Тренируемся эффективно и без травм благодаря нашей подборке рекомендаций.
На тренировке травма может случиться с любым человеком, независимо от опыта или уровня физической подготовки. Даже обычная ходьба может привести к травме. Но вы можете значительно уменьшить риск получить травму в после принятия определенных мер предосторожности.
Распространенные виды травм:
Растяжение мышц и перенапряжение
Вывих голеностопа
Травмы плеча
Травмы колена
Воспаление Ахиллова сухожилия
Тендинит
Вывих запястья
Предотвращение травм во время выполнения упражнений
Есть простые методы, которые могут помочь вам получить травму во время тренировки или после нее. Если вы женщина старше 55 лет, проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом программы упражнений. Тогда вы будете уверены, что вы достаточно здоровы для занятий. То же самое относится к мужчинам старше 45 лет, или людям, имеющих какие-либо серьезные заболевания.
Рекомендации для предотвращения травм во время тренировки
Разминка
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться периодом отдыха. Разминка помогает организму подготовиться к тренировке. Она помогает постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы и суставы. Некоторые способы проведения разминки: скакалка, пробежка в течение 5-10 минут, занятие на велотренажере, т.п.
Также необходим период отдыха, чтобы привести свой пульс в норму. Ходьба в спокойном темпе в течение 5-10 минут является одним из хороших способов закончить тренировку.
Растяжка (перед и после тренировки)
Растяжка мышц после разминки увеличивает гибкость. Повышенная гибкость позволит вам лучше выполнять упражнения основной тренировки и минимизирует риск травм. Низкий показатель гибкости может привести к разрыву связок.
Начинайте медленно
Когда вы начинаете тренировку или новую программу упражнений, начинайте медленно. Затем постепенно наращивайте интенсивность, длительность и частоту подходов. Не заставляйте себя заниматься через силу или боль.
Разнообразие
Разнообразьте свои тренировки, чередуйте упражнения. Не злоупотребляйте упражнениями, нацеленными на один вид мышц. Частые повторы одних и тех же движений мышц может привести к травмам голени и тендиниту.
Работайте с тренером
Перед началом тренировки, особенно тяжелой, встретьтесь с вашим тренером. Он может вам показать нюансы и аспекты необходимых упражнений, создать безопасную программу.
Одевайтесь правильно
Носите надлежащую одежду для тренировки. Если вы занимаетесь бегом, но имейте хорошую пару кроссовок, если занимаетесь на велосипеде, надевайте шлем.
Питьевая вода
Пытаться заниматься физическими упражнениями без воды все равно, что пытаться проехать на машине с пустым баком. Следует не забывать пить воду до, после и во время тренировки. Тренеры советуют выпивать 500-600 мл воды за 2-3 часа до тренировки, а также по 250 мл воды за 30 минут до тренировки, каждые 20 минут занятия и через полчаса после окончания тренировки.
Питание
Хотя ваше тело может накапливать жир в качестве энергетических запасов, в конечном счете, вы, возможно, пострадаете от травмы намного раньше, если вы не имеете доступ к гликогену для ваших мышц во время тренировок, особенно тяжелых. Гликоген - это топливо для вашего организма. Насыщая свой организм необходимым количеством углеводов и белков после тренировки позволяет быстрее восстановить повреждения мышечных волокон.
Отдыхайте
Если вы на начальном этапе тренировок или тренируетесь не очень интенсивно, берите хотя бы день отдыха для себя между тренировками. Вы также должны взять перерыв, если чувствуете сильную боль и выдохлись или если испытываете сильный физический дискомфорт. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить любые серьезные травмы. Знайте свои пределы и прислушивайтесь к своему организму. Тело человека может работать как идеальная машина, но в этом случае нужно заботиться об организме, давать ему полноценный отдых и необходимое питание.
Большинство травм после тренировок заживают самостоятельно в течение 4 недель или меньше. Если ваше состояние не улучшилось в течение недели или вам становится хуже, обратитесь к врачу. Пока вы полностью не восстановились, не выполняйте серьезных физических упражнений. Избегайте любой деятельности, которая дает нагрузку на травмированную область.
После того, как вы полностью оправились от своих травм, начинайте занятия постепенно, не пытайтесь работать с большим рвением. Вы должны восстановить вашу мышечную силу и выносливость, это может занять до 3 недель регулярных упражнений.
Другие публикации канала
Как ускорить обмен веществ в организме?
7 признаков “зависимой” еды: разбор от диетологов
5 способов перестать раздражаться на своего партнера: советы психотерапевтов