#жим лежа #бодибилдинг и фитнес #грудные мышцы
УВЕЛИЧЕНИЕ НАКЛОНА СКАМЬИ ПРИ ЖИМЕ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ
Если ваша цель максимизировать рост грудных мышц и исключить насилие над плечевыми суставами, жим лёжа с гантелями на наклонной скамье должны составлять основу вашей тренировки. Ниже рассмотрены восемь лучших вариантов.
1. НИЗКИЙ НАКЛОН СКАМЬИ ПРИ ЖИМЕ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
Используйте низкий наклон скамьи около 15 градусов, это оптимально для проработки как верхние, так и средние/нижние пучки большой грудной мышцы.
Почему одной рукой? Потому что у многих кто занимается тренажерном зале имеются/имелись травмы плеча или одна рука сильнее другой в жиме. Присутствие дисбаланса и недостаточная стабильность может привести к травме плеча.
Жим гантели одной рукой способствует выявлению и устранению слабых мест в плечах, трицепсах и грудных мышцах. Кроме того, односторонняя нагрузка заставляет мышцы кора стабилизировать ваше тело, чтобы предотвратить падение со скамьи, косые мышцы живота получают отличную нагрузку в данном упражнении.
Выполнять это упражнение лучше с тяжелыми весами в начале тренировки грудных мышц. Рекомендуется использовать классические схемы повторений, такие как 3x8, 4x6 и 5x5.
2. СРЕДНИЙ НАКЛОН СКАМЬИ ПРИ ЖИМЕ ГАНТЕЛЕЙ
По мере увеличения наклона скамьи вы будете в большей степени задействовать верхние пучки грудной мышцы. У каждого угла наклона скамьи есть свои преимущества, но лучшим вариантом являются угол наклона между 30-45 градусами. Это подтверждают проведенные исследования, максимальное вовлечение мышечных волокон как верхней, так и нижней части происходит при жиме лежа с наклоном 30-45 градусов.(1)
3. ВЫСОКИЙ НАКЛОН ПРИ ЖИМЕ ГАНТЕЛЕЙ
Когда наклон скамьи достигает 60-75 градусов, большая часть нагрузки в жиме приходится на верхние пучки грудной мышцы и плечи. Это хорошо для здоровья плеча, так как оно является ограничивающим фактором в силе и развитии груди для многих тренирующихся.
Если вы хотите увеличить результаты в жиме над головой сидя или стоя, сделайте наклон больше 60-75 градусов. Это позволит одновременно развевать как вашу грудь, так и плечи.
4. МЕТОД ПОЛУТОРА ПОВТОРЕНИЙ
Реализуя этот метод вам необходимо выполнить одно повторение в полной амплитуде, затем второе повторение остановиться на полпути вверх и вернуться на половину повторения.
Дополнительный полуповтор заставит вас замедлиться, вследствие чего увеличивается общее время целевой мышцы под нагрузкой. Многие атлеты используют в своей тренировке сокращенный диапазон движения, но отсутствие растяжения грудной и дельтовидной мышцы ограничивает их мышечное развитие.
Используйте 70% веса, который вы обычно используете для рабочего подхода в жиме лежа. Сделайте 3 подхода по 8-10 полутора повторений в конце тренировки.
5. ЧЕРЕДУЮЩИЙСЯ ЖИМ
Исходное положение руки выпрямлены над телом. Сначала выполняете жим правой рукой, левая рука при этом заблокирована. Далее выполняете жим левой рукой, теперь правая рука остается заблокированной. Это будет одно полное повторение.
Взгляд фиксируйте на гантели, находящейся в руке, заблокированной над грудью, чтобы стабилизировать вес в руке осуществляющей жим. Дополнительно упритесь ногами в пол, чтобы стабилизировать туловище.
Чередующийся жим с гантелями из-за одностороннего напряжения способствует максимальному вовлечению двигательных единиц, благодаря этому происходит увеличение силы и размера мышц. Дополнительно ко всему улучшается стабильность в плече. Выполняя жим одной рукой, непроизвольно происходит напряжение в теле, предотвращающее вращение, что способствует тренировке кора.
Не бойтесь использовать большие веса. Подойдут классические схемы повторений, такие как 3x8, 4x6 и 5x5.
6. ЖИМ С ВРАЩЕНИЕМ ЗАПЯСТЬЯ
Многие изо всех сил пытаются развить грудные мышцы, за счет постоянного увеличения веса. Для данного жима с гантелями вы можете использовать более комфортные веса, при этом тренировочный эффект фактический увеличится многократно.
Выжимая гантели вверх, одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ладони были обращены к лицу (супинированы). Когда вы выжмете вес, дополнительно напрягите грудные мышцы, получив пиковое сокращение. Это упражнение можно включать как в начале тренировки, чтобы установить связь между мозгом и мышцами, так и в конце, чтобы задействовать неиспользованные мышечные волокна.
Делайте один или два разминочных подхода по восемь повторений, затем выполните 3 подхода по 8-10 повторений с 60 секундами отдыха между ними.
7. ЖИМ 1-1-2
Это комбинация одностороннего и стандартного жима. Выполнение это жима тяжелее, чем кажется на первый взгляд. Он превосходно тренирует ваши грудные мышцы, путем увеличения времени под нагрузкой и большим задействованием мышечных единиц, а также создает прогрессивную нагрузку для роста силы.
Выполняя его, вы увеличиваете силу и размер мышц, укрепляете стабильность в плече и создаете нагрузку, способствующую тренировке кора. Это отличное упражнение для устранения мышечного дисбаланса между левой или правой стороной.
1. Отрегулируйте угол наклона спинки от 15 до 45 градусов. Исходное положение руки выпрямлены над грудью.
2. Выполняйте попеременно жим каждой рукой. После этого выполните стандартный жим на наклонной скамье. Это будет одно повторение
3. Держите глаза сосредоточенными на гантели, заблокированной над головой, иначе вы можете потерять контроль и травмировать лицо.
Запланировать выполнение этого упражнения лучше всего ближе к концу тренировки груди. Используйте около 60% от рабочего веса. Если вы можете выжать 40 килограммов на 6 повторений, используйте 24 килограмма и сделайте три подхода по 6 повторений с 90-секундным отдыхом между ними.
8. ПЯТИ СЕКУНДНАЯ ЗАДЕРЖКА
Большинство травм и наступление «плато» в жимах происходят из-за плохой техники. Один из лучших способов улучшить свою технику - делать задержку в середине повторения.
Вместо того чтобы гоняться за рекордом в силовых показателях, попробуйте 5-секундные паузы. Если у вас проблема в нижней части жима, вероятно, виновниками являются грудные мышцы. Тогда лучше всего добавить паузу в нижней половине.
Если у вас проблема в верхней части жима, тогда виновниками являются трицепсы. Сделайте задержку на полпути, чтобы устранить слабую точку в движении, и вы сможете преодолеть свое «плато», улучшив стабильность и силу суставов.
Сделайте 3 подхода по 5 с 5-секундной паузой либо в эксцентричной фазе (опускание), либо в концентрической (подъем) фазе.
Подписывайтесь! Будьте первыми, получая интересную и полезную информацию.
ССЫЛКА НА ИСТОЧНИК
1. Lauver JD et al. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. PubMed.
