Малоподвижный образ жизни,сидячая работа,постоянные стрессы-все это влечет за собой боли в спине!
🧘Йога отличный помощник при болях в спине!
Результат может быть виден уже после первой практики🌟
Для выполнения таких аса(поз)не требуется специальная подготовка, снаряжение, длительная подготовка и т.д.
Вы можете заниматься даже самостоятельно,дома.
Но все же для максимального результата, пользы и безопасности рекомендую заниматься все же с сертифицированным тренером.
Начнем💫
С помощью всего 10 асан вы сможете избавить позвоночник,спину и шею от боли и дискомфорта.
1. Марджариасана (поза кошки 😺коровы🐄) – простая, но очень эффективная поза, которая имитирует движение кошки, когда она потягивается.
Вот как она выполняется:
Встаньте на четвереньки
Выдохните и прогните спину вверх, подтяните пупок к позвоночнику и подбородок к грудине. Это так называемая «поза коровы»
Вдыхая, начинайте поднимать голову и опускайте спину до полного прогиба. Живот выпячивается. Чувствуйте поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника. Такой прогиб спины называют «позой кошки»
Снова выдыхайте и медленно двигайтесь в обратном направлении, распрямляя спину и опуская голову. Не забывается расслабляться в конечных позах
Выполняйте комфортное количество раз без утомления, тело просто должно тянуться и мягко просыпаться. Рекомендуется начать с 30 секунд и довести до 2-3 минут
2.Адхо мукха шванасана
Собака мордой вниз.
Подробно об этой асаны я рассказывала ранее,прочтите пост ниже .
Техника выполнения:
-встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол на ширине плеч;
-расставьте колени на ширину бедер;
-упритесь в пол пальцами ног;
-с силой надавите кистями на пол, особенно большим и указательным пальцами;
-полностью выпрямите руки, растягивая их от пола к плечам;
-не поднимайте плечи к ушам, опустите их;
-сведите лопатки, чтобы открыть грудную клетку;
-поднимите таз, выпрямите ноги, опустите пятки;
-вытолкните бедра назад;
-выпрямите локти, поднимите плечи по направлению к талии и растяните корпус вверх;
-опустите голову вниз,
-Отталкиваетесь от пола ладонями и стопами;
-толкайте пятки вниз, а копчик наверх;
-прогните спину;
Эффект:
-снимает боль в спине
- профилактика радикулита
-асана позволяет хорошо растянуть практически все мышцы тела;
-обеспечивает растяжку ног и укрепляет щиколотки;
-помогает снять скованность в шее, плечах и запястьях;
-успокаивает ум;
-помогает при стрессе и придает энергию телу, так как она обеспечивает приток кислорода к голове;
-практика этой асаны предотвращает развитие остеопороза, ишиаса и благоприятна для пищеварительной системы;
- эффективна при высоком кровяном давлении и тромбозе, так как она изменяет поток крови в теле;
-увеличивает объем легких и укрепляет их и дыхательную систему, что благоприятно при астме. Дополнительный кислород снимает усталость.
3.Уттхита Триконасана 📐 поза вытянутого треугольника.
Эта асана йоги прекрасна для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.
Техника выполнения:
-Поставьте ноги шире плеч.
-Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге.
-Другую руку вытягивайте вверх.
-Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
-Выполняйте эту асану одну минуту.
- столько же на другой стороне.
4.Ардха Бхуджангасана -поза сфинкса
Эта очень простая асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.
Техника выполнения
-Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
-Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу
-Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз резко
-Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
-Удерживайте примерно 1-3 минуты
5.Бхуджангасана -поза кобры.
Особый эффект поза кобры оказывает на людей, страдающих сколиозом, с осложнением работы почек и надпочечников. Регулярно выполняя Позу кобры и усложнения в ней, можно восстановить положение смещённых позвоночных дисков и устранить боли в спине. Также эта асана идеально подходит для выпрямления позвоночника: когда наш позвоночник зажат, это преграждает путь нервным импульсам от головного мозга к органам и частям тела.
Техника выполнения:
-Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
-Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
-С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
-Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
-Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
-Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
-На выдохе опуститесь.
-Расслабьте шею.
-Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.
6. Шалабхасана -поза саранчи
классическая асана йоги, которую нередко включают в комплексы на всё тело, т. к. она имеет широкий спектр благотворных эффектов. Прежде всего, это одно из основных упражнений, укрепляющих мышцы-держатели позвоночника, главным образом нижней части спины. Правильное выполнение этой позы разгружает поясницу.
Так же асана способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.
Техника выполнения:
-Лягте на живот, ноги вытяните.
-Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
-Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
-Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
-Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
-Продолжительность до одной минуты.
-Отдохните перед следующим подходом.
7.Ардха Чакрасана -поза полумоста.
Полумост помогает при остеохондрозе, разгружает часто уставшую поясницу при беременности, синусите, гастрите, гипертонии, ангине, нарушениях менструального цикла у женщин и болезнях почек и селезёнки. Растягивает грудную клетку и мягко массирует мышцы спины, укрепляя при этом бедренную мускулатуру ног, живота и шеи.Устраняет головную боль и нормализует нервную систему, помогает устранить депрессию и стресс.
Техника выполнения:
-лягте на пол спиной
-сделаем несколько глубоких вдохов и выдохов,расслабьтесь на несколько секунд.
-согните ноги в коленях и поставте стопы на пол, подходя ближе к тазу так, чтобы колени оказались над пятками и на ширине таза.
-Самая главная цель — это прижать полностью всю площадь стоп к полу: не внешнюю или внутреннюю сторону, не стоим на носочках или пятке, а именно всей стопой прижимаемся к полу.
-на вдохе вытаскиваем таз наверх
-руки прижаты к коврики вниз ладонями
-расслабте шею,упор на плечи
-удерживайте Астану 1-3 минуты
-на выдохе опустите таз на коврик и расслабьтесь
8.Матсиасана 🐠поза рыбы
Матсиасана называется позой рыбы, потому что положение ног в ней похоже на хвост рыбы. Туловище вместе с головой напоминают рыбье тело. Существует еще один вариант наименования: считается, что в удобно находиться в воде. При смене положения ног и энергетических потоков, точка приложения силы тяжести смещается. Тело правильнее группируется, что позволяет плавать без лишнего напряжения.
Эта поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.
Рассмотрим самый простой способ выполнения:
-сядьте на полу с выпрямленными ногами, носки ног направлять на себя.
-Наклонитесь назад до того момента, как локти не упрутся в пол, немного поддерживая руками ягодицы. -Раскрыть грудную клетку, тянуться ею вверх и вперед, плечи подать назад.
-Запрокинуть голову назад до тех пор, пока она не коснется пола, не перенося на нее вес тела. -Удерживать асану 30-60 секунд, -затем на выдохе вернуться обратно.
9.Повороты коленями
Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.
Техника выполнения:
-Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
-Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
-руки в стороны,лотки,плечи касаются пола.
-Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
-Можно также мягко надавить на колени.
-Дышите глубоко.
-Удерживайте асану не менее 30 секунд.
-Повторите на другой стороне.
10.Баласана 👶поза ребенка
Простая,но очень важная поза для расслабления
Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.
техника выполнения:
-Сядьте на пятки, колени вместе.
Всем здоровья,расслабления и счастья ❤️
Ждём вас в волшебном пространстве нашей студии .🧘
#йога
#здороваяспина
#медитации
#зож
