Много раз начинали худеть и бросали, потому что результата не было? Или результат был какой-то невнятный, не стоящий отказа от любимых пирожков?
Возможно, вы рано опускали руки!
Или ставили себе невнятные цели?
Какой можно ожидать результат от тренировок и диеты? Похудеть до N кг - это во-первых, недостаточно корректно сформулированная цель, а во-вторых, следовательно, цель с непонятным прогнозом на успех.
Что касается сброса веса, имеет смысл ожидать достижение некоторой физиологической нормы, которая для каждого роста имеет разброс 5-10 кг в зависимости от типа телосложения. Что для нормостеника норма, то для астеника в том же росте небольшой лишний вес.
Если ваш лишний вес крутится около верхнего предела физиологической нормы, радуйтесь, но и не забудьте, что последние 2-3 кг организм отдает с боем, т.е. довольно неохотно. А уж коли вы решили достичь нижней физиологической нормы, придется поднапрячься. Это не значит, что нужно искать какой-то волшебный метод, это значит, что нужно смириться с тем, что сбросить этот вес займет еще некоторое время. Возможно, придется сделать перерыв перед последним броском.
Если ваш вес нестабилен, нужно точно понять, какое количество ккал позволяет сделать текущий вес стабильным, а потом начинать резать калории.
Если избыточный вес велик, то тоже есть чему порадоваться: первые килограммы уходят очень легко, заряжая мотивацией, надо только запастись решимостью придерживаться дефицита.
Определите избыточный вес в первую очередь, от этого и пляшите.
Как быстро можно похудеть?
Полкило жира в неделю. Вот нормальный темп похудения без стресса и перспективы набрать обратно.
К этому можно прибавить еще воду, которая ожидаемо будет вас покидать в пределах +/- 30 % от количества жира. Отсюда имеем 2-4 кг в месяц, на которые нас уговаривают диетологи, физиологи и тренеры. Форсировать не нужно.
Это мы даже не начинали разговор про похудение с тренировками. При дефиците калорий вес гарантированно уходит и без спорта. Но бывает, нарушение обмена воды в организме немного смазывает результат из-за отеков. Вы вроде и диету соблюдаете, и какие-то правила, но вода стоит, красоты не прибавляется. Тогда, не только тогда, но в таком случае особенно имеет смысл подключить к процессу мышцы.
Похудение и тренировки
Говорят, что спорт без диеты не имеет смысла. Имеет, и еще как, но сегодня не совсем об этом. Если вы тренируетесь регулярно, вы получите первые визуальные результаты гораздо быстрее, чем просто на диете.
Гарантированно и сразу от умеренных физических нагрузок:
- Настроение и эмоциональный фон улучшатся
- Кровообращение и лимфоток улучшатся: мышцы работают и требуют притока крови, лимфатическая система вообще напрямую зависит от тонуса мышц, потому что сама по себе не имеет насоса вроде сердца.
- Вода будет приливать к мышцам и отводиться, сократятся застойные явления. Поэтому в частности лицо заметно худеет в первую очередь, т.к. обычно склонно к отекам, но стоит взяться за тренировки, и молодость буквально возвращается, глаза выглядывают из-за щек)))
- Мышцы в тонусе придают фигуре совсем другие очертания. Вы еще не успеете скинуть первые 10 кг, а уже будет заметно легче держать осанку, и жиры будут более оформлено смотреться под одеждой.
Похудеть только на спорте можно, если ваш вес обеспечивается небольшим профицитом калорий. Например, вы за 10 лет набрали 20 кг на лишних 200 ккал. А это вполне реально. Добавляя траты за счет тренировок в 250-300 ккал вы создадите дефицит для текущего веса. Чтобы посчитать сколько времени вам нужно избавиться от лишнего жира, отталкивайтесь от значения 7800 ккал дефицита для потери 1 кг жира: т.е. при минимальном дефиците 1-2 кг будут уходить за месяц. Хотите быстрее, находите время на большее количество тренировок или добавьте еще 200 ккал дефицита за счет питания.
Как это все планировать в тоге?!
Сначала выдохните. Быстрее, чем физиологически нормально, похудеть все равно не выйдет. Мы тратим свое какое-то количество калорий в день, которое можно посчитать по формуле или вычислить опытным путем. И больше потратить мы можем как раз за счет тренировок и активного образа жизни, прогулок, еще 500 ккал реалистично.
Тренировочный план - это хорошо, план питания - еще лучше. А вот план похудеть и накачаться к такому-то числу хорош, если вы профессиональный спортсмен. Но это не вы. И не я. Мы с вами можем ориентироваться только на средние показатели по больнице:
- Скорость набора мышечной массы для начинающих атлетов-мужчин примерно 1 кг в месяц. Для начинающих атлетов-женщин - примерно в два раза меньше.
- Скорость сжигания жиров при дефиците калорий на уровне 500 ккал - 2-4 кг в месяц. Если нужно скинуть 20 кг жира, примерно это займет 10 месяцев. Но если вы скидываете по 1 кг в месяц? Разве это плохо? Через год вы на 12 кг легче.
- Как быстро вы найдете спортивную активность по душе и начнете тренироваться регулярно, зависит вообще только от вас. Очевидно.
Прикидывать количество времени и число тренировочных часов, через которые будут достигнуты результаты, в начале пути сродни бесплотным мечтаниям!
Это та ситуация, в которой торг неуместен, нужно просто делать. Первый результат, которого гарантированно добьешься регулярной диетой и тренировками - это изменение тенденции. Поменяешь тенденцию к ожирению, на тенденцию к снижению веса.
И это самый главный результат!
Потом уже можно будет что-то планировать и прикидывать, когда узнаешь свой организм, его возможности и отклик на нагрузку и диету.
Физическую нагрузку, соответственно, нужно выбирать такую, которая приносит радость и без результатов, чтобы не бросать при первом же разочаровывающем взвешивании. Разочарование скоростью похудения - одна из основных причин, почему толстые люди прекращают попытки похудеть! Ваши мышцы работают, а значит не деградируют, даже если их все еще не видно под складочками жира.
Суммируя эти философские рассуждения, ответить на вопрос "когда у меня уже будут кубики?!" мы должны сами после получения следующих результатов и сведений:
- Когда знаем свой дневной рацион и с какой скоростью на нем скидываем кг
- Когда имеем регулярный тренировочный процесс и понимаем, как растут на нем соответствующие показатели
- Когда измеряем свои объемы хотя бы пару раз в месяц на протяжении 3-4 месяцев нормированного питания и тренировок
Похудеть быстрее одними тренировками или дефицитом невозможно. Можно нормально похудеть сочетая и то, и другое в зависимости от личных пристрастий и образа жизни.
