Чтобы занятия фитнесом принесли ожидаемый результат, нужно грамотно и правильно выстроить программу тренировок, частоту, силу нагрузки. Для этого были продуманны и опубликованы специалистами ряд правил.
Частота тренировок
Домашние занятия имеют ряд преимуществ:
- · не нужно платить баснословные деньги за абонемент;
- · тренироваться можно в разы чаще;
- · оборудование тренажерного зала можно заменить домашними предметами или увеличить число упражнений, количество тренировочных дней.
Начинающим людям (новичкам) достаточно 3-х тренировок в неделю. Более опытным можно увеличить периодичность до 4.
Постоянная прогрессия
Константная интенсивность не даст возможность достичь желаемого результата. Нагрузки следует увеличивать, пит занятий периодически менять. Что можно сделать самостоятельно, занимаясь дома:
- 1. Увеличить количество повторений на один подход. Делать это надо в разумных пределах (нельзя сразу увеличить число, например, на 50).
- 2. Добавить силу нагрузки. Например, заменить бутылки с водой на гантели.
- 3. Число подходов увеличить на 5 в каждом из упражнений.
- 4. Уменьшить временной промежуток, отведенный на отдых между подходами. Чтобы проще это было сделать, можно уменьшить вес гантелей. Чтобы, вначале не трудно было справляться с одышкой и перенапряжением.
- 5. Менять время на нагрузку. Если немного снизить тем выполнения упражнений, то мышечная ткань нагрузится сильней, получив при этом большее статическое и динамическое напряжение.
Чтобы поднять интенсивность не нужно спешить, использовав все приемы одновременно. Каждый атлет самостоятельно должен уметь определять свои возможности и силу воздействия программы.
Продолжительность тренировок
Чтобы фитнес-программа приносила ожидаемый результат, надо выполнять ее минимум 40 максимум 50 минут. Сюда входит:
- · время на разминку (не менее 5 минут);
- · на выполнение основной программы (30-40 мин);
- · на заминку (растяжку) 5 мин в конце занятий.
Этого времени вполне хватает, чтобы мускулатура вначале разогрелась, потом утомилась и расслабилась.
Условия для выполнения занятий
Они должны быть идеальны для тех атлетов, которые занимаются дома. Очень многие допускают ошибки, отвлекаясь на различные помехи (сериалы, готовка пищи и другие домашние заботы). Если есть возможность, упражнения желательно выполнять в отдельном помещении, где ничто и никто не будет отвлекать от фитнеса. Максимум что допускается – легкая, приятная, негромкая музыка. Прекрасно, если в комнате будет обеспечена занимающемуся хорошая вентиляция.
Время от времени программу надо видоизменять методом замены одних упражнений на другие. Так атлету будет легко избавиться от рутины скучности, к тому же это поможет по-новому нагрузить организм.
