5906 подписчиков

Как разминаться перед утренней пробежкой

10 мая 202210 мая 2022

508

1 мин

Наверняка многие из вас уже пробовали бегать по утрам, и сейчас скажете: «Да, я могу заставить себя встать и выйти на улицу, но моё тело не хочет бежать, я чувствую себя абсолютно разобранным». Видимо, вы просто вставали и сразу выбегали из дома. Но организм нужно разбудить перед бегом. Как это сделать?

До пробежки проделайте следующий комплекс:
⠀
• подъёмы на стопах – 10 раз;
• перекаты на стопах – 10 раз;
• шаг с наклоном к ноге, стоящей спереди на пятке – 10 раз;
• выпады «матрица» на месте: вперёд, в диагональ, вбок, назад – по 3 круга на каждую ногу;
• стойка на одной ноге с закрытыми глазами (колено можно обхватить руками и подтянуть к груди) – по 20 сек. на ногу;
• очерчивающие вращения в тазобедренных суставах вперёд и назад (как будто вы перемещаете ногу через небольшой барьер или заборчик) – по 5 раз в каждом направлении;
• упругие мини-прыжки на стопе вверх на месте – 20 раз.
⠀
И вот теперь можно бежать!
⠀
❔ В каком темпе бежать
⠀
Начинайте медленно, первые 2 км организм будет врабатываться и просыпаться, старайтесь не смотреть на темп на часах и не подгоняйте себя.
⠀
Как только вы окончательно проснётесь, можно будет слегка увеличить темп. Бегите в темпе, в котором вы бы смогли комфортно разговаривать, – тогда пробежка принесёт максимум пользы и удовольствия.
⠀
Чувствуете себя очень хорошо? – Включите в бег 2-3 переключения (ускорьтесь по 50-60 м) или добавьте беговых упражнений (хватит 30-40 м, например, приставные прыжки боком, бег с высоким подниманием бедра, с прямыми ногами, спиной вперёд). Не переусердствуйте, это должна быть приятная игра, чтобы почувствовать, как включается тело, а мышцы становятся более отзывчивыми и эластичными.
⠀
❔ Сколько бегать
⠀
Утренняя пробежка должна длиться не более 30-40 минут, иначе из зарядки она превратится в полноценную тренировку и потребует бóльших затрат энергии и восстановления.