- Присед с собственным весом. Движение начинается с отведением таза назад и разведением колен в стороны( колено «смотрит» по носку). Опускаемся до параллели с полом, не выводя колено за носок. Представьте, что нужно сесть на лавочку.
- Выпады с платформы. Можно делать с блином/штангой/гантелями. Передняя ( опорная нога)- стопа находится в проекции бедра, основная задача работать тазом назад и вниз, держа пресс и кор в тонусе, лопатки сведены. Давим пяткой и ЦЕНТРОМ СТОПЫ. В пиковой точке( при выпрямлении вверх) колено остаётся «мягким», а корпус в наклоне.
- Отведение ноги с гантелью в сторону(стоя). Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малыш ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой стороне таза, и именно она придаёт ягодицам обольстительные контуры.
- Ягодичный мост. Низ лопаток на краю скамьи. Опора на всю стопу! Центр тяжести на пятке и на центре стопы. Работа идёт за счёт сжатия ягодиц! Нет прогиба в пояснице. Спина ровная опускается за тазом. Бедра зафиксированы, колени в стороны носка.
- Сгибания ног в тренажере сидя. Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull(тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.
Таргетируемая- двуглавая мышца бедра; синергисты- икроножная, портняжная,-тонкая мышца, подколенные сухожилия;
антагонисты- квадрицепс;
антагонисты стабилизаторы- передняя большеберцовая.
Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начинайте сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно производите на вдохе разгибания и верните ноги в ИП. Повторите заданное количество раз.
В следующем посте выложу видео все описанных выше упражнений.
