Диетологи всего мира советуют переходить на средиземноморскую диету. В России принято посмеиваться над подобными рекомендациями. Действительно, наш климат и удаленность большинства городов от теплых морей не вызывают ассоциаций с Италией или Грецией. А те же морепродукты или оливковое масло весьма недешевы.
Дело в том, что наш обыватель неправильно понимает сам термин «средиземноморская диета». Речь идет вовсе не о продуктах из курортного региона, а об определенном соотношении типов продуктов. Например, если половину вашего рациона составляют овощи, четверть — животные или растительные белки, и еще четверть — углеводы и жиры, значит, вы на средиземноморской диете. А сами продукты могут быть местными, привычными и хорошо нам знакомыми. Пять таких продуктов для правильного питания наших соотечественников — особенно важны.
Гречка
Гречневая крупа практически неизвестна жителям средиземноморского региона. Тем не менее, она идеально подходит для диетического питания по средиземноморскому типу. Ведь для такой диеты важны продукты с низким гликемическим индексом (не повышающие резко уровень глюкозы в крови). А гречка — как раз такой продукт.
Обычная отварная гречка позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, а также содержит целый ряд полезных веществ: витамины В1, В2, РР и Е, медь, фосфор, кальций, магний, цинк и марганец. В 100 граммах крупы содержится 59% дневной нормы железа. И 16 граммов белка — высочайший показатель для злака. Благодаря такому набору гречка нормализует кровяное давление, уровень гормонов и повышает гемоглобин.
По сути, она гораздо полезнее тех круп, которые едят жители средиземноморских побережий.
Капуста
Овощи — основа средиземноморского рациона. Они не только источник витаминов, потребность в которых с возрастом растет, но и пищевых волокон, помогающих кишечнику правильно работать. Овощи не содержат холестерина и отлично влияют на показатели крови. Самыми полезными ученые считают зеленые овощи — брокколи, кабачки, листовой салат и т. п. По имеющимся данным, они отодвигают начало возрастных изменений в головном мозге.
Брокколи или зеленая спаржа в России могут быть дороже, чем хотелось бы. Но по пищевой ценности их без всяких потерь заменит обычная белокочанная капуста — один из самых доступных в нашей стране продуктов. В ней так же много витаминов и микроэлементов. Правда, привычная нам капуста у некоторых людей может вызывать вздутие живота. В таком случае, стоит присмотреться к недорогим сортам листового салата, цветной капусте или, все же, к брокколи.
Ваша поджелудочная железа, желудок и печень будут вам очень благодарны за достаточное количество овощей на тарелке!
Растительное масло
В России признаком достатка веками считалось сливочное масло на столе. Но диетологи советуют людям в возрасте, особенно не занимающимся спортом или физическим трудом, остановить свой выбор на масле растительном. Растительные масла менее калорийны и не приводят к образованию «плохого» холестерина в крови, а значит, уберегают от инсультов и инфарктов.
Принципиально не важно, используете вы в готовке оливковое масло, подсолнечное, соевое или, скажем, рапсовое. Важнее, чтобы это было нерафинированное масло холодного отжима — оно содержит максимум полезных веществ и в нем нет химии, которая применяется в процессе рафинации. Норма для человека старшего возраста — 20-25 граммов такого масла в день. Это около двух столовых ложек.
Селедка
Рыбий жир полезен — это знает любой россиянин с детского сада. Но рыба ценных пород стоит дорого. Впрочем, по мнению диетологов, не принципиально, какую именно рыбу вы будете есть. И обычная сельдь в плане пользы для организма ничуть не хуже лосося или севрюги.
С точки зрения диеты, важна даже не рыба как таковая, а сокращение в рационе красного мяса и продуктов его переработки (колбасы, сосиски). Если хотя бы пару раз в неделю устраивать рыбные дни, это значительно сократит вероятность онкологических заболеваний кишечника. Фосфор и кальций, содержащиеся в рыбе, способствуют профилактике остеопороза. А омега-ненасыщенные жирные кислоты (тот самый рыбий жир) защищают мозг от возрастных дегенеративных изменений.
Единственное: не стоит есть соленую селедку, так как она содержит слишком много соли. Лучше приготовить рыбу на пару, пожарить на растительном масле, запечь или сварить уху.
Орехи
Орехи — отличная альтернатива сладким мучным десертам. Не секрет, что лишние «пустые» калории мы часто получаем уже после основного приема пищи вместе с чашкой чая и парой печенек или конфет. Лучше заменить такие сладости орехами. Получится не только вкусно, но и полезно.
«Отличный источник протеина, клетчатки, витамина Е, магния, цинка, меди, селена, калия, фосфора, витамина В2 (рибофлавина) и биотина, а также железа, других фитонутриентов и жиров, — считает нутрициолог Галина Агеенкова. — Все орехи содержат достаточно высокий уровень веществ — ингибиторов протеаз, которые известны своим эффектом в замедлении развития рака».
Орехи полезны для профилактики анемии, так как помогают усвоению железа и образованию гемоглобина. Их регулярное употребление в пищу снижает уровень стресса, нормализует артериальное давление, улучшает здоровье щитовидной железы.