Как быстро вы сможете нарастить мышцы и когда станут заметны первые успехи, зависит от конкретного человека. Потому что наращивание мышц происходит не одинаково для всех и зависит от следующих факторов:
1. Статус обучения
У новичков организм обычно быстрее наращивает мышцы, в то время как продвинутым спортсменам требуется больше времени для конкретного набора мышечной массы. Причиной этого являются механизмы быстрой адаптации мышц к новым стимулам, которые задаются тренировкой. Однако в какой-то момент стимул нагрузки перестает быть таким сильным, и рост мышц происходит медленнее.
2. Генетика
Несмотря на то, что большинство людей в среднем хорошо наращивают мышцы, все же есть люди, которым наращивать мышцы сложнее. Однако нарастить мышцы не так уж и невозможно. Некоторые люди имеют медленно сокращающиеся мышечные волокна, что особенно важно при выполнении упражнений на выносливость. Другие, в силу генетики, имеют больше быстро сокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за скоростную силу, например, при спринте, прыжках и тяжелой атлетике. Большая доля этих быстро сокращающихся мышечных волокон обеспечивает большую гипертрофию, т.е. более быстрый и большой рост мышц.
3. Пол и гормональный баланс
На наращивание мышечной массы влияет гормон тестостерон. У мужчин концентрация этого гормона выше, чем у женщин, а это значит, что мужчины могут нарастить значительно больше мышечной массы. Например, низкое содержание тестостерона в женском организме означает, что невозможно нарастить большую мышечную массу. Женщины, принимающие противозачаточные таблетки или использующие другие гормональные контрацептивы, также наращивают мышцы медленнее.
4. План тренировок и стимулирование
Для того чтобы мышцы росли оптимально, они должны постоянно и регулярно подвергаться воздействию новых стимулов. Начинающим имеет смысл тренироваться около трех раз в неделю, используя план тренировки всего тела; продвинутые же спортсмены могут разделить свои тренировки, то есть тренировать отдельные части мышц в разные дни: например, упражнения на тягу в один день, на жим - в другой, а на ноги - в третий.
5. Суперкомпенсация
Чтобы не застаиваться и продолжать наращивать мышцы спустя недели и месяцы, следует делать отягощения тяжелее или увеличивать количество повторений. Когда мышца подвергается постоянным нагрузкам, она вынуждена постоянно адаптироваться.
6. Питание
Питание так же важно, как и тренировки. Для того чтобы достичь оптимальных результатов и совершенствоваться в тренировках, необходимо полноценно питаться. Небольшой избыток калорий обеспечивает необходимую энергию для восстановления и наращивания мышц. Особенно важен белок, которого рекомендуется около 2 г. на килограмм веса тела. Остальное можно заполнить углеводами и полезными жирами. Здоровое и богатое питательными веществами питание положительно влияет на работоспособность в повседневной жизни, в спорте и на восстановление организма.
7. Регенерация и сон
Мышцы растут во время фазы отдыха! Для этого важна достаточная фаза восстановления после каждой тренировки. У новичков фаза восстановления намного длиннее. Легкие движения, такие как ходьба, стимулируют приток крови к мышцам и тем самым способствуют регенерации. С другой стороны, продвинутым спортсменам требуется меньше времени на восстановление в силу их привычки к тренировкам. Сон также важен для достаточного восстановления. Семь-восемь часов являются оптимальными для роста мышц.
8. Мышечная память
Если организм теряет мышцы, например, в результате болезни или длительного отсутствия тренировок, он может быстрее восстановить мышечную массу при повторных тренировках. Это происходит благодаря так называемой мышечной памяти, при которой организм использует механизмы для восстановления мышц. Мышечные волокна, которые уже были натренированы в прошлом, растут очень быстро, когда их снова задействуют после перерыва.
9. Биологически активные добавки и диетические добавки
Двумя наиболее изученными добавками для силовых тренировок являются протеиновые порошки (особенно сывороточный протеин) и креатин. Протеины поддерживают мышцы во время восстановления и наращивают их после оптимальной тренировки. Наиболее качественным является так называемый сывороточный изолят, поскольку он чище сывороточного концентрата и содержит меньше лактозы. С другой стороны, креатин - это вещество без вкуса и запаха, которое естественным образом содержится в таких продуктах, как мясо, но также часто принимается в качестве пищевой добавки. Если креатин поступает в организм вместе с углеводами, организм накапливает его, связанного водой, в мышцах. Там она доступна в виде энергии. Это означает, что большего успеха можно добиться при кратковременных тренировках, что положительно сказывается, в том числе, и на наращивании мышц.
10. Разнообразие
Вы уже поняли, что необходимо регулярно повышать интенсивность тренировки, добавляя больше весов или повторений. Но знаете ли вы, что ваши мышцы растут быстрее, если вы не просто делаете одни и те же упражнения снова и снова, а вносите разнообразие? Ведь новые движения не только бросают вызов вашей нервной системе, но и дают новые стимулы самим мышцам, что, в свою очередь, способствует их росту. Например, вы можете тренировать ноги более эффективно, если будете не просто выполнять приседания с отягощениями все тяжелее и тяжелее, но и включите в тренировку выпады или прыжки на одной ноге.
При силовых тренировках обязательно делайте короткие перерывы между каждым сетом - от 40 до 60 секунд. Также не делайте пауз между повторениями и сохраняйте ритмичный, бодрый темп
