«Люди с установкой на победу становятся победителями»
Кардиотренировка– это простая и достаточно длительная физическая нагрузка, доступная каждому. Это совершенно необходимые, можно сказать, базовые упражнения, которые держат тело в порядке. Без кардиотренировок (хотя бы минимальных объемов) вы не сможете укрепить свое здоровье и активность.
Они позволяют:
- постепенно укрепить мышцы, в частности сердечную,
- улучшить уровень холестерина и триглицеридов в крови,
- снизить вес и риск развития болезней цивилизации: гипертонии, инфаркта миокарда, сахарного диабета.
- кроме того, кардиотренировки увеличивают вентиляцию и объем легких,
- повышают выносливость и помогают справиться со стрессом.
Регулярно занимаясь спортом, вы почувствуете себя намного бодрее, работоспособнее и радостнее.
К кардиотренировкам относятся: ЛФК, ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах и роликах, плавание, гребля, баскетбол и др, занятия на велотренажере, беговой дорожке, степпере или эллиптическом тренажере.
К кардиотренировкам можно отнести практически любую тренировку, которая выполняется в течение длительного времени (не менее 20 минут) в одном и том же темпе с повышением ЧСС до уровня «зеленой зоны» (см. ниже).
О частоте сердечных сокращений (пульсе).
Ключевым свойством здорового, тренированного сердца является его способность сохранять энергию, замедляя частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и ускоряя ее во время физических упражнений. Когда частота сердечных сокращений в покое составляет около 60 ударов в минуту, сердце работает нормально Слабое, нетренированное сердце бьется с частотой 80 и более ударов в минуту. Если у вас когда-либо была собака, вы, вероятно, замечали, как быстро бьется ее сердце. Учащенное сердцебиение — одна из причин, по которой собаки живут намного меньше людей. Чем чаще сокращается сердце, тем быстрее оно изнашивается и у человека появляются серьезные проблемы. Это не исключает необходимости занятия, но призывает к осторожности. (Подробнее о пульсе читайте тук-тук сердце или что такое пульс?)
На тренировке рекомендуется измерять пульс три раза.
Первый – в начале тренировки.
Второй – в момент наиболее интенсивных нагрузок.
Третий раз – примерно через десять минут после окончания тренировки для того, чтобы оценить способность компенсироваться.
Для вычисления значения «зеленой зоны» пульса, нужно знать значение своего пульса в покое. Пульс измеряется утром, сразу после пробуждения. Нормальное значение – от 60 до 70 ударов. Лучше сделать 4 – 5 измерений и вычислить «среднее арифметическое». Если пульс покоя выше, вам нужно непременно тренировать сердце (заниматься кардиотренировками).
«Зеленая зона» – это допустимое значение пульса во время физической нагрузки:
• для людей до 25 лет и тренированных, «зеленая зона» определяется- пульс в покое, умноженного на 2;
• для людей среднего возраста и нетренированных молодых «зеленая зона» определяется – пульс в покое, умноженного на 1,7;
• для людей , страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и людей старшего возраста. «зеленая зона» – это пульс в покое, умноженный на 1,5.
(Например, для девушки 20 лет, у которой пульс в покое равен 70 ударам в минуту, кардиотренировочный пульс (зелёная зона) – до 140 ударов в минуту ( 70 х 2), а для женщины 40 лет с тем же пульсом покоя – всего 105 ударов ( 70 х 1.5). По мере роста вашей тренированности пульс покоя будет понижаться. Понижение пульса покоя на 1–2 удара в минуту – отличный результат качественных двухмесячных регулярных тренировок. Понижение пульса покоя за год с 80 до 70 ударов будет означать, что вы отлично потрудились и, скорее всего, счастливо избежали больших проблем со здоровьем.
От теории к практике
Каждое занятие необходимо начинать с разминки – комплекса упражнений для разогрева мышц. Тренировка должна выполняться в умеренном темпе, чтобы подготовить кровеносную систему, сердце, мышцы и все тело. В идеале разминка занимает около четверти продолжительности всей тренировки. Частота сердечных сокращений во время разминки должна достигать вашей зеленой зоны и оставаться там на протяжении всей тренировки.
Самым оптимальным временем считаются упражнения в течение 30–40 минут, а вот для тренированного организма можно взять и предельное время – 60 минут. Для занятий выбирайте тот вид физической активности, который вам нравится. Заниматься можно в тренажерном зале, на свежем воздухе или дома.
Что делать, если на это не хватает времени? Помните, что в повседневной жизни есть много возможностей тренировать свое сердце. Ходите от остановки до дома или на работу в одном темпе, размеренно дыша. Поднимитесь по лестнице несколько этажей не бегом, а ритмично переставляя ноги.
И помните: ежедневные получасовые прогулки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.
