Всем привет!
Очень часто говорим о скоплении жира на животе, и многие считают, что приличный объем талии заведомо указывает на то, что органы окружены жиром и вообще - все очень плохо и страшно.
Это далеко не всегда так. И абсолютно точно обратимо!
Хотя большой объем талии - действительно тревожный метаболический звоночек.
Не жир плох как таковой, а его количество и качество.
Постараюсь объяснить.
Для начала предлагаю сразу разобраться, что же такое много жира и как все это посчитать?
Многие из нас или недооценивают качество своего тела (трудяги, которым все мало) или переоценивают (ребята в стиле "бодипозитив": я и так абсолютно прекрасен).
Эстетический момент в расчет не берем - это все крайне вкусовое и индивидуальное, но и с точки зрения здоровья тоже одними визуальными прикидками и ориентирами ВОЗ не отделаешься.
Не все так просто, господа.
Для начала надо понять, сколько же там в нас чего содержится.
Очень хорошей формулой считаю формулу композиции тела, которой легко воспользоваться дома, без всяких биоимпедансов.
Особенно она порадует тех, кому "умные" - умные они действительно только в кавычках - весы показали при вполне нормальных параметрах вторую степень ожирения. )))
Шутка, конечно, но доля правды в ней просто зашкаливает.
Никакие весы, даже те, которые выдают за "профессиональные" в фитнес-клубах, не в состоянии показать ровно ничего хорошего, кроме веса.
И то, если они непоколебимо стоят на твердой поверхности. На ковре или ковролине погрешность сразу будет колоссальная. Идеально, чтобы они стояли на плитке.
Если весы в клубе качаются, даже не ходите на них, нет смысла.
Возможно, вы берете в руки какие-то ручки и смотрите на цифры на экране - не тратьте время и, не дай Бог, деньги. Это не работает.
Предлагаю варианты.
Итак, для начала ориентиры по проценту жира.
Женщины:
- Минимум (опасный дефицит) - 10-12%.
- Спорт - 14-20%.
- Нормальный, средний - 21-24%.
- Приемлемый - 25-31%
- Лишний - 32%+.
Мужчины:
- Минимум - 2-4%. Тоже уже опасный уровень.
- Спорт - 6-13%.
- Норма - 14-17%
- Допустимый - 18-25%
- Лишний - 26%+.
Теперь как все это проще оценить.
Вариантов 3:
1. Записаться в клинику на биоимпедансометрию. Не в фитнес-клуб! Если где-то используют весы, не записывайтесь. Наиболее точные показатели получают на специальном аппарате. Лучше, если это будет вообще клиника для спортсменов.
2. Посмотреть картинку с примерами процента жира и найти там себя. Но для людей с нестандартными формами этот вариант не подойдет.
3. Посчитать. Лучший способ. Берем сантиметр и измеряем: окружность шеи, окружность талии в самом тонком месте, окружность бедер - в самом широком.
Также понадобятся возраст, рост и вес. Вбиваем в специальный онлайн-калькулятор и получаем приблизительный процент жира и его краткую оценку.
Сравниваем с нормами. Таким образом мы получили общий процент, вопрос - как он распределен.
А теперь немного о жире на животе.
Этот параметр принципиален, так как является показателем метаболического здоровья и степени риска развития различных заболеваний.
Но если вы всегда (с детства) имели больше жирка на животе, чем в области рук и ног, при этом анализы остаются хорошими, то вероятно, что такая композиция - это ваша генетическая норма.
Беспокоиться стоит тем, чья композиция стала довольно быстро меняться в последнее время, и живот тоже появился относительно недавно.
Прирост живота год от года - веский повод насторожиться.
Почему висцеральный жир и жир на животе - это не совсем одно и то же?
Висцеральный жир - это скопление внутрибюшной жировой ткани.
Он расположен глубже, чем подкожно-жировая клетчатка, имеет гелеобразную консистенцию и окружает основные органы - печень, почки, поджелудочную железу.
Выступающий вперед живот может быть косвенным признаком того, что у вас начал накапливаться такой жир.
Также необходимо обязательно сделать обследование органов, чтобы исключить скопление воды в брюшной полости.
То есть, игнорировать "растущий" живот никак нельзя, надо понять, все ли хорошо со здоровьем.
Если все более или менее ОК, не ждите ухудшений - включайтесь в работу. Это дело придется убирать.
Именно висцеральные жировые клетки вносят самовольные изменения в работу нашего тела, хотя в нормальном количестве они нужны - это защита.
Но если объем висцерального жира существенно превышает норму, появляются риски:
- Проблем с сердцем и сосудами.
- Раннего ухудшения работы мозга.
