Извечный вопрос - как лучше тренироваться, чтобы быстрее похудеть? Кто-то говорит, что только интервально, кто-то - только в теплой одежде, для кого-то работают тренировки с утра и на голодный желудок, ну и прочие подобные идеи.
Сама по себе проблема снижения веса комплексная и очень сложная - одной статьей тут не обойдешься. Поэтому сегодня поговорим только об одном аспекте - о расходе энергии при двигательной активности.
В принципе, по логике, понятно, что чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, тем больше энергии ("калорий") тратит организм в единицу времени. Но, мне всегда хотелось это измерить.
Отсюда родилась гипотеза нехитрого эксперимента. В лабораторных условиях я выполнил три нагрузочных теста на велоэргометре с газоанализатором - один обычный, а два других с гантелями разного веса в руках (Рис.2).
В во всех трех условиях было необходимо вращать педали велоэргометра с темпом 80 об/мин, нагрузка повышалась каждые 2 минуты, ставилась задача работать до отказа.
В тестах с гантелями (вес по 1,8 кг и 3 кг), одновременно с вращением педалей, дополнительно выполнялись сгибания рук на бицепс под метроном - 30 подъемов в минуту.
Ну, и во всех тестах проводился непрерывный анализ выдыхаемого воздуха, используя данные которого можно судить об энергорасходе в процессе упражнения.
Показываю, что получилось:
- Начать надо с того, что длительность всех тестов была одинаковой(!) и мои ноги "забились" примерно в одно и то же время;
- На рисунке 3 видно, что гантели 1,8 кг повысили ЧСС на протяжении всего теста примерно на 20 уд/мин, а 3 кг - примерно на 26 уд/мин;
- На рисунке 4 видно разницу по потреблению кислорода между тестами, картина, в принципе, повторяет поведение ЧСС;
- И на рисунке 5 показана разница в расходе калорий в час между тестами. Гантели 1,8 кг "дают дополнительный выигрыш" в 165 ккал/час (примерно +25% к работе низкой и средней интенсивности);
- На рисунке 6 показана реакция аппарата дыхания (легочная вентиляция), здесь картина чуть отличается - больше задышал от гантелей в 3 кг, но об этом сегодня не будем);
Предварительные выводы:
- Один испытуемый, чтобы понять, есть ли смысл тратить на этот эксперимент время - поэтому пока без строгих цифр;
- Все три теста были выполнены до отказа по одному протоколу и с одинаковой степенью психического напряжения;
- Включение в работу дополнительной мышечной группы с весом 1,8 кг при выполнении стандартного упражнения приводит к эквивалентному повышению скорости потребления кислорода и, как следствие ЧСС и ЛВ на протяжении всего теста;
- В данном наблюдении увеличение рабочей мышечной массы не привело к качественным изменениям метаболизма и к снижению продолжительности теста;
- Дальнейшие попытки увеличения мощности работы дополнительной мышечной группой (работа 3 кг) не привели к эквивалентному повышению скорости потребления кислорода, а также вызвали сильное локальное утомление бицепса. Причиной тому включение утомляемых мышечных волокон с новым весом, либо не хватило объема кровотока на эту мощность - в данных условиях сказать сложно;
- Работа с 3 кг давалась очень тяжело и больше бы я не сделал. А вот с весом 1,8 кг мог делать очень долго - это важный момент! Прибавка в расходе калорий есть, а утомления нет! Бинго!
- Логика справедлива - в стандартных условиях (не меняя технику работы ног!) включение дополнительных мышц приводит к повышению энергорасхода в единицу времени;
- При прочих равных, идеальным "энергосжигающим" упражнением будет упражнение, в котором работает бОльшее количество мышц. Но, главное помнить - чтобы вновь прибывшие мышцы "не крали" нагрузку у других! В этом эксперименте ноги ВСЕГДА работали с одинаковым усилием и темпом. Например, когда вы, глядя на это, предпочтете велотренажеру эллипс - помните, что руки могут забрать часть работы у ног и сумма расхода калорий может не измениться! Именно поэтому важно проверять эти вещи на измерительных приборах.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
"Лишний вес" и энергетический баланс: как это работает
Характеристики идеальной тренировки для похудения
Как влияет на окисление жира разная интенсивность упражнений? Эксперимент в метаболической камере
Источник: Волков, В. В. Максимальное потребление кислорода и объем работающей мышечной массы во время ступенчатого теста: пилотное исследование / В. В. Волков, Р. В. Тамбовцева // Современные вопросы биомедицины. – 2022. – Т. 6, № 4(21).
