Увы, есть масса аспектов здоровья, которым мы не уделяем внимания, пока не станет поздно. Среди прочих к таким относится и забота о нашей костной ткани. С возрастом костная масса теряется и люди становятся хрупкими. Самые известные причины ранней инвалидности в виде перелома шейки бедра тому пример.
Экология, питание и образ жизни привели к тому, что проблемы с костями и суставами становятся все "моложе". И сегодня заниматься этим вопросом надо начинать не в пожилом возрасте, а гораздо раньше. Помимо недугов вроде артрита и подагры, современный человек банально подвержен риску травм на ровном месте.
Начинать надо, конечно, с рациона. У вас должно быть достаточно кальция и витамина D в организме. Это основа. Затем вам следует быть максимально подвижным и функциональным, а также дружить со спортом. Это все, думаю, вы знаете и так.
Но есть способ "инвестировать" в свои кости прицельно
Существуют упражнения, которые следует добавить в свою тренировочную программу для укрепления костной ткани. Естественно, они дадут пользу и общему развитию вашего тела. Два в одном. Итак, что делать для прочной опоры и снижения риска травм?
Приседания с гантелями
Берем гантель подходящего веса двумя руками, держим ее вертикально. Отводим таз назад и с прямой спиной делаем присед, как будто садимся на невидимую табуретку. Опускаемся до момента, когда бедра будут параллельны полу. Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.
Классические приседания со штангой не подойдут, так как это травмоопасное упражнение, требующее серьезного соблюдения техники. А у нас задача укрепить наш суставно-связочный аппарат и кости.
Тяга гантелей в наклоне с упором
Встаем параллельно скамье для жима (или любому невысокому упору), одну руку упираем в лавку, колено ставим на поверхность. Упор должен быть крепким и надежным. Гантель берем противоположной рукой и вытягиваем ее вниз, к полу. Затем тянем гантель вверх к бедру. При этом напрягаем мышцы ягодиц и верхней части спины в само конце движения. Затем выпрямляем руку обратно.
Делаем 3 подхода по 12 повторений на каждую руку.
Хип траст
Для этого упражнения нам нужна устойчивая поверхность для опоры. Это может быть или гимнастическая скамья, или тренажер с длинной лавкой, как, например, в сгибании ног, лежа на животе. Ложимся верхней частью спины на поверхность, ноги сгибаем в коленях и ставим в широкой постановке на пол. В зону чуть выше таза кладем гантель или небольшую штангу. Корпус держим в напряжении и опускаем бедра до упора вниз.
В нижней точке надо вдавить пятки в пол и сильно сжать ягодицы, чтобы
подняться обратно. В верхней точке задерживаемся на пару секунд и дальше по кругу.
Делаем 3 подхода по 12-15 повторений.
Жим гантелей сидя
Как человек, у которого была травма плеча, настоятельно рекомендую всем, у кого слабые дельты, быть аккуратнее. Если не уверены в своих силах, делайте упражнение либо в тренажере, либо со штангой в хаммере.
Базово, садимся, плотно прижимаем спину и ягодицы к скамье, держим гантели над плечами хватом с ладонями вперед и начинаем подконтрольно выжимать их вверх. Следим за техникой и разумно подбираем вес. В верхней точке можно немного задержаться. Вы должны почувствовать, как работают плечи (дельты) и трицепсы.
Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.
Дыхание во всех упражнениях "по классике": выдох на усилии, вдох на расслаблении.
В финале хочу добавить, что обязательно всегда помните про разминку. В занятиях спортом это правило номер 1. Какая бы тренировка у вас ни была, она начинается с разминки. В дни, когда вы не тренируетесь, делайте с утра элементарную гимнастику. Мы просыпаемся и стремительно врываемся в день, а организм-то последние несколько часов находился в одном положении и без движения. Ему следует разогреться и размяться. Так что зарядка по утрам — это техника безопасности, а не нудная рутина.
Укрепляйте свое тело и будьте к нему внимательны ! Всем мир!