- Аутоиммунитета (от которого страдают суставы, щитовидная железа, кишечник и т. д. - у каждого свое).
- Проблем со сном.
- Нарушений регуляции сахара крови.
- Сбоев в работе эндокринной системы.
- Проблем с пищевым поведением.
Висцеральный жир, как я не раз говорила, токсичен, это провокатор воспалений и источник ложных сигналов, которые вмешиваются в важнейшие гормональные процессы организма и вносят в слаженную работу хаос.
Это почти самостоятельный орган - если его вырастить своими руками (ложкой и вилкой) до приличного объема.
Любой избыточный жир является источником воспалительных химических веществ, которые критически влияют на аппетит, вес, настроение, работу мозга.
Но!
- Подкожный жир чаще всего говорит просто о переедании. Хотя последствия для здоровья тоже могут быть, если вы явно заплыли за буйки.
- Висцеральный - это свидетельство о том, что все зашло слишком далеко и уже страдает метаболическая регуляция.
Как его проще всего накопить?
Умеренный живот (не прямо впалый и прилипший к спине, а обычный) - это показатель здоровья. Того, что организм корректно регулирует поступление и использование энергии.
Организм довольно легко копит подкожный жир (не у всех, но у большинства людей), но у него есть сложнейшая система защиты от висцерального жира - потому что это действительно опасно.
Если у вас начал заметно выступать живот, это может говорить о том, что у организма сломалась или износилась система регуляции и больше просто нет сил бороться.
Надо вам самому срочно браться - и за голову, и за дело.
Для начала сделать обследование органов, посмотреть, все ли в порядке с кровью.
Выяснить, что могло поспособствовать поломке.
Далее - всегда держать на поверхности следующие важные вещи:
1. Висцеральный жир не копится от натуральной еды, не перенапичканной химикатами, трансжирами и простыми углеводами.
Его можно накопить, или питаясь промышленной переработанной едой, или жестко, долго и прямо серьезно переедая натуральными высококалорийными продуктами (что почти невозможно, но для расстройств пищевого поведения, как известно, нет ничего невозможного).
2. Висцеральный жир может начать накапливаться по непищевым причинам - если появляются проблемы у каких-либо регулирующих органов.
Не игнорируйте свой организм.
Кстати, проблемы с печенью (например, у злоупотребляющих алкоголем или у людей с хроническими нарушениями) - частая причина увеличения объема живота, и это может быть не жир, а вода, что весьма тревожно и требует немедленных мер. Мониторьте.
3. Регуляция инсулина крайне важна.
Когда высокая концентрация сахара попадает в кровь, это вызывает резкий выброс инсулина клетками поджелудочной железы, далее глюкоза начинает транспортироваться по всему телу.
Если вы делаете это редко, организм успевает справиться, а поджелудочная - восстановиться до следующего раза.
Если же вы весь день едите яблочко за яблочком, конфетку за конфеткой, булочку за булочкой, поджелудочная железа десятками лет работает в авральном режиме. Потом она изнашивается, и ваша машина останавливается, уже никуда не едет без пилюлек.
Поешьте раз в 3,5 - 5 часов - но плотно, сытно, хорошо.
Не обильно, а качественно. Не до тяжести. Умеренно углеводно, и пусть углеводы будут сложными (вроде бобовых или гречки).
Все. Дальше поджелудочная отдыхает. Этот режим крайне не подходит для висцерального жира на животе. И метаболизм останется в норме.
А вот если вы любитель "укусить сладенького", держу пари - или вы рьяный марафонец, или культурист, или у вас есть жир на животе.
Чем выше и дольше уровень инсулина в крови - тем больше проблем с жировой тканью у вас будет.
Вот, кстати, почему так хорошо работает интервальное питание - у организма есть время "обнулиться".
Так почему же у одних много висцерального жира, а у других больше подкожного, и при зашкаливающем весе они имеют прекрасные анализы?
Факторов множество, но в основе генетика, пищевые привычки и гормональный баланс.
Кто-то просто создан быть крупнее, чем другие, и тогда при лишнем весе с его кровью и гормонами все будет отлично.
Не игнорируйте такие интересные параметры, как обхват запястья, размер ноги или обхват головы.
Честно говоря, сильно худея, я сама себе напоминала жердь с набалдашником. Голова сразу казалась непропорционально большой, как и ступни.)))) Это мой своеобразный стоп-фактор - хватит!
Вообще, гармония тела - штука весьма субъективная.
Вы себя со стороны вообще не видите, очень легко действительно перебрать с похудением, а где негармонично - там и нездорово может оказаться. Все перекосы плохи.
