Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей тренировки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.
1. Согнитесь к ногам
Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом. Оторвите плечи и таз от пола, коснитесь пальцев ног кончиками пальцев. Медленно опускайтесь обратно на пол. Повторите упражнение 20 раз.
2. Ножницы
Лягте на спину, подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 45 градусов, вытяните носки. Начните медленно скрещивать ноги. Сделайте 10-15 повторений для каждого. Вы можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.
3. Скручивание с лягушкой
Сядьте на пол, перенесите вес на седалищные кости. Откиньте спину назад, чтобы сохранить равновесие, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола. Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрыв руки и выпрямив ноги. Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди. Повторите упражнение 20 раз.
4. Велосипед
Лягте на пол, прижмите поясницу к полу и заведите руки за голову. Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола. Слегка выпрямите правую ногу от пола, а корпус поверните в левую сторону, касаясь правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть. Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение. Выполните 25 повторений.
5. Кручение спины
Лягте на пол, положите руки по бокам туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы они располагались на уровне груди. Оторвите бедра от пола, поднимая ноги выше. Поставьте ноги обратно на пол и повторите упражнение 2-3 раза. Не используйте инерцию, движение должно выполняться за счет мышц, поэтому выполняйте его медленно.
6. Образное тело поднимается с согнутыми ногами
Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и плечи низко от пола – это исходное положение. Поднимите корпус с прямой спиной и согнутыми в коленях коленями, на полу остается только таз. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 25 раз.
7. Русские повороты
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая. Держите руки перед грудью, поворачивайте корпус вправо, затем влево – это одно повторение. Выполните упражнение 15 раз. Если вы хотите усложнить упражнение, оторвите ступни от пола.
8. Руки вверх к ногам
Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите верхнюю часть спины, вытяните руки к ногам. Опустите ноги под углом 45 градусов и заведите руки за голову. Не опускайте плечи к полу, прижимайте поясницу к ковру. Повторите движение, дотягиваясь до ступней. Выполните 10 повторений.
9. Полубанан.
Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой. С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой ступне. Зафиксируйте положение в крайнем положении и медленно возвращайтесь назад. Повторите скручивание с другой ногой. Продолжая чередовать стороны, повторите упражнение 20 раз.
10. Поперечный сгиб
Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и прикоснитесь левой рукой к правой ноге. Задержитесь на одну секунду. Просто медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.
11. Наклон от боковой перекладины
Встаньте в боковую стойку на предплечье, уберите другую руку за голову. С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и подтяните локоть свободной руки к запястью опоры. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите еще семь раз с этой стороны и восемь с другой.
12. Медленный подъем ног
Лягте на пол, поднимите прямые ноги, руки вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите упражнение 10-15 раз. Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, держите их под углом 20-30 градусов, а затем снова поднимите. В этом случае мышцы пресса не будут расслабляться в течение всего упражнения.
13. Подъем рук и ног
Лягте на живот, поднимите руки над головой. Растяните живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову. Поднимите правую ногу и левую руку немного выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку. Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, держите тело на месте. Повторите упражнение 20 раз. Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медальоном или качайте пресс стоя. И не забывайте о диете! Даже сверх интенсивные упражнения не дадут вам красивого рельефного пресса без правильного питания.
