Учимся управлять своим состоянием в условиях стресса.
Вы наверняка замечали, что наше дыхание, его такт и ритм зависят от нашего эмоционального состояния. Когда мы переживаем или, наоборот, спокойны и пребываем в самом хорошем настроении, то дышим по-разному. К такому выводу пришли еще древние йоги, которые стали разрабатывать и активно использовать различные дыхательные практики для управления своим состоянием. Предлагаем вам последовать примеру мастеров и ознакомиться с самыми эффективными упражнениями, которые помогут обрести душевное равновесие и расслабиться.
Диафрагмальное дыхание
Положите одну руку на живот, другую — на грудь, после чего глубоко и медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Попытайтесь надуть живот, при этом следите, чтобы плечи были все время расслаблены, грудная клетка не двигалась, а работала именно диафрагма — мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной. После вдоха напрягайте мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы, сконцентрируйтесь на разнице ощущений. Сперва упражнение может даваться непросто, вы можете чувствовать усталость — это нормально, хотя советуем следить за ощущениями и избегать сильных перенапряжений.
Дыхание по квадрату
Мысленно представьте или найдите глазами прямоугольный предмет, сосредоточьтесь на нем. Все действия выполняйте плавно, спокойно, считая при этом до четырех. Сначала сконцентрируйтесь на левом верхнем углу, посмотрите в него и вдохните, медленно переводя взгляд в правый верхний угол. После этого задержите дыхание, переводя дыхание в правый нижний угол. Затем переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: «Я расслабился и улыбнулся». Теперь переведите дыхание в правый нижний угол и выдохните, все также считая до четырех.
Дыхание 4‑7‑8
Займите удобное положение, при желании закройте глаза и включите успокаивающую музыку. Прижмите кончик языка к небу, при этом слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Представьте, что все негативные мысли покидают ваш организм вместе с воздухом. После этого закройте рот и сделайте глубокий вдох носом, считая до четырех. Затем досчитайте до семи, задерживая дыхание и концентрируясь на ощущениях. Сразу же после этого медленно и спокойно, считая до восьми, выдыхайте. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете умиротворение.
Дыхание с прогрессивной релаксацией (релаксация по Джекобсону)
Один из самых популярных и распространенных способов осознанного дыхания, в основе которого лежит попеременное напряжение и расслабление различных мышц, способствующее успокоению. Примите удобное положение, закройте глаза и плавно и глубоко дышите. Ничто не должно вас тревожить, а ваши мысли должны быть сконцентрированы на дыхании. После этого начните по очереди напрягать разные группы мышц: приведите в тонус мышцы лба — для этого поднимите брови как можно выше, а затем переведите их в обычное состояние; уделите внимание верхней части спины — сведите поближе лопатки и так далее. Держите в напряжении каждую зону в течение 5–10 секунд, после этого расслабляйте ее — 15–20 секунд. Сконцентрируйте внимание на ощущениях и расслабьтесь.