Доброго дня всем!
Цель сегодняшней статьи показать КАКИЕ перекусы можно готовить между основными приемами пищи, чтобы добрать необходимое количество белков, жиров и углеводов, если есть недобор таковых во время основных приемов пищи.
Выяснилось из отчетов групп снижения веса, что до сих пор нет правильного отношения к перекусам.
Хочу напомнить, что в первый перекус возможны не только ягоды, фрукты и кисломолочные продукты, но и другие композиции продуктов и мы с вами это сегодня рассмотрим.
- Напоминаю, что значени перекусов заключается в том, что они помогают избегать чувства голода между основными приемами пищи, которое может спровоцировать переедание.
- Именно перекусы помогают разбить длительные промежутки времени без еды на более мелкие, тем самым мы получаем дробное питание, которое и советуют диетологи для правильного, здорового питания и похудения при этм.
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Но начну я статью сегодня сперва с рубрики "ДО и ПОСЛЕ".
Это ТАТЬЯНА ИОНКИНА
Правда, Татьяна не написала с какого веса началось "ДО", но разница между фото хорошо видна. Январское взвешивание Татьяны показало её вес в 58,6 кг.
Из сообщения Татьяны: "...вес стоит не меняется, стараюсь питаться правильно, ещё раз благодарю, муж мной гордится и мне приятно, но самое главное - мне нравится..."
Преображение Татьяны очевидно. Спасибо ей огромное за предоставленное фото!
----------------------------------
Если говорить о перекусах, то нужно знать, что
- главное правило перекусов в том, что в первой половине дня предпочтение нужно отдавать углеводным перекусам, а во второй половине – белковым, но это не абсолютное правило, а предпочитаемое.
- В нашем с вами питании первый перекус - это, как правило, фрукты или творог, или кисломолочные продукты, или орехи. Это правильные и важные перекусы. Также в первый перекус можно съесть несколько крекеров или галетного печенья. Желательны травяные чаи.
- Второй перекус - должен быть белковым, но если в течение дня достаточное количество белка в другие приемы пищи, то его можно сделать и двухслойным в части нутриентов, как например, наш горький шоколад и цикорий с молоком. Шоколад - источник белка и жира, которых в процентном соотношении к углеводу, достаточно для того, чтобы считать этот продукт больше белковым, чем углеводным, ну и молоко в напитке цикория с молоком - тоже источник белка. Зачастую я добавляю во второй перекус и углеводы в виде сухофруктов, но это тоже важное исключение при снижении веса, которое в силу специфики содержащих нутриентов в данных продуктах, тоже имеет двоякое предназначение. Помимо вышеперечисленных продуктов во втором перекусе могут присутствовать вареное яйцо, твердый сыр и томатный сок вместо напитков.
Если второй перекус является больше постоянным, чем разнообразным, то первый перекус может иметь множество вариантов.
И целью моей статьи сегодня - показать вам варианты перекусов, которые вы, по желанию, сможете ввести в своё питание вместо фруктов и кефира именно в первый перекус.
Все приведенные рецепты из моей многолетней папки с файлами понравившихся рецептов и все опробованы мною. Не удивляйтесь их разноплановости, но они все могут служить в качестве первого перекуса.
ПП-конфеты из кураги и лимона без сахара
КБЖУ одной конфеты: 27/1/1/4.
Ингредиенты для конфет:
- Курага – 100 грамм
- Клюква или орехи– 100 грамм
- Паста арахисовая – 1 чайная ложка
- Арахис или другие орехи, кунжут или кокосовая стружка для посыпки – 30-50 грамм
- Цедра одного лимона
Приготовление:
1. Сухофрукты мою и заливаю кипятком.
2. Цедру одного лимона натираю на терке.
3. сухофрукты и цедру лимона прокручиваю через мясорубку (можно измельчить блендером).
4. К получившейся массе добавляю арахисовую пасту, тщательно перемешиваю.
5. Смоченные водой руками формирую шарики, которые обваливаю в обжаренном и измельченной арахисе (можно в других орехах, имеющихся в наличии, и в кунжуте, или кокосовой стружке).
Бутерброд с красной рыбой и авокадо
КБЖУ на 100 г: 170/13/8/12.
Это просто идеальный перекус, я уж не говорю, что он прекрасен и во время завтрака.
Для такого бутерброда я всегда беру тостовый хлеб, который всегда ждет своего часа у меня в морозилке, подсушиваю его в тостере, можно подсушить на сухой сковороде, чтобы он получился хрустящим.
А ещё сочетание ржаного цельнозернового хлеба и красной рыбы – это всегда очень вкусно.
В общем, я для такого перекуса беру продукты:
- Авокадо – половина плода
- Рыба красная, малосоленая – 50 грамм
- Творожный сыр или мягкий сыр, или сливочное масло– 5 грамм
- Хлеб цельнозерновой или тостовый – 35 грамм (все кусочки хлеба из нарезки отличаются по весу)
Приготовление:
На хлеб намазываем творожный сыр, но можно взять любой другой. Сверху выкладываем нарезанное пластинками авокадо. Добавляем два кусочка любой красной рыбы, к примеру малосоленой семги или форели. Конечно, годятся для приготовления такого бутерброда и листья салата или иной зелени - по желанию.
