Когда вы начинаете тренироваться в тренажерном зале, некоторые люди думают о силовых упражнениях как о средстве коррекции фигуры, в то время как другие хотят улучшить свои физические способности и функциональные способности и преследуют свои собственные цели. Однако, какой бы ни была цель, необходимо знать основные правила для ее достижения наиболее эффективно и безопасно.
По этой причине один из самых распространенных вопросов, которые часто задают новички, звучит так: "Как мне правильно начать тренироваться?" И ответ, скорее всего, будет "иди в спортзал и тренируй свое тело".
Главное - это "старт". Однако чем больше мужчина, который тренирует только свои бицепсы и пресс, или женщина, которая тренирует свои косые мышцы, увеличивает талию и тщательно сокращает бока, тем больше людей приходит в спортзал и понимает, что этот вопрос очень важен. Здоровье важнее результатов (хотя результаты тоже важны).
Мы стремимся получить советы, чтобы начать обучение.
- Люди, которые никогда не тренировали свое тело.
- Те, кто тренировался некоторое время, но после этого долго отдыхал (3-4 недели и более).
В этом случае разница заключается в том, что время, необходимое для адаптации, значительно сокращается.
Во-первых, не существует единых правил или методов. Потому что у каждого из нас есть своя индивидуальность. Но есть и хорошие новости. Новичкам необходимо выстраивать тренировочный процесс на основе определенного принципа, и знание принципов приведет к достижению поставленных целей.
1. Техника выполнения упражнений
Сколько посетителей вашего тренажерного зала владеют идеальной техникой? Разве это не много? А иногда бежать так опасно, что нельзя оставаться равнодушным. К сожалению, похоже, что крутость спортсменов часто измеряется весом рабочего веса. Но без техники это только усугубит ситуацию. Крутость на самом деле заключается не в весе, а в идеальной технике, безопасности и форме, которые должны быть идеальными, если вы тренируетесь правильно. Поэтому вам нужно изучить технику и довести ее до совершенства, прежде чем вы сможете нарастить рабочий вес. Всегда начинайте с легкого веса. Не пытайтесь набрать вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить все необходимые сеты и повторения. Как только вы поймете, что все контролируете, постепенно увеличивайте его на 1 или более раз в неделю. Первый месяц - это относительно легкий вес, основой которого является заполнение формы.
2. Контроль напряжения
Всегда думайте о том, что прокачать. Новички, которые механически повторяют метод упражнений, часто не учитывают важность контроля напряжения мышцы, а не просто правильного ее перемещения. Необходимо соединить мозг с мышцами, которые вы тренируете. Если вы хотите придать силу спине, вам нужно тянуть вес не на руках, а на этой мышце. Если вы хотите тренировать мышцы ягодиц, вам нужно чувствовать их работу в первую очередь, а не в передней части бедра. То же самое относится и к любому упражнению.
3. Восстановление
Многие новички думают, что чем больше вы тренируетесь, тем больше результатов получите. Потому что люди хотят получить то, что они создавали годами, за считанные месяцы. Прежде всего, не сразу удается получить результаты. Во-вторых, излишество - это нехорошо. Чрезмерная нагрузка приводит к перетренированности и может не дать результатов. Почему? Давайте вернемся к супер специальной подготовке. Если вы не успеете восстановиться и пойдете на тренировку со спадом, это сделает ваше тело еще хуже. Кроме того, нерегулярные тренировки не могут дать результатов, потому что, если вас не стимулировать, вы вернетесь к оптимальной исходной точке в то время.
4. Разминка и растяжка
Это момент, который новички склонны преуменьшать. Однако этим привычкам вам следует научиться с первого раза, когда вы идете в спортзал. Разминка может помочь организму подготовиться к упражнениям и свести к минимуму риск получения травм. Растяжка помогает повысить гибкость, устранить дисбалансы, увеличить амплитуду движений, бороться с мышечными спазмами, зажимами и т.д.
Наконец, давайте представим истории неудач, которые часто встречаются у новичков. Понимание их иногда более эффективно, чем изучение правил.
Распространенные ошибки
- -Вынужденные тренировки Организм не успевает адаптироваться (травмы, перетренированность, отсутствие результатов).
- Отсутствие разминки (травма, недостаток подготовки).
- Недостаточное растяжение (скованность мышц, негибкость, недостаточная амплитуда и т.д.);
- Нарушения (отсутствие прогресса);
- Отсутствие системы (отсутствие прогресса, непропорционального цифре);
- Неправильная техника (травма, отсутствие прогресса);
- Недостаточное питание (отсутствие прогресса, нежелательные последствия, недостаток энергии, плохое самочувствие и т.д.);
- Недостаточное восстановление (перетренированность, отсутствие прогресса).
- Недостаточная производительность (отсутствие прогресса, медленные результаты).
- Неспособность прислушаться к своему собственному мнению (неправильная техника, травма, отсутствие прогресса)
Таким образом, качественная тренировка - это не просто прийти в спортзал и попытаться что-то сделать. Это целая система принципов. Разница в нюансах зависит от отделки, и это также может нанести вред вашему здоровью. Тщательно, последовательно, терпеливо. Тогда увлечение бодибилдингом принесет вам только плюсы.
5. Как быстро мы можем получить результаты?
Есть хорошие новости и плохие новости.
Во-первых, из хорошей истории. Новичкам всегда легко набрать мышечную массу. Это означает, что при правильной тренировке и питании вы можете буквально получить пинок под зад. Девочки тоже добиваются результатов, но из-за физиологии и биомеханики они не могут идти тем же путем, что и мальчики. Плохо то, что со временем скорость набора мышечной массы будет снижаться. А затем наступает плато (это естественная история бодибилдинга).
Я также хотел бы указать на своего рода парадокс. Новички, особенно женщины, часто впадают в панику, когда "накачивают" большую мышцу после нескольких тренировок. Такое не может произойти за короткое время. На самом деле, когда тренируются мышцы, количество сахара, запасенного в мышцах (гликоген), имеет тенденцию увеличиваться. И это то, что удерживает влагу. Это чувство, вероятно, связано с этим.
