8212 подписчиков

Идеальная тренировка для похудения. Моделируем характеристики

23 апреля 202223 апр 2022

2403

6 мин

Существует ли самая эффективная тренировка для похудения? Сегодня попробуем выделить ряд параметров, соблюдая которые при тренировке, можно было бы ожидать ускоренной потери массы тела;

Для начала сделаем уточнение

Под словосочетаниями «тренировка для похудения», «тренировка для сжигания жира» и т.п. мы понимаем изменения в составе тела в долгосрочной перспективе.

То есть, через некоторое время, масса жира в теле должна уменьшиться, при сохранении или даже увеличении массы мышц. Здесь не имеется в виду окисление жира, как топлива в момент выполнения упражнений. Про это мы говорили в другом месте. А также не имеется в виду потеря воды с потом во время тренировки.

Что нужно для уменьшения массы тела в долгосрочной перспективе?

Если сильно упростить - наше тело состоит из веществ(белки, жиры, углеводы и др.), которые когда-то были нами съедены и "встроились" в нас.

Также наше тело получает энергию для жизни в процессе окисления этих же самых веществ. Процесс извлечения энергии не прекращается ни на секунду, а продукты их распада выводятся из организма во внешнюю среду. Масса вещества нашего тела уменьшается.

Потом мы идём в столовую и едим новую порцию питательных веществ - масса тела увеличивается. И так по кругу. Если количество окиленного топлива равно количеству съеденного - масса тела стабильна при прочих равных.

Поэтому, чтобы уменьшить массу тела, необходимо, чтобы количество потребляемого вещества было меньше количества окисляемого вещества. Так как разные вещества имеют разную энергетическую ценность, часто для описания этих процессов используют «калорийность».

Теперь про тренировку

Сегодня будем говорить только про одну сторону процесса похудения - про утилизацию топлива (расход калорий, если по простому). Как нам провести 60 минут тренировки максимально эффективно для решения этой задачи?

Сформулируем некие условные требования к идеальной тренировке для похудения:

Высокая энергетическая стоимость (увеличиваем массу окисленного субстрата);
"Ускорение" обмена веществ в покое после тренировки (продолжаем дополнительно расходовать топливо, но уже после тренировки);
Подавление аппетита (снижаем желание загрузить "топливо" обратно);
*Окисление жира на самой тренировке (многообещающая гипотеза!).

Дадим по каждому пункту некоторые пояснения.

Высокая энергетическая стоимость

Необходимо стремиться выполнить больший объем механической работы;
В силовой тренировке эквивалент объема работы – это тоннаж (вес отягощения*повторения*подходы, чем больше кг мы перетаскали, тем больше калорий потратили);
В аэробной тренировке эквивалент объема работы – это пройденная дистанция (там проще - на кардио оборудовании работу за тебя считает компьютер);
Две руки выполнят в два раза больший объем, чем одна! (каждая мышца может выполнять работу и она для организма суммируется. Чем больше мышц участвует в движении, тем больше работы будет сделано);
Круговая тренировка позволяет избежать простоя (у нас на все про все 60 минут, пока одна мышца отдыхает - другая пусть работает);

"Ускорение" обмена веществ в покое

Любая тренировка ускоряет обмен веществ в покое после, об этом мы уже говорили в другой статье;
Это "ускорение" может длится от нескольких минут до 24-48 часов и зависит от того, какой была эта тренировка;
Трата калорий в покое после тренировки прямо пропорциональна ее интенсивности и может достигать 10-30% от энергетической стоимости самого упражнения;
Две короткие тренировки больше "ускоряют" обмен веществ, чем одна длинная такой же энергетической стоимости;
Не смотря на то, что дополнительный расход калорий после интенсивных занятий может достигать ощутимых цифр (50-200 ккал и более), тем не менее основные(!) энергетические потери организм несет в процессе выполнения самой тренировки;

Подавление аппетита

Снижение аппетита наблюдается после тренировки и может продлиться до нескольких часов;
Тренировки в комфортном тепле сильнее подавляют аппетит, тренировки в холоде, наоборот, возбуждают аппетит;
Интенсивность тренировки (лактат, закисление) положительно связана с подавлением аппетита, легкие тренировки (типа прогулка) могут, наоборот, повышать аппетит;
Тренировки в первой половине дня снижают потребление энергии в течение оставшейся части дня;

*Окисление жира как топлива на самой тренировке

В каждом упражнении есть уровень нагрузки, при которой скорость окисления жира, как топлива достигает максимальных значений в граммах в минуту (так называемая точка "FAT MAX"). Этот феномен лег в основу концепции "Зоны жиросжигания";
В коротких исследованиях в метаболической камере 24-часовое окисление жира не зависело(!) от типа тренировки (люди делали силовую "на углеводах" и аэробную "на жирах");
В длинных исследованиях кардио натощак не имело преимуществ по потере жира перед тренировками после завтрака (тренировки натощак демонстрируют повышенную скорость окисления жира как топлива);
Представители так называемых аэробных и анаэробных видов спорта (бодибилдинг и марафонский бег) могут иметь одинаковый процент жира в теле;
*Пока(!) нам не удалось найти убедительных доказательств необходимости работы в точке максимального жиросжигания для снижения массы жира в теле в долгосрочной перспективе;

Идеальная тренировка для похудения может быть такой (не догма):

Силовая часть: набираем тоннаж многоповторкой (от 15 повторений и до утомления) на большие мышечные группы по круговому методу без простоя;

Аэробная часть: набираем дистанцию равномерной циклической работой с участием максимального количества крупных мышц (эллипс, гребля, плавание, ходьба с палками и т.п.) с некими интенсивными эпизодами после основного блока для подавления аппетита;

Тренировки проводятся в первой половине дня и в комфортном тепле;

Какой это может быть вид активности? Без разницы, если соблюдаются исходные принципы. Восточные танцы, бокс, степ-аэробика или бег - вопрос второй. Главное - создать условия для максимальной скорости утилизации топлива.

Концептуально и широкими мазками это может выглядеть как-то так. Это не прямое руководство к действию, а всего лишь наше видение проблемы, основанное на данных научных экспериментов и логике. Мы понимаем, что для похудения важно питание, дисциплина, регулярность и много чего еще. Но, сегодня мы попытались "сконструировать" идеальную тренировку для похудения.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2 (две большие лекции).