Чем старше мы становимся, тем усерднее нам приходится тренироваться, чтобы поддерживать наши мышцы. Мужчинам легче нежели женщинам поддерживать мышечную массу после 50 лет, но они тоже испытывают потерю мышечной массы по мере взросления.
Наши тела изменяются по мере взросления. Женщины также используют белки в пище как и мужчины. Физические упражнения сами по себе не могут нарастить мышечную массу после 50: наша диета становится более важной. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышечную массу после 50.
Женщинам старше 50 нужно есть больше белка
Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе и Ноттингемского университета в Великобритании объединились, чтобы изучить различия в том, как пожилые мужчины и женщины используют белок для наращивания мышц.
Когда мы едим или пьем белок, наше тело метаболизирует пищу и отправляет ее в наши мышцы, которые состоят из 25% белка и 75% воды, гликогена и других углеводов.
В исследовании, проведенном в США и Великобритании, женские мышцы поглощали гораздо меньше белка, чем мужские. Ученые до сих пор не знают, почему женщины используют белок менее эффективно после 50 лет. Тем не менее, мы знаем что после 50 лет получение достаточного количества белка имеет важное значение для поддержания и потенциального увеличения мышечной массы.
Сколько белка я должен есть?
Рекомендуемое ежедневное потребление (РСНП) белка для женщин старше 50 лет составляет 46 граммов, а Институты здоровья рекомендуют примерно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Таким образом, если вы весите 6,3,5 кг. Умножьте на 0,8, и вы получите 50,8 грамма: выше, чем RDI, который вы увидите на многих сайтах медицинских консультаций.
Исследование проведенное в 2015 году учеными из Школы медицинских наук Университета Арканзаса, показало, что «чем больше белка тем лучше» для пожилых людей. Здоровые женщины и мужчины в возрасте от 52 до 75 лет, либо стандартное количество белка, либо в два раза больше. Люди, которые ели больше белка, наращивали мышцы лучше, чем те, кто ел меньше, независимо от того, сколько или как мало они тренировались.
Это исследование показало, что употребление в два раза больше РСНП белка, или около 100 граммов белка в день, поможет улучшить синтез мышц. Употребление по крайней мере этого количества белка также поддерживает ваш чистый белковый баланс, который представляет собой разницу между белком, который вы синтезируете, и белком который расщепляется при физических упражнениях.
Какой белок поможет нарастить мышечную массу?
Если у вас дефицит калорий, ваше тело может расщеплять белок в мышцах, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о смещении калорий, которые вы потребляете, в сторону белковой стороны. Самый простой способ сделать это - уменьшить простые углеводы до самого низкого уровня, и увеличить белок и сложные углеводы, оставаясь в пределах вашего ежедневного калорийного или макробюджета.
Сложнее потреблять достаточное количество белка, если вы веган то это не невозможно. Некоторые варианты с высоким содержанием белка более низкой калорийностью включают в себя:
- Миндаль и фисташки – 13% белка = 6 грамм на 28 грамм орехов
- Куриная грудка – 80% белка = 53 грамма белка на приготовленную грудку без кожи
- Овес – 15% белка = 13 граммов белка в 1/2 стакана сырого овса
- Греческий йогурт – 48% белка = 17 граммов белка в 1 чашке порции
- Брокколи – 20% белка = 1 чашка содержит 3 грамма белка, но только 31 калорию
- Постная говядина – 53% калорий = 22 грамма белка в порции 3 унции
- Тунец – 90% калорий = 39 граммов в тунце, консервированного в воде
- Соевые бобы и чечевица – 33% белка = от 18 до 20 граммов белка в 1 стакане
Если вы привыкли есть пищу с небольшим количеством белка и большим количеством углеводов — например, большую тарелку макарон с крошечным количеством мясного соуса — и хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно изменить проценты. Попробуйте объединить источники белка со сложными здоровыми углеводами, такими как соевые бобы, чечевица, киноа и пробиотики, такие как овес и греческий йогурт.
Сколько я должна тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет?
Другой проблемой в наращивании мышечной массы после 50 лет является выполнение силовых упражнений без травм. Рост мышц происходит потому, что вы их используете. И процесс роста включает в себя крошечные стрессы в ваших отдельных мышечных волокнах. После тренировки ваше тело использует белок, который вы едите, чтобы восстановить небольшие слезы.
Со временем процесс приводит к набору мышечной массы. Многие исследования показали, что увеличение мышечной массы укрепляет и повышает наш метаболизм. Проблема с возрастом заключается в том, чтобы тренироваться с умом. Время восстановления после регулярных тренировок увеличивается по мере того, как мы становимся старше, а также вероятность травм.
Многие женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки будут создавать большие, непривлекательные мышцы, но тренировки с отягощениями были связаны с увеличением мышечной массы во всех возрастных группах женщин. Кардио поможет вам сохранить мышцы, но медленнее, чем силовые тренировки. Балансировка различных видов физической активности, включая по крайней мере некоторые силовые тренировки. По-видимому дает наилучшие долгосрочные результаты в увеличении мышечной массы и удержании мышечной массы. Было также показано, что силовые тренировки укрепляют кости и уменьшают потерю костной массы из-за старения.
Еще одно преимущество силовых тренировок также появилось для пожилых людей. Всего два дня в неделю упражнений для верхней части тела с легкими весами улучшают память и когнитивные функции.
Структурированная программа упражнений, балансирующая кардио и общие фитнес-упражнения с безопасным весом и круговыми тренировками принесет наибольшую пользу и увеличению мышечной массы. Если вы много ходите и бегаете, подумайте о том, чтобы добавить веса в свою фитнес-программу, по крайней мере два дня в неделю для пользы как для психического, так и для физического здоровья.
Что еще я могу сделать, чтобы нарастить мышечную массу после 50 лет?
Сохраняйте гидратацию! Вода составляет наши мышцы, как и остальная часть нашего тела. Трудно тренироваться при обезвоживании, поэтому выпейте хотя бы стакан воды, прежде чем тренироваться, и держите много воды под рукой.
Следите за своими микроэлементами, а также макроэлементами. Женщины которые делают много сердечно-сосудистых упражнений, будь то обширная ходьба или бег, могут испытывать дефицит железа и других минералов. Другие микроэлементы, такие как магний и калий, поддерживают восстановление и рост мышц.
Перед тренировкой питание должно быть легким и с высоким содержанием белка с некоторыми здоровыми углеводами. Было также показано, что легкие блюда после тренировки с белком и очень легкими углеводами помогают наращивать мышечную массу. Тем не менее, вы должны подумать о том, чтобы взять богатую белком закуску с собой в тренажерный зал, потому что эффекты наращивания мышц исчезают, начиная с 20 минут после окончания тренировки.
