражнение для активного стретчинга агонистов и одно упражнение для пассивного стретчинга антагонистов, относящихся к первому упражнению комплекса. Упражнения выполняются на выдохе, в 1-2 подходах, не более! Сначала активный стретч, затем пассивный стретч.
5. Упражнение, повышающее мобильность суставов, необходимую для выполнения первого упражнения комплекса в одном-двух подходах.
6. Специальная разминка по установленной схеме для первого упражнения комплекса ("разогревочные" подходы).
По мере выполнения базовых упражнений комплекса (надеюсь они у вас многосуставные!) к каждому последующему движению комплекса применяются 4,5 и 6 пункты (соответственно к этому движению, а не к первому упражнению комплекса!).
Итак подведём итог:
1. Хотите сохранить здоровье и повысить результаты - тогда в обязательном порядке выполняйте "правильную" разминку!
2. Общая продолжительность разминки будет составлять приблизительно 25-35 минут.
Успехов в тренировках!
