1. Приседания со штангой на плечах
+ самое эффективное упражнение для набора массы
+включает в работу большое количество крупных и мелких мышц
+классические приседание включают такие мышцы, как квадрицепс, большие ягодичные , приводящие и камбаловидные, также в нагрузке участвуют мышцы пресса и разгибатели позвоночника
- травмоопасное при несоблюдении техники безопасности, неполном разогреве
-перегруз низа спины
Нюансы выполнения
1. стопы расположены чуть больше ширины плеч
2. носки разворачиваем в стороны
3. колени и носки смотрят в одном направлении (во избежание чрезмерной нагрузки на связки суставов)
4. стопы не отрываем от пола
5. спину держим прямо и не округляем
6. смотрим прямо, немного вверх
2. Жим платформы (ногами)
+ нет перегрузки низа спины
+удобно спортсменам с проблемами позвоночника
+ не нужно концентрироваться на поддержание равновесия, траектории движения и положения спины
- очень важно правильное соблюдение техники (сведение колен , полный разгиб ног - это всё травмоопасно)
Нюансы выполнения
1. стопы размещаем на ширине плеч на платформу
2. немного разворачиваем носки наружу
3. сгибаем ноги в коленях
4. поясница должна быть прижата к сиденью
5. не ставить ноги под острым углом (увеличивается нагрузка на низ спины и увеличивается риск травмы)
6. ноги в коленях не выпрямляем до конца
Важно:
Постановка стоп на платформу нагружает разную группу мышц :
1. стопы сверху (нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра)
2. на нижнюю (нагружает квадрицепс)
3. широкая постановка ног (нагрузка на проводящие мышцы и внутреннюю часть квадрицепса)
4. узкая постановка ног (нагрузка на внешнюю часть квадрицепса)
5. на ширине плеч (равномерно задействует все мышцы бедра)
3. Выпады
+задействует квадрицепсы, большие ягодичные и заднюю группу мышц бедра
Нюансы выполнения
1. В начале выполнения нужно поставить стопы параллельно друг другу, чуть шире бёдер и полностью выпрямиться
2. корпус держим вертикально и направляем взгляд перед собой
3. делаем широкий шаг вперёд
4. удерживая туловище прямым, переносим центр тяжести на выставленную ногу
5. поднимаемся из приседа и шагаем назад впереди стоящей ногой
4. Становая тяга
+ задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить мышцы ног, рук и спины
+комплексное общее развивающее воздействие на весь организм
+ полезно для развития квадрицепса
- травмоопасное упражнение-чем выше вес, тем выше нагрузка на спину (большая нагрузка на позвоночные диски)
- людям с заболеваниями позвоночника в большинстве случаев не рекомендуется
Нюансы выполнения
1. поставим ноги на ширине плеч
2. наклоняясь, слегка согнув ноги в коленях, берём штангу
3. на вдохе встаем и одновременно поднимаем штангу до колен
4. постепенно поднимаемся до вертикального положения и полного выпрямления ног
5. затем возвращаемся в исходное положения делая выдох
5. Подъем на платформу
+ хорошее заключительное упражнение для тренировки квадрицепса
- нужно правильно выбирать высоту платформы (чтобы колено при зашагивании было на уровне тазобедреннго сустава ), если нога в коленном суставе образует острый угол, это сильно перегружает коленный сустав и может привести к травме
Нюансы выполнения
1. встаем с гантелями перед скамьёй или платформой
2. ставим одну ногу на скамейку
3. на выдохе, опираясь на пятку впереди стоящей ноги и перемещая на неё центр тяжести, поднимаемся вверх
4. почти полностью выпрямляем опорную ногу наверх