В начале мы выполняли упражнения по стандартным схемам (1-5 повторений-сила, 8-15 повторений - объем, >15 повторений -выносливость) все это конечно же зависит не от повторений, а от времени под нагрузкой, но это ориентировочные цифры.
На начальном этапе, новичку, это позволяет подготовиться к реальной работе , привести мышцы в какой-никакой тонус. Но в последующим , нужно усложнение для более эффективного прогрессирования.
Организм всегда, под все адаптируется.
Скоро закончиться двухмесячная программа тренировок которую я давал. Поэтому сейчас покажу вам методы модернизации(программа для начинающих тут)
1. Кластеры
Подойдет для сложных базовых упражнений, чтобы увеличить количество выполняемой работы. Сейчас расскажу на примере как это использовать и как это выглядит
Жим лежа 5 ( 4 * 3 )
Первая "5" обозначает общее количество подходов
Вторая "4" обозначает количество подходов в 1 основном подходе
Дальше "3" обозначает количество повторений
Как это выполнять:
1. Ставим на штангу вес с которым мы делаем 6 повторений
2.Дальше выполняем обозначенное количество повторений(в нашем случае 3
3.После этого отдыхаем 10-15 секунд и повторяем шаг 2. Делаем так 4 раза, второе число( 1 раз делаем 3 повторения; отдых 10-15 секунд; 2 раз делаем 3 повторения; отдых 10-15 секунд; 3 раз делаем 3 повторения; отдых 10-15 секунд; 4 раз делаем 3 повторения; подход закончен)
В таком варианте выполнения, вдвое увеличили количество повторений в подходе( было 6 стало 12). Для развития силовых показателей данный метод подходит превосходно.
2. Частичный метод
Этот метод подходит к большинству упражнений, главное его понять, а вставить в тренировочную програму будет несложно.
Данный способ позволяет дозагрузить мышцу задействованную в упражнение и потратить больше калорий.
Выглядит он так
Тяга вертикального блока 4 * 12 + частичный
Выполняется он по такой схеме
1. Выполняем заданное количество повторений
2. не отпуская снаряд. В половину или в треть амплитуды выполняем еще 12 повторений.( Они должны быть быстрыми)
3. Отдых
Тут нечего сложного нет. Сегодня я рассказал 2 метода более эффективных упражнений, но у меня в запасе есть еще 2 это "метод 21" и "метод дропсетов". В синергии вышеуказанными методами, они дадут хороший результат.
Поэтому если не хотите пропустить их подпишитесь, в добавок можете ознакомиться с прошлыми статьями.
Как накачать пресс за 20 минут в неделю?
Верь яндекс дзен и останешься толстым или как все врут, чтобы ты не похудел, а они заработали.
Калории из алкоголя идут в жир?