Заканчивать занятия следует заминкой, которая снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление. В отличие от разминки, в нее обязательно включают упражнения на растяжку.
Главное в кардиотренировке, впрочем, как и в почти любой другой, все надо делать плавно, без резкого увеличения или снижения нагрузки. Важные нюансы :
Не тренируйтесь на голодный желудок. Поешьте за 1–1,5 часа до занятия. Серьезные кардиотренировки с утра (на голодный желудок) не рекомендуются. В это время лучше заниматься не более 30 минут. Запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались, углеводов, как основного топлива, нет. Таким образом, велика вероятность расщепления организмом мышечных клеток в качестве энергии, плюс вы можете испытывать головокружение и слабость. Обязательно пейте негазированную чистую воду, если хочется, до, во время и после тренировок. От обезвоживания вы можете почувствовать себя плохо.
Отдых. Если не спали всю ночь, тренировку лучше отменить. Необходим здоровый сон – не менее 8 часов в сутки.
Предупреждения:
1.Внимательно слушайте себя, даже если вы абсолютно здоровы.Боль за грудиной, ощущение нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль – любое резкое ухудшение самочувствия означает, что тренировки следует прекратить.
2.Будьте осторожны, если ваш пульс в состоянии покоя превышает 80 ударов в минуту.Это означает, что есть проблемы с сердцем. Все упражнения выполняйте плавно, без рывков. Следите за тем, чтобы не было резких скачков пульса.
Гипертоникам не следует:
– делать упражнения с напряжением мышц плечевого пояса;
– задерживать дыхание;
– делать прыжки и резкие движения.
При артериальной гипертензии с частыми кризами, выраженной сердечно-сосудистой недостаточности, тахикардии следует предварительно обратиться к врачу.
Нельзя заниматься спортом во время инфекционного заболевания.
Скиппинг или кардиотренировки со скакалкой.
Название «skipping» происходит от английского «скип» – прыгать, подпрыгивать.
Кардиологи пришли к выводу, что такой простой тренажер, как скакалка, по эффективности равноценен дорогостоящему кардиотренажеру. Известный американский врач Кеннет Купер утверждает, что 10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую систему эффект, равный эффекту, получаемому при езде на велосипеде на 3,2 км. в течение 6 минут.
Скакалка дополнительно стимулирует мышечную и сердечно-сосудистую систему, ускоряет вывод токсинов из организма, устраняет застойные явления в венах ног, что является отличной профилактикой варикозного расширения вен. При интенсивности 100 подскоков в минуту можно сжечь 200-300 килокалорий за 15 минут занятий, что позволит не только укрепить сердечную мышцу, но и неуклонно и постепенно, при необходимости, худеть даже в умеренном темпе. Этот замечательный тренажер стоит дешево, занимает мало места и заниматься им можно где угодно. Никогда не приступайте к прыжкам без небольшой разминки (5-10 минут), чтобы не подвергать суставы и мышцы чрезмерной нагрузке.
Начинайте прыгать в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Этот ритм упражнений со скакалкой помогает стимулировать кровообращение. Обязательно делайте короткие перерывы, чтобы расслабить мышцы и восстановить дыхание. Для начала не перегружайте себя. Научитесь прыгать в течение 30 секунд без остановки. Затем переходите к циклу: 30 секунд прыжков, 30 секунд отдыха. Отдых никоим образом не означает сидение, лежание или стояние. Делайте легкие шаги из стороны в сторону, нормализуя дыхание. Продолжительность занятия 10-15 минут. Количество тренировок в неделю – 3 по 10-15 минут, при сохранении вашего уровня «зеленой зоны». По мере привыкания к нагрузке увеличивайте ее интенсивность, но делайте это постепенно, до 4-5 тренировок в неделю продолжительностью до 20-30 минут.
В следующий раз мы поговорим о том, что вам нужно знать об аэробных упражнениях и их пользе для сердца и сосудов.
Не теряйте времени, тренируйте сердце, не оставляйте его без физической нагрузки. Но Ваш организм может иметь индивидуальные особенности, поэтому прежде, чем применять прочитанное на практике, посоветуйтесь с врачом. Берегите своё сердце!
Подготовила врач кардиолог Анжелика Александрова
Читайте статью Аэробные упражнения-процветание сердечной мышцы
Я очень стараюсь для вас писать статьи, основанные на фактах, подпишитесь на мой кала Надежда для сердца и вы будете в курсе информации о здоровом образе жизни
#Кардиотренировка #прыжки со скакалкой #скиппинг #зарядка для сердца и сосудов #тренировать сердце #пульс при тренировке #сердце и скакалка #кардиотренировка-зарядка для сердца #тренировка сосудов #физическая нагрузка для сердца