Витаминный салат из моркови, кабачка и сладкого перца
Этот салат готовится буквально за 10 минут. И он очень даже будет подходящ, если ваш завтрак изобиловал белком, но вы не добрали углеводов. Подобные салаты можно готовить хоть каждый день, ведь в них много витаминов и клетчатки. Единственное условие: желательно овощи натирать на терке для корейских салатов.
КБЖУ всего блюда из той массы продуктов, которые указаны в рецепте: 35/1/0,2/7.
Ингредиенты:
- Морковь – 40 г.
- Кабачок – 40 г.
- Перец сладкий – 40 г.
- Зеленый лук.
- Масло оливковое.
Приготовление:
- Морковь и кабачок натираем на терке для корейской моркови.
- Болгарский перец нарезаем тонкой соломкой.
- Нарезаем зеленый лук.
- Заправляем салат оливковым маслом.
- Для аромата еще можно выдавить зубчик чеснока.
Рулет без муки с куриной грудкой
Этот рулет хорош как в холодном, так и в горячем виде и это отличный вариант белкового перекуса, который легко взять с собой на работу или перекусить дома.
Для его приготовления я использую силиконовый коврик для выпечки.
КБЖУ на 100 грамм рулета: 147/16/8/2.
Ингредиенты:
- Куриная грудка – 150-200 грамм
- Лук репчатый – 50 грамм
- Яйца – 2 штуки
- Йогурт натуральный – 50 грамм
- Сыр – 65 грамм
Приготовление:
1. Разбиваю в миску 2 яйца, добавляю йогурт, тертый сыр и чуть соли (по вкусу). Всё хорошенько вымешиваю.
2. Выливаю массу на силиконовый коврик и хорошо размазываю, распределяю.
3. выпекаю в духовке 10-15 минут при температуре 180 градусов.
Это у нас основа для рулет. Пока выпекается основа, я готовлю начинку:
1. Куриное филе и луковицу пропускаю через мясорубку.
2. На выпеченной основе распределяю куриный фарш и сворачиваю рулет, который заворачиваю в фольгу и выпекаю ещё примерно 25 минут (зависит от вашей духовки).
3. Испеченному рулету даю немного остыть и нарезаю на кусочки.
ПП-корзиночки (тарталетки) с начинкой
КБЖУ на 100 г: 187/16/12/3.
Тарталетки получаются очень сытные, что и их КБЖУ показывает. Самое простое блюдо, которое всегда выручит, в любой ситуации: как для собственного перекуса, так и если вдруг гости нагрянули. Главное, чтобы под рукой были эти самые корзиночки. А намешать в них можно всё, что есть в холодильнике.
У меня на 10 штук корзиночек следующие продукты:
- Сыр – 90-100 грамм
- Икра трески – 60 грамм
- Вареные яйца – 4 штуки
Приготовление:
1. На мелкой терке натираю яйца и сыр.
2. К этой массе добавляю икру трески. Кстати, икра трески - это высокобелковый продукт, который при этом не содержит масла, поэтому это идеальный вариант для ПП-перекусов.
3. Нафаршировали корзинки получившейся начинкой и всё. Можно зеленью, если есть, посыпать.
Вариантов начинок множество. Как я уже сказала выше, их можно накрутить из всего, что есть в холодильнике. Например:
1. С плавленым сыром (250 грамм) + 3 яйца вареных + 1 пучок зелени +2 зубчика чеснока + 2-3 столовые ложки майонеза
2. 300 г вареной мелко нарубленой курицы + 2 нарезанных соломкой огурца + 2 вареных, натертых на терке, яйца + 2 столовые ложки сметаны или майонеза, зеленый лук, специи.
Как-то на день рождения мужа я приготовила на компанию из 10 человек ассорти небольших тарталеток с разными начинками - ушло просто на ура! ни одной не осталось! А было их более 100 штук. Поэтому, тарталетки очень легкий вид как перекуса, так и закуски на праздничный стол.
Подытоживая, вновь подчеркну, что перекусы важны для правильного питания и для снижения веса. Именно перекусы поддерживают уровень обмена веществ на определенном уровне. Если между приемами пищи очень длительный промежуток и вы чувствуете сильный голод, скорость метаболизма снижается примерно на 30-40 %, что совсем нам не на руку, правда?
Повторю основные правила перекусов:
- Перекусов не должно быть много. Идеально - это 1 или 2 за день: второй завтрак и полдник.
- Перекусы на ночь лучше избегать. Помните, что последний прием пищи желательно делать за 3 часа до сна.
- отсутствие перекусов между приемами пищи может привести к перееданию. Особенно это опасно в вечернее время: ужин должен быть легким.
Указанные варианты перекусов могут быть использованы и во время завтрака, и в другие приемы пищи, а не только для первого перекуса.
Повторю, что важность данных вариантов заключается в том, что ими вы всегда сможете приподнять, отрегулировать калорийность вашего питания, и отрегулировать не только калорийность, но и количество белка, жиров и углеводов в вашем питании.
Именно сбалансированное по БЖУ питание помогает ровно и уверенно снижать вес.
А я на этом откланиваюсь. Желаю всем здоровья!
С уважением, Татьяна!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmeste
Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg