У многих женщин при подготовке к весенне-летнему сезону возникает желание заняться собой, пойти в тренажерный зал и привести свое тело в порядок.
Большинство женщин большое внимание и значения во время тренировочного процесса уделяют ягодицам.
К числу наиболее эффективных упражнений для создания упругих, подтянутых и лишенных жировых отложений ягодиц, следует относить:
1. Приседания плие. Данное упражнение можно выполнять с гантелей/гирей, которое позволит отлично проработать ягодицы, задействовать заднюю поверхность бедра, а также укрепить портняжную (внутреннюю часть) мышцу бедра, что позволит работать с более тяжелыми весами и непосредственно наработать объем ягодиц. Важно контролировать ноги в коленных суставах и не сводить коленки во внутрь, а держать их под углом направления носков ног.
2. Выпады вперед. Данное упражнение возможно выполнять с собственным весом/гантелями/штангой, позволяет эффективно проработать ягодицы, растянуть заднюю поверхность бедра, а также включить в работу четырехглавую мышцу бедра - квадрицепс. Важно не заваливаться вперед и держать спину ровной, чуть запрокинув голову и подбородок вверх.
3. Гиперэкстензия. Отличное упражнение, которое необходимо включать в тренировочный процесс, дающее возможность укрепить поясничный отдел, а также включить в работу ягодицы путем растяжения и сокращения мышечных волокон. Упражнение стоит выполнять в негативной фазе без рывков.
4. Ягодичный мостик. Изолирующее упражнение, выполнение которого возможно с собственным весом/ с отягощением, дающее возможность шокировать ягодицы и нарастить мышечные объемы. При выполнении упражнения важно прожимать ягодицы в верхней фазе, делая паузу 1-2 секунды.
Указанные выше упражнения рекомендуется выполнять в 12-15 повторениях, в 4 подходах в зависимости от специализации и конечной цели.
