Есть или нет перед тренировкой - выбор каждого. я себя плохо чувствую, если тренируюсь на голодный желудок. Поэтому я не отказываюсь от завтрака - это моя энергия и сила! Тем более есть рекомендации от тренера, которыми и с вами поделюсь.
Углеводы
На мой взгляд, важно загрузиться именно углеводами, если не хотите быть вялой и сонной на тренировке. Это ваша энергия!
Естественно, имею в виду сложные углеводы, в т.ч. клетчатку.
Я отдаю предпочтение крупам: гречке, перловке, булгуру, рису, киноа. Если нет времени варить кашу, могу заменить цельнозерновыми хлебцами.
В качестве клетчатки в основном овощи: капусту, шпинат, микрозелень, листья салата, салат Ромен, рукколу, огурец, болгарский перец. Иногда присутствует немного ягод или фруктов.
Белки
Белковая пища необходима для наращивания мышечной массы. Подойдут нежирные сорта рыбы (треска, хек, тунец, сазан, кефаль), птица (индейка, курица), яйца, морепродукты. От красного мяса лучше отказаться.
Жиры
Жиры перед тренировкой лучше свести к минимуму. Они замедляют процесс пищеварения и белки с углеводами будут дольше перевариваться, не успевая дать телу энергию. Жирная пища переваривается около 4 часов, имейте это ввиду.
В качестве жиров я ограничиваюсь 1-2 ст.л. оливкового масла в овощной салат.
Мои завтраки
Я тренируюсь по утрам, поэтому мои предтренировочные приемы пищи - завтраки.
Необязательно устраивать пир, главное - дать организму глюкозу и аминокислоты после ночного голодания.
Примеры завтраков в дни тренировок:
- омлет из 2 яиц/отварные яйца + овощи + цельнозерновой хлебец (в идеале только яичный белок, но я настолько люблю желтки, что не могу отказать себе в удовольствии)
- йогурт + семена чиа + фрукты или ягоды
- протеиновый шейк с бананом и молоком или йогуртом
- йогурт + ложка арахисовой пасты
- запеченная рыба + овощной салат
- нежирный творог + цельнозерновой хлебец/фрукты или ягоды
- индейка или тунец + цельнозерновой хлеб
- сырники с фруктами (сметану обычно заменяю греческим йогуртом собственного приготовления)
- тост с яйцом, авокадо и зеленью
- овсяноблин
- кусочек куриной грудки или индейки с рисом и хлебом грубого помола
Если времени совсем мало и не успеваете до занятия полноценно поесть, то купите себе:
- банан
- протеиновый батончик (мне нравятся Chikabar)
- несколько фиников
День или вечер
Если тренируетесь в промежутке между обедом и ужином, то нужно сделать легкий перекус, можно использовать спортивное питание.
Например, за 20-30 мин. до тренировки съесть протеиновый батончик или за 30-40 мин. выпить протеиновый коктейль.
За 1,5-2 часа перед тренировкой идеально подойдет крупа + постное мясо, рыба или морепродукты + овощи.
Если хотите узнать больше о моем опыте похудения, подписывайтесь на канал👌
