- Установив тренажер на нужный вес, сядьте, крепко поставив ноги на пол, примерно на ширине плеч. Если сиденье регулируется, убедитесь, что его положение позволяет вашим рукам находится в горизонтальной плоскости при полном вытягивании.
- Возьмите ручки полным хватом, большим пальцем обхватив рукоять. Поддерживайте нейтральное положение запястья на одной линии с предплечьями.
- Выдохните и толкайте наружу, пока полностью не распрямите руки (не фиксируйте локти). Держите голову ровно, а шею неподвижно. Вы должны чувствовать сопротивление горизонтальному толчку.
- Сделайте небольшую паузу при полном расширении.
- Согните локти и вернитесь в исходное положение, делая вдох во время этого движения.
Преимущества жима от груди
Это упражнение нацелено на основные мышцы грудной клетки. Это те же самые мышцы, которые вы используете, когда толкаете тележку в супермаркете или встаете с пола.
Развитие грудного пресса является эстетической целью для многих людей. Это тем более важно, потому что сила в этих мышцах уменьшается с возрастом, потенциально увеличивая риск травмы при одновременном снижении подвижности и качества жизни.
Вертикальный жим от груди GROME GF5008A также тренирует бицепсы и мышцы плеч и спины. Это делает упражнение особенно полезным для тех, кто занимается спортом, связанным с размахиванием битой или ракеткой. Жим от груди иногда используется для оценки силы и мощи профессиональных спортсменов.
Совет для новичков:
Начните с минимальным весом, пока не научитесь правильному выполнению упражнения. Затем понемногу прибавляйте вес, пока не достигнете количества, которое вы можете выжимать в течение 8-12 повторений с хорошим качеством. По мере увеличения силы мышц вы сможете увеличивать нагрузку.
Жим от груди одной рукой
Вы можете повысить сложность выполнения упражнения, выжимая вес одной рукой. Делайте все упражнение, как обычно, и не забудьте сделать такое же количество повторов на другой руке, чтобы мышцы были сбалансированы.
Распространенные ошибки,
которых следует избегать, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и обойтись без травм.
- Локти слишком далеко назад
Не напрягайте плечевой сустав, вытягивая локти слишком далеко назад при захвате ручек. Небольшое расширение - это нормально, но ручки всегда должны быть перед линией вашего тела.
- Взрывное движение
При нажатии на штангу ваше движение никогда не должно быть взрывным. Контролируйте движение как при толчке, так и приведении в исходную позицию. При необходимости считайте «раз-два» при толчке, делайте паузу, а потом отпускайте на "раз-два". Никогда не спешите.
- Выгибание спины
Держите спину ровной. Если вы обнаружите, что выгибаете спину при толчке, то нагрузка слишком велика. Уменьшите вес, чтобы вы могли толкать с усилием, но без выгибания спины.
---
