Вот и подошла к концу третья беговая тренировочная неделя, одними из стратегических задач которой являются великолепная аэробная подготовка физического организма и марафон из трёх часов.
Беговой объем, а именно беговое время и дистанция на этой недели имеют положительную тенденцию, интересен и набор высоты, непонятно откуда взявшийся после тренировок в полях, по степным трассам с ровным градиентом.
Следующий этап: акцент на тренировках с набором высоты [бег в горы, холмы, возвышенности различного рода].
1] Первая тренировочная сессия на этой неделе - это негативный сплит, с лёгким, аэробным базовым бегом.
Погода стояла умеренная, ветер переменный, поэтому подстраиваясь под его условия получилась продуктивная работа. Беговая поверхность: преимущественно асфальт, 5-10% грунтовая дорога.
План: 5.5 километров в одну сторону, против ветра, легко, трусцой. 5.5 километров обратно в темпе на 10-15 секунд быстрее целевого. И 1-2 километра в заминочном режиме.
Восстановление: контрастный душ, белок, 10 минут в положении лежа, с поднятыми ногами.
2] ЛЁГКИЙ АЭРОБНЫЙ БЕГ
Семьдесят минут базового, комфортного бега, позволяющего обратить внимание на техническую сторону и отработать специальные упражнения прямо по ходу тренировочной сессии.
Ко всему прочему забегу благоволила по-настоящему весенняя, солнечная, свежая, почти безветренная, погода и отсутствие весенней распутицы на маршруте.
3] ЛЁГКИЙ АЭРОБНЫЙ БЕГ
Вечерняя сумеречная тренировка, с переходом в ночь. Снова базовый бег, увеличиваю количество митохондрий, приучаю организм работать на жирах, до этого - 12 часов, полное отсутствие еды и воды. Пару вставок по 100-200 метров в темпе на 10 секунд быстрее целевого марафонского и акцентированные спринты на носочной части стопы.
4] ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ > 120 минут, со скоростными, темповыми включениями.
Шестьдесят минут лёгкого аэробного бега, местами трусцой, с периодическим и принудительным увеличением каденса.
Первые шестьдесят минут бежал против ветра, принимая меры для улучшения и поиска большей экономичности и гармонии беговой формы. Ветренные условия наиболее способствуют проработке данных навыков.
Следующие шестьдесят минут включали в себя два отрезка по пятнадцать минут в марафонском, и чуть выше, на 5-10 секунд, темпе. Между данными отрезками три минуты восстановительного, лёгкого, аэробного бега, включая бег трусцой.
Оставшееся время бег с увеличением каденса, каждые 200 метров, проработка технической стороны, работа корпуса, положение тела, осанка, руки, захлест пяток и поднятие бедра.
Поверхность бега в соотношение 40/60 % грунт/асфальт и самое идеальное, субъективно, покрытие - укатанная транспортными средствами и немного принявшая затвердевшую форму грязь/грунт, по которому бежится очень-очень комфортно. Чувствуется какая-то лёгкая невесомость, когда бежишь по подобного рода естественным покрытиям.
Погодные условия, как я написал выше были благоприятные. Трассы, маршруты относительно сухие. Преимущественно пасмурные дни, вкупе с одним солнечным, но особо ярким днём.
В абсолютном значении, получилось 4 беговых дня из 7 недельных. Остальные 3 дня были посвящены силовой подготовке, тренировкам с собственным весом и гимнастическим упражнениям, посвященным "слабым" местам.
ЧТО ТАКОЕ ТЕМП БЕГА ?
Когда большинство людей говорит о темпе бега, они понимают под этим скорость, с которой они бегут. Например, 5 минут на километр. Суть в том, что это не темп, а мгновенная скорость - конкретный момент, показывающий то, как быстро вы бежите в эту секунду.
Марафонский бег - это описание общего профиля скорости, которому вы следуете на протяжении всего марафона. Большинство бегунов, особенно новички имеют склонность замедляться по ходу забега, особенно к концу, когда наступает усталость.
НЕГАТИВНЫЙ СПЛИТ - ЛУЧШАЯ ТАКТИКА БЕГА
Профессиональные бегуны часто применяют тактику бега, именуемую негативным сплитом. Это разделение забега на части и целенаправленное ускорение во определенной из них. Также негативные сплиты применяются в более коротких отрезках, ускорение каждые - следующие несколько километров, или минут. Следовательно, марафонский темп бегуна можно оценить, изучив его промежуточное время на отрезках.
Бегун, который постепенно замедляется на протяжении всей гонки, бежит согласно тактике положительного сплита.
Бегун, который ускоряется на протяжении всей гонки, бежит согласно тактике негативного сплита.
Также есть бегуны, всю гонку придерживающиеся одинакового темпа. Это равномерный, стабильный, постоянный бег.
Подавляющее большинство марафонцев бежит быстрее в первой половине, чем во второй. Другими словами, они бегут положительный сплит, замедляясь по ходу забега. Почему так происходит? Обычно, это объясняется сочетанием адреналина на ранней стадии забега, отсутствием планирования темпа и замедления ближе к концу, из-за усталости. Подобные бегуны часто встречаются с таким явлением марафонов, как "стена" и бегут последние километры своего марафона буквально на издыхании. Они усердно работали на ранних этапах, либо не подготовили свой организм к 42.195 километрам - или это сочетание обоих факторов. Это самая распространенная ошибка, встречающаяся у марафонцев. С этим легко столкнуться, если вы раньше не бегали дистанцию полного марафона и не знаете, как управлять своим темпом. Вы внутренне будете уговаривать себя бежать быстрее в начале, убеждать себя что чувствуете хорошо, и, возможно вам удастся поддерживать этот темп на протяжении большей части марафонской дистанции. Марафонскую стену называют ошибкой новичков. Она встречается очень часто.
Противоположностью является негативный сплит - постепенное ускорение на всем протяжении забега. Это техника, тактика, традиционно используемая элитными бегунами. Негативный сплит считается консервативным подходом, он означает что вы сдерживаетесь на протяжении большей части дистанции, убеждаетесь в достаточности энергии, и быстро финишируете. Причина, по которой негативный сплит не так популярен заключается в том, что большинство бегунов просто не имеют достаточного опыта, специализированных тренировок, посвященных этой тактике. Большинство предпочитает идти ва-банк и наблюдать, насколько долго они смогут бежать в быстром темпе, вместо того, чтобы сознательно сдерживаться.
Перед тем, как упорно тренировать негативный сплит, вы конкретно должны располагать сведениями насчет вашего ожидаемого результата в марафоне, чтобы соответствующим образом планировать свой темп. Это означает, что вы не будете тренироваться на чрезмерных скоростях и тем самым подвергать свое тело ненужным нагрузкам, которые могут увеличить риск получения травмы. Пока ваше тело не будет подготовлено для последовательного бега на 42 195 километров, очень маловероятно, что вы действительно сможете поддерживать равномерный темп или негативный сплит — более вероятно, что вы начнете замедляться к концу.
Итак! Будьте проще, старайтесь бегать равномерно, или лучше того, негативным сплитом и не проявляйте огромных амбиций в день гонки. Выберите целевой темп, тренируйте и придерживайтесь его в своей подготовке.
В общем и целом занят простой, последовательной и надежной рутинной работой. Две скоростные сессии в неделю и одна длительная тренировка: все остальное легко и аэробно, делаю такой объем, который мне доступен на данный момент в связи со сложившейся ситуацией.
- Источник фотографий: личный беговой фото-архив + скриншоты социальной беговой сети STRAVA