Прислушивайтесь иногда к тому, что говорят близкие - те, у которых нет особой личной заинтересованности.
Подсказка! Это не завистливые подружки, не бабушка/мама, которым вы представляетесь скелетом на последнем издыхании, и не муж, который уже давно перестал спать спокойно, глядя на ваши диетические страдания. )) Тут объективности не будет.
Брат, сестра без проблем с самооценкой, дядя, приятель - в самый раз!
Любители сладкого и мучного редко отличаются здоровой композицией тела, даже если они стройны. Как правило, мышц не хватает, кожа дрябловата, качество тела... ну, не для пляжа. Кожа тоже так себе. Да все так себе, включая самочувствие.
Но я от здоровья откатила к красоте телесных форм. Возвращаюсь.
Роль могут играть также кортизол, лептин, грелин, гормон роста, количество потребляемой фруктозы и т. д.
У каждого своя формула удачной или неудачной композиции тела. Большинство людей знает, почему у них все сложилось так, а не иначе.
И да, никакой импеданс не покажет, много ли именно висцерального жира. Даже видимый "комок нервов" на животе - это всегда комбинация подкожного и внутреннего.
Надо смотреть на объем талии и анализировать важные метаболические маркеры - давление, триглицериды, гликированный гемоглобин, глюкозу, инсулин и т.д.
Простые решения.
Вообще-то, их нет. Сами-то они несложные, но вот внедрить... это огромная работа, буквально на годы.
Если вы введете по одной-две таких привычки за год, но железно - снимаю шляпу. Вы рано или поздно восстановите метаболическую справедливость. И спасете свое тело.
1. Сократите потребление рафинированных углеводов и промышленных продуктов до минимума.
Я бы убрала переработанную пищу вовсе. Мед - максимум пара чайных ложек, мука - исключительно цельнозерновая и лучше низкоуглеводная, погрубее, никакой сдобы, фрукты - не очень сладкие и подконтрольно, пара штук в день.
2. В основе меню некрахмалистые овощи, ягоды, правильные жиры и белок.
Крупы - немного и без фанатизма, как и бобовые. Корнеплоды тоже умеренно (максимум, 100 гр в день, если они отварные). Только цельные продукты - никаких сосисок, колбасок и т.д.
Сто раз повторяла и еще раз скажу: рыба, морепродукты, яйца, птица, мясо, субпродукты, овощи, несладкие ягоды, бобовые и мука из них, орехи - редко и аккуратно, как и семечки, масла нерафинированные холодного отжима и сливочное/топленое, домашние молочные продукты (очень скромно, если хотите избавиться от жирка), немного злаковых. Кофе, чай, какао. Остальное просто лишнее.
3. Тренировки.
Они нужны именно для метаболической регуляции. Год отзанимавшись в зале или самостоятельно, вы начнете видеть, как упрямый (а он страшно упрямый) жир на животе начинает сдавать позиции.
Быстрая ходьба - от 1 до 2 часов в день, на воздухе, но без переедания потом.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки - супер-тема! Правда, они для подготовленных людей, к этому надо стремиться, когда начинаете.
Чем больше мышц, тем меньше метаболических проблем. Активная мышечная ткань все лишнее подъедает, даже когда мы спим. Это замечательный шанс освободить органы от окутавшего их жира и наладить их работу.
4. Работа с стрессом и сном.
Кортизол тоже умеет менять композицию тела в сторону увеличения объемов талии - повышает аппетит, нахально вмешивается в обмен веществ, способствует нарушениям сна и безудержной тяге к сладкому.
Ведите дневник тревожности и эмоций - ссылку могу дать в комментарии.
5. Проработка осознанности и пищевого поведения для стройности. Если найдете ресурсы на хорошего пищевого психолога, дело пойдет куда быстрее и веселее.
Женщинам стоит обратить внимание также на такую неприятную штуку, как эстрогеновое доминирование - оно тоже умеет менять композицию тела не в лучшую сторону. Если выявлен дисбаланс, молочные продукты и источники фитоэстрогенов (соя, семя льна) - не то, что вам нужно. Согласуйте рацион с врачом, это важно.
Про себя скажу просто - был жир на животе, даже в юности.
Правда, точно не висцеральный, явно больше подкожный. Висцеральный появляется обычно попозже. Но и такой, похоже, на что-то влиял.
Когда живот ушел (вместе с плюшками и сладким), гормональный дисбаланс, со школьной скамьи здорово отравлявший мне жизнь, увязался вслед за ним.
Правда, потребовались годы. Не два, не три и даже не пять. Но оно того стоило!
Мне кажется, пришло время начать избавление от этого досадного недоразумения.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
