Кардио тренировки, любой знаток в теме фитнеса сразу же скажет вам, что это самый эффективный способ сжечь лишние килограммы и убрать обвисшие бока, и он будет прав. Но вот как кардио нагрузка сказывается на мышцах? Когда лучше проводить кардио, до или после тренировки с железом? Давайте разберемся.
Всех приветствую, обязательно подпишитесь на этот канал и поехали!
Принципы и правила кардионагрузок
На самом деле принцип в кардиотренировках всего лишь один, но от его соблюдения напрямую зависит эффективность проведенной тренировки. Этот принцип - постоянное поддержание сердцебиения в определенном диапазоне. Диапазон составляет 60-80% от максимальной частоты пульса, вычисляется по формуле: HRmax = 220 - возраст.
К примеру: Мужчина 30 лет, максимальным пульсом для него будет являться 190 ударов в минуту (расчет по формуле). Т.е он должен работать в диапазоне 114-152 удара в минуту (60-80%).
Если повышать интенсивность нагрузок и выходить за диапазон, активно подключаются анаэробные процессы и эффективность тренировки падает.
Что касается длительности кардиотренировки, новичку стоит начинать с 20 минут, не меньше, потому что процесс жиросжигания запускается примерно спустя 20 минут. В дальнейшем стоит повышать время тренировки до 30-40 минут.
Также не стоит выполнять кардио каждый день, если вы не хотите потерять мышечный объем.
Достаточно посмотреть на спринтера и марафонца, наглядно видно, при постоянной кардионагрузке организм включает механизмы адаптации и сбрасывает ненужный вес, который усложняет его работу, в том числе и мышечный.
Оптимальным вариантом проведения кардио будет работа через день.
Совмещение кардио с силовыми тренировками
Кардио и силовые это 2 противоположные нагрузки, которые запускают разные механизмы в организме. Поэтому совмещать их нужно правильно. Кардио можно использовать перед силовой тренировкой только в качестве разминки, но не более 10 минут, свыше этого времени начинается выработка определенных гормонов и ферментов, которые нам пока не нужны.
Лучшим решением будет провести кардио после силовой тренировки. При такой последовательности вырабатываемые гормоны и ферменты не будут влиять друг на друга. И подкожный жир будет уходить лучше.
А видео подборки кардио тренировок и многое другое из темы фитнеса вы можете найти на канале Алексея “тренировки и подходы”. Обязательно загляните.
У меня на сегодня все, подпишитесь на канал чтобы не пропустить новые материалы. Всем добра.
#спорт #тренировки #здоровье #фитнес #здоровый образ жизни #не о спорте
