Ответ очень простой – никак.
Ходьба и бег подразумевают совершенно разный механизм движения. При ходьбе человек передвигается шагами, поочередно перенося вес с одной ноги на другую. Даже при самом быстро темпе это по-прежнему перешагивание.
Бег – это полет. Сам механизм движения напоминает прыжок. При толчке ногой создается импульс, который поднимает тело в воздух. Следующий толчок поддерживает тело в этом положении. Поэтому нагрузка во время разгона выше, чем тогда, когда бегун переходит в стадию поддержки скорости.
И поэтому же проще поддерживать скорость даже при усталости, а не замедлять бег. Ведь чтобы удерживать тело в полете при низком темпе нужно сильнее отталкиваться. А при быстром толчок самый легкий: вы не опускаетесь из прыжка - вы продолжаете лететь.
Ходьба и бег относятся к вариантам аэробной загрузки. Это не совсем точно. Спринт, периодический бег, с ускорениями подразумевает постоянную или периодическую анаэробную работу. А эти два варианта нагрузки действуют в разных направлениях.
· Если вы хотите похудеть, улучшить работу сердца и легких – нужна аэробная нагрузка. То есть такая, которую человек может выполнять течение 40–360 минут не уставая. Или до бесконечности.
· Если вы хотите стать сильнее, дальше прыгать, быстрее ходить, сделать ноги рельефными и стройными – нужны ускорения, спринты, олений бег.
Как видите, замена невозможна. 10-минутный забег с ускорением не заменяет 1 час ходьбы, так как подразумевает тренировку совсем других мыши и совсем других качеств.
Почему же возникает эта путаница?
Все очень просто. Если вы загрузите любое приложение на свой мобильник, вы обнаружите, что при ходьбе, даже довольно быстрой и при беге трусцой вы тратите почти одинаковое количество калорий. С это точки зрения КАЖЕТСЯ, что бег и ходьба заменимы. Почему бы и нет? Ведь трусца – это аэробная нагрузка, это же не спринт.
Но и здесь кроется секрет. Да, бег в медленном спокойном темпе по энергоемкости ДВИЖЕНИЯ примерно равен ходьбе. Но только в том случае, если вы уже можете бегать без устали 40 минут. До этого момента респираторная система попросту не может обеспечить вас нужным количеством кислорода. А недостаток митохондрий в мышцах не позволяет использовать даже полученный кислород. Все это – капилляры, митохондрии, буфер под продукты окисления, нужно еще вырастить. А вот на это нужны калории.
Как же быть?
ТРЕНИРОВАТЬСЯ!
· 1 – увеличивайте темп пешей прогулки. Чем быстрее вы ходите, тем легче и шире становится шаг, тем лучше работают легкие и сердце. Все это создает базу для пробуждения «спящих» мышечных волокон.
· 2 – чередуйте бег и ходьбу. Сначала по 2–4 похода, потом по 5–6 подходов бега. И спокойная ходьба.
· 3 – ускоряйтесь сильнее. Сначала. В первую очередь, начинающему нужно пробудить спящие мышечные волокна, а потом работать над выносливостью.
· 4 – увеличивать длительность бегового медленного интервала. Это делается в последнюю очередь. Не спешите!
Ну а если бег вам не нравится, но ходьба кажется недостаточной нагрузкой – есть альтернатива. Смотрите следующий пост.