Привет, спортсмен!
Данная статья будет о лучших, по моему мнению, упражнениях в домашних условиях на все группы мышц. Упражнения помогут равномерно развивать силу, выносливость, набирать мышечную массу, а также поддерживать себя в отличной спортивной форме.
ОБЯЗАТЕЛЬНО перед выполнением упражнений необходимо размять все мышцы, особенно те, на которые пойдёт основная нагрузка. Разминка должна быть НЕ менее 10 минут!
ПОЕХАЛИ!
Первое упражнение:
Отжимания.
Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!
Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см.
- Тело на одной линии с ногами.
- Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью.
- Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.
- При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох.
Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.
Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.
Второе упражнение:
Приседания.
Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно. Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.
Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.
- Встали прямо.
- Ноги на ширине плеч или немного шире.
- Носки ног слегка развели в стороны.
- Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед.
- И уже после этого начали сгибать ноги в коленях.
Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае! Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.
Третье упражнение:
Выпады назад.
- Стоим прямо.
- Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие.
- Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене.
- Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя.
- Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу.
Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на “переднюю” ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.
Четвертое упражнение:
Тяга Кинга.
Это домашнее упражнение – одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга – очень ценная альтернатива.
Встаем прямо.
- Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку.
- Центр тяжести переносим на левую ногу.
- Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук.
- Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.
Пятое упражнение:
Ягодичный мостик.
Ягодичный мостик – это одно из лучших домашних упражнений для мышц ягодиц и укрепления спины. Его нужно делать обязательно, если Вы активно тренируете мышцы пресса, чтобы уравновесить мышечную силу и гибкость в области талии.
- Ложимся на спортивный коврик.
- Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов.
- Расстояние между стопами от 0 до 60 см, как удобнее.
- Руки кладем на низ живота.
- Поднимаем и опускаем таз.
При этом ощущаем, как сокращаются мышцы задней части бедер и ягодицы. Упражнение нужно выполнить в 2-3 подходах из 15-25 повторений. При подъеме таза делайте выдох, при опускании – вдох.
Шестое упражнение:
Ситап.
Упражнение ситап является одним из лучших для мышц пресса. Тренировки дома без ситапа – пустая трата времени! Как правило, с этим упражнением могут справиться даже самые неспортивные люди.
- Лягте на спортивный коврик.
- Согните ноги в коленях.
- Между стопами около 60-70 см.
- Руки вытяните в сторону головы.
- Энергично потянитесь руками в сторону ног и тут же поднимите тело, чтобы оказаться в положении сидя.
- Затем плавно вернитесь в исходное положение лежа. При подъеме тела делайте выдох, при возвращении в положение лежа – вдох.
Седьмое упражнение:
Подъемы прямых ног лежа.
Подъемы прямых ног лежа могут показаться трудными. Если так, ноги можно немного согнуть в коленях. Это упражнение мы используем не только для тренировки мышц живота, но и для улучшения ситуации с поясничным лордозом. Если он у Вас недостаточный, пользуйтесь этим упражнением более активно. А если Вы чувствуете, то при выполнении этого упражнения больше напрягается поясница, чем пресс и бедра, значит, это упражнение не для Вас. От него следует отказаться, как и от всех других подъемов ног.
- Ложимся на коврик.
- Руки согнуты в локтях. Ладони по бокам головы. Голова слегка приподнята, подбородок слегка приспущен к груди.
- Энергично поднимите ноги до вертикального положения.
- Затем плавно опустите их вниз.
- Коснувшись пятками пола, тут же начните новый подъем ног.
- Не кладите ноги на пол полностью, пока не завершите подход.
Восьмое упражнение:
Косые скручивания.
С помощью этого упражнения Вы отлично прокачаете косые мышцы живота и значительно улучшите гибкость тела. Первые попытки выполнить такие скручивания обычно неуклюжие. Но это не беда! Постепенно, по мере улучшения гибкости, упражнение будет получаться все лучше и лучше. Ваша задача – добиться полной симметрии ощущений при его выполнении на каждую сторону.
- Ложимся на спину, руки за голову.
- Ноги сгибаем в коленях и опрокидываем их влево, чтобы левое бедро плотно легло на коврик.
- Лопатки же при этом прижаты к полу.
- Вот в этом скрученном положении - начинаем выполнять подъемы тела.
- Приподнимать тело нужно совсем немного.
Но обязательно добивайтесь, чтобы менялось расстояние между ребрами и боковой косточкой таза (подвздошной костью). Это будет означать, что косая мышца отлично работает.
Заключение.
Настоятельно рекомендую делать заминку, восстановив дыхание и растянув мышцы. Также во время отдыха необходимо обильно пить воду или же изотонические напитки для восполнения солевого баланса. Надеюсь данные упражнения Вам понравились. Данный комплекс упражнений отлично подойдет, как для новичков, так и для знатоков.
Также, если Вам интересны уже готовые и "рабочие" тренировки в зале и в бассейне, то смело подписывайтесь на мой Яндекс Дзен. Тренировки публикуются каждый день!
