Такую комплексную тренировку вполне можно назвать классической. Она довольно простая, включает 2 базовых упражнения для дельт, использует простые движения, исключением можно считать лишь дроп-сет в конце тренировке.
Но между тем, не стоит изобретать велосипед, если привычные методы хорошо работают и давно себя за рекомендовали. Данная схема тренинга позволит нагрузить все мышечные пучки дельтовидной мышцы за одну тренировку.
Программа тренировок и подбор упражнений.
Стоит рассмотреть саму программу данной тренировки и остановиться на каждом упражнении по подробнее.
1. Жим штанги стоя.
Отличное базовое упражнение для дельт. В данном комплексе его предназначение это развитие силы для дельтовидной мышцы. Конечно нагрузка в первую очередь ложиться на переднюю дельту, но для прогрессии в жиме штанги лёжа без сильной передней дельты не обойтись, поэтому если есть в том потребность нужно обязательно применять это упражнение.
- Рекомендуемая нагрузка: 3-5 подходов по 6-12 повторений. В зависимости от тренированности и собственных ощущений атлета.
- Рекомендуемая техника исполнения: ширина хвата - чуть шире плеч, траектория движения - жать не перед собой, а над головой.
- Отдых между подходами: 2 - 3 минуты.
2. Протяжка.
Ещё одно упражнение, которое относят к базовым. Его цель - это ширина плеч, так как в этом упражнении нагрузка приходится на среднюю дельту, но задняя также вовлекается в работу.
- Рекомендуемое количество подходов и повторений : 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Рекомендуемая техника. Можно выполнять не только как на картинке, но и немного иначе: хват - в два раза шире плеч, корпус подать немного вперёд, и "протягивать" штангу до низа грудных мышц.
- Отдых между подходами - 2 минуты.
3. Отведения в "Пэк-Дэк".
Поработав хорошенько в двух базовых упражнениях самое время для изолирующих упражнений. Данный тренажёр в простонародии называют "бабочка". А данные отведения служат для тренировки задней дельты. И именно этот пучок дельтовидной мышцы придаёт плечам округлую форму.
- Рекомендуемый диапазон повторений и количество подходов: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Отдых между подходами: 1,5 - 2 минуты.
4. Махи через стороны дроп-сет.
И вот завершение тренировки дельт и самое время их хорошенько "напампить". Так сказать контрольный подход. Это дроп-сет в упражнении махи через стороны. Данный супер приём представляет собой подход, состоящий из трёх сетов выполняемых без отдыха один за другим, каждый на 10 повторений с уменьшением веса гантель. Например: 15 кг. на 10 повторений, 12 кг. на 10 повторений, 10 кг. на 10 повторений.
Программа тренировок для дельт:
- Жим штанги стоя: 3-5 подходов по 6-12 повторений.
- Протяжка со штангой: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Отведения в "бабочке" : 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Махи с гантелями стоя - дроп-сет: 10-10-10.
Вот такая тренировка. Поделитесь вашими впечатлениями в комментариях. Не забудьте подписаться на канал, если информация была для вас полезна. А также рекомендуйте его своим друзьям и знакомым. А я благодарю вас за внимание, желаю вам отличных тренировок, хороших результатов и крепкого здоровья.
Рекомендую вам также прочесть: